減肥餓肚子，很難堅(jiān)持下來，每天一小時(shí)健身鍛煉，堅(jiān)持不了幾天就放棄了，減肥為何那么難？想要控制體重，就需要選擇科學(xué)、可操作性強(qiáng)、容易堅(jiān)持的方法，而不是一刀切進(jìn)行低熱量攝入或者選擇大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

減肥的人，只需遵循下面這3個(gè)方法，不用節(jié)食，不用大強(qiáng)度訓(xùn)練，簡單、易操作，可以有效控制體重，讓你悄悄瘦下來：

第一個(gè)方：211飲食法則

211飲食法則是比較健康、有助于減脂的飲食方式，代替水煮菜、單一飲食，可以讓你更健康的瘦下來。

"211"指每餐的三大營養(yǎng)素比例：

這種飲食方式既能控制總熱量攝入（蔬菜占比高，天然低卡），又能均衡膳食營養(yǎng)，還能穩(wěn)定血糖，減少胰島素波動(dòng)（降低脂肪合成）。

第二個(gè)方法：飯吃八分飽

大腦接收飽腹信號(hào)需20分鐘，吃飯的時(shí)候，不要狼吞虎咽而吃撐自己，學(xué)會(huì)放慢吃飯速度，可以及時(shí)接收飽腹信號(hào)，避免過量進(jìn)食。

八分飽是比較健康的飲食習(xí)慣，可以有效控制胃容量，一頓飯下來會(huì)比吃飽飯狀態(tài)減少15%-20%的熱量攝入，既能有效減脂又維持代謝活性。

平時(shí)吃飯速度太快的人，建議，一口飯咀嚼15次，改用小碗盤吃飯，可以不自覺減少食物攝入量，吃飯的時(shí)候感覺不餓了，就可以多吃幾根蔬菜，然后及時(shí)放下筷子。

第三個(gè)方法、戒零食/宵夜/下午茶

三餐之余你是否習(xí)慣吃各種零食、下午茶、宵夜，這會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，影響減肥效果。你要知道，一杯奶茶（500ml）≈300大卡，一包100克薯片≈500大卡，這些熱量比正餐要高得多，在脂肪堆積的元兇。

戒掉三餐之余的各種零食，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，可以讓腸胃得到時(shí)間休息，比如下午茶、奶茶，避免血糖飆升，遠(yuǎn)離夜間的宵夜，可以避免脂肪的堆積。

若實(shí)在感到饑腸轆轆，想吃東西，建議先喝一杯水，然后選擇黃瓜、蘋果之類的低卡食物，這樣可以有效控制熱量攝入。

最后，想要提升燃脂效率，可以安排適量運(yùn)動(dòng)，平時(shí)久坐不動(dòng)，體能耐力比較差的人可以從快走開始，每天快走一小時(shí)就能多消耗320大卡熱量，你可以分為2個(gè)半小時(shí)完成，比如早上快走半小時(shí)，下午或者晚上快走半小時(shí)，這樣大體重基數(shù)的人也容易堅(jiān)持下來，一個(gè)月下來就能多消耗9600大卡熱量，相當(dāng)于是多減掉2斤多脂肪。返回搜狐，查看更多