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有些人，早晨五點天都沒亮就出門暴走，仿佛不晨練就對不起自己；有些人，飯后立馬沖去健身房，覺得“趁熱打鐵”燃脂更快；還有人，晚上十點還在操場上狂奔，號稱“夜跑族”……這些操作，看似很勤奮，實則是在和身體過不去。鍛煉沒錯，但方法錯了，等于“自我折騰”！

早晨亂跑，小心傷心又傷肺

你見過冬天的城市清晨嗎？灰蒙蒙的霧霾、車水馬龍的尾氣、冷颼颼的空氣，全都混合在一起，直沖你的鼻腔和肺泡。此時出門猛吸一口，等于給自己灌了一杯“毒雞尾酒”。

清晨的空氣并不新鮮，夜間植物進行無氧呼吸，釋放二氧化碳，加之地面濕氣重、污染物積聚，空氣質(zhì)量往往不如白天。

特別是心血管病人，清晨血壓本就高，冷空氣一刺激，血管一收縮，心梗、腦梗的風險立刻飆升。

更要命的是，有些人晨練方式極其粗暴——一起床，連口熱水都不喝，就直接沖出門跑步。此時血液黏稠度高，血管還處于“沒睡醒”的狀態(tài)，突然劇烈運動，心臟負擔直接翻倍！

正確做法：如果你非要晨練，那至少等太陽出來后，喝杯溫水，做些溫和的拉伸，再進行輕度運動，比如散步、太極、瑜伽，而不是一上來就猛沖。

飯后運動，腸胃表示“我好難”

有些人吃完飯就去運動，覺得這樣能“消食”，殊不知，胃正在全力以赴消化食物，你卻用跑步、跳繩來打斷它的工作，結(jié)果就是——胃痛、腹脹、消化不良。

飯后血液主要供應(yīng)消化系統(tǒng)，此時去鍛煉，血液被肌肉“搶走”，胃腸蠕動減弱，長期如此，胃病找上門。

更離譜的是，有人飯后立刻開始高強度運動，比如深蹲、臥推、跳繩，結(jié)果就是胃酸倒流，甚至嘔吐。

正確做法：飯后至少休息40分鐘至1小時，再進行溫和的活動，比如慢走、站立。真正想運動，可以安排在下午3-5點，這才是人體機能的黃金鍛煉時間。

晚上劇烈運動，睡眠質(zhì)量直線下降

很多人喜歡晚上鍛煉，尤其是白天上班沒空的人，但晚上9點后還在大汗淋漓地擼鐵、跑步，那就是在跟褪黑素作對。

劇烈運動會刺激交感神經(jīng)，讓人興奮，睡意全無。尤其是高強度訓練后，體溫升高、心率加快，哪怕你洗了熱水澡，依然會翻來覆去睡不著。

更恐怖的是，夜間是心臟最脆弱的時候。很多猝死案例，都是在夜間劇烈運動后發(fā)生的，原因就在于運動后血壓波動大，心臟負荷過重，容易誘發(fā)心律失常。

正確做法：晚上可以選擇瑜伽、散步、輕柔拉伸，幫助放松身心，而不是在深夜還跟杠鈴較勁。

一天三個最佳鍛煉時間，科學安排才健康

說了這么多，到底什么時候運動才最合適？

1. 上午9-11點：此時體溫上升，肌肉柔韌性提高，新陳代謝開始加速，是適合有氧運動的好時機?？梢赃x擇慢跑、游泳、瑜伽等中等強度的運動。

2. 下午3-5點：人體反應(yīng)能力、肌肉力量、耐力都達到巔峰，適合較高強度的訓練，比如力量訓練、球類運動。

3. 晚上7-8點：飯后稍作休息，此時身體進入放松狀態(tài)，適合進行舒緩的運動，比如散步、太極、輕柔拉伸運動，有助于改善睡眠質(zhì)量。

運動應(yīng)該順應(yīng)身體的節(jié)律，而不是蠻干！鍛煉是為了健康，不是為了折騰自己。

中醫(yī)怎么看運動時間？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就講過：“春生、夏長、秋收、冬藏”。鍛煉也要講究時辰，不能隨意而為。

· 早晨是陽氣初生之時，宜舒展筋骨，而非猛沖猛打。可以做八段錦、太極、輕柔拉伸，讓氣血緩緩流動。

· 午后陽氣最旺，宜進行較大強度的運動，順勢而為，事半功倍。

· 夜間陰氣主導，不宜劇烈運動，否則陽氣浮動，失眠隨之而來。

古人晨練為何愛打太極？那是因為緩慢的動作能引氣入體，而不是把自己搞得氣喘吁吁。

別讓“錯誤鍛煉”毀了健康

有些人鍛煉，練了一身傷；有些人跑步，跑到膝蓋報廢；有些人擼鐵，擼出腰椎間盤突出……這不是鍛煉，這是自殘。

運動的關(guān)鍵，不是“練得多”，而是“練得對”！

· 量力而行，不盲目追求強度。每個人的體能不同，不要硬跟健身達人比。

· 選擇適合自己的時間和運動方式。不是所有人都適合晨練，也不是所有人都能夜間高強度訓練。

· 注意運動后的修復。鍛煉后拉伸、按摩、泡腳，能有效減少運動損傷。

健康不是靠拼命鍛煉得來的，而是靠科學管理的。別再做“鍛煉狂魔”，學會順應(yīng)身體的節(jié)奏，讓運動真正成為你的健康助力，而不是病痛的源頭。

參考文獻

1. 國家體育總局《科學健身指南》

2. 《黃帝內(nèi)經(jīng)》關(guān)于運動與養(yǎng)生的論述

3. 《運動生理學》教材（人民體育出版社）

4. 世界衛(wèi)生組織（WHO）《身體活動與健康》報告

5. 《中國心血管健康與疾病報告》

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學資料結(jié)合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫(yī)師。

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