健身實(shí)戰(zhàn)：詳細(xì)有效的一周健身計(jì)劃

網(wǎng)上的健身方法各種各樣，但是卻少見(jiàn)詳實(shí)有效的健身計(jì)劃。請(qǐng)教了身邊的幾位健身老師，然后總結(jié)出了這份詳細(xì)的健身計(jì)劃，想要強(qiáng)身健體，增加活力和激情，就一定不要錯(cuò)過(guò)下面的內(nèi)容！

方法/步驟

1

周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練（組與組之間休息30秒）

胸部訓(xùn)練

啞鈴臥推單個(gè)5KGX3組X（20/組）

平板飛鳥(niǎo)單個(gè)5KGX3組X（20/組）    俯臥撐2組X（12/組）

三頭肌訓(xùn)練    

啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X（20/組）

啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X（20/組）

臥式臂屈伸5KGX3組（15/組）    

2

周二：休息

3

周三：背部肌肉與二頭肌訓(xùn)練

背部肌肉訓(xùn)練

單吊下拉20KG 3組/20個(gè)/組

俯身啞鈴劃船１0KGX3組X（15/組）

坐姿劃船20KG 3組（15/組）

二頭肌訓(xùn)練

交替啞鈴彎舉單個(gè)5KGX3組X（20/組）

俯臥上斜彎舉單個(gè)5KGX3組X（20/組）

鈴集中彎舉10KG X3組X（15/組）

4

周四：休息

跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個(gè)節(jié)拍共40分鐘，無(wú)需做重量。也可做有氧健身操，或動(dòng)感單車(chē)。

5

周五：肩部訓(xùn)練

三角肌的訓(xùn)練

直立側(cè)平舉單個(gè)5KGX4組X（15/組）

阿諾德推舉單個(gè)5KGX4組X（15/組）

直立啞鈴劃船5KG X4組X（15/組）    

6

周六休息

7

周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練

大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練

杠鈴深蹲10KGX4組X（15/組）

啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組）

啞鈴負(fù)重提踵１0KG X4組X（30/組）    

END

飲食計(jì)劃

1

早餐7~8點(diǎn)，來(lái)一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據(jù)自己的要求調(diào)整，全麥面包2片，蛋青2個(gè)

2

上午餐10~11點(diǎn)，可以補(bǔ)充香蕉一個(gè)或者蘋(píng)果一個(gè)

3

中午餐12~13點(diǎn)，主食的話以米或面為主200g左右，肉類(lèi)的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量

4

下午訓(xùn)練前1~1.5小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)同時(shí)也可以適當(dāng)提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓(xùn)練的過(guò)程肌肉被分解。

5

17~20點(diǎn)訓(xùn)練（一些重量訓(xùn)練，或增肌訓(xùn)練）

6

訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)能夠迅速給肌肉組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)中，來(lái)修在訓(xùn)練過(guò)程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復(fù)后再生長(zhǎng)。

7

晚餐20：30~21點(diǎn)，主食200g，肉類(lèi)200g，蔬菜150g，水果適量

END

注意事項(xiàng)

要量力而行，不要出現(xiàn)過(guò)猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等；

在健身過(guò)程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無(wú)力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時(shí)，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性；

健身時(shí)，選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，穿著運(yùn)動(dòng)服；

運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，至少再運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，作為放松。

健身過(guò)后不要喝啤酒以及抽煙。

每天保證8個(gè)小時(shí)的睡眠，每天晚上12點(diǎn)之前一定要睡覺(jué)。

經(jīng)驗(yàn)內(nèi)容僅供參考，如果您需解決具體問(wèn)題(尤其法律、醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域)，建議您詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。