增肌每周訓(xùn)練計劃

今天分享一個適合新手的 一周四練 一次一小時的訓(xùn)練計劃～我已經(jīng)從55kg長到了70kg，希望能幫到大家！

?新手不推薦進行五分化訓(xùn)練，對于新手而言，一天如果自己訓(xùn)練一個部位，很難把這個部位練透，因為體力耐力都有限，超量恢復(fù)周期短，所以三分化和四分化更加適合新手。每天一共控制在16組左右，一小時左右可以完成。

周一：胸肌和三頭肌

杠鈴臥推： 4組 每組8-10次

上斜啞鈴臥推： 4組 每組10-12次

雙杠臂屈伸： 4組 每組10-12次

繩索下壓： 4組 每組10-12次

周二：背部和二頭肌

杠鈴劃船： 4組 每組8-10次

高位下拉： 4組 每組10-12次

反手引體向上： 4組 每組最大次數(shù)

杠鈴彎舉： 4組 每組10-12次

（注：引體向上可用彈力帶輔助）

周四：肩部（腹部）

坐姿啞鈴?fù)萍纾?4組 每組8-10次

啞鈴側(cè)平舉： 4組 每組10-12次

啞鈴前平舉： 4組 每組10-12次

繩索面拉： 4組 每組10-12次

（腹肌訓(xùn)練：如仰臥起坐、腹部卷軸等：4組 x 15-20次）

腹部可以選擇不練

周五：腿部

史密斯深蹲：4組 每組10-12次

腿部屈伸： 4組 每組10-12次

腿部彎舉： 4組 每組12-15次

腿部推蹬： 4組 每組10-12次

?請確保在每次訓(xùn)練前的熱身，推薦慢跑五分鐘，再活動活動關(guān)節(jié)，先做小重量適應(yīng)遞增再做正式組。

?為什么把腿部單獨分開呢？腿部占我們身體肌肉的很大一部分，練腿會很辛苦。練習(xí)腿部肌肉對于整體身體健康和肌肉發(fā)展都非常重要，以下是練習(xí)腿部肌肉的好處：

?腿部是身體最大的肌肉群之一，練習(xí)腿部可以增強全身力量?？梢詾槠渌眢w部位的訓(xùn)練提供更多支持和穩(wěn)定性。

?腿部肌肉訓(xùn)練還可以促使身體釋放荷爾蒙，如睪酮等，這對于肌肉生長速度有幫助。

徐小明愛擼鐵

愛運動更愛生活。分享減脂和訓(xùn)練干貨，一起吃喝一起運動，一起開掛成長！

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