夏天一到，醫(yī)院營養(yǎng)門診的體重稱比誰都忙。

“醫(yī)生，我吃得不多，怎么還是胖？”
“我都不吃晚飯了，怎么一點也沒瘦？”
“我早上就喝點咖啡，晚上吃個水果，結(jié)果反而重了兩斤？”

聽得多了，我每次都會反問一句：“你吃得簡單嗎？大多數(shù)人會遲疑：“簡單？什么意思？”

真正的“飲食簡單”，不是少吃，而是吃得干凈、有序、規(guī)律。

而不是今天奶茶，明天燒烤，餓了啃點餅干，困了灌瓶能量飲料。
飲食越復(fù)雜，體重越難瘦。飲食越簡單，身體越省事。

越吃越胖，問題不在量，而在“亂”

很多人減肥第一步就是“少吃”，但從來不管吃什么。早餐不吃，中午外賣，晚上自助，天天變化多。看著吃得不多，其實糖、鹽、脂肪樣樣不少。

更麻煩的是吃飯時間不固定，吃飯速度太快，吃飯環(huán)境太亂，這些看似無關(guān)的小事，全都在悄悄拉高體重。

食物越復(fù)雜，消化越費力，代謝越混亂，胰島素波動越頻繁，脂肪就越容易囤積。吃得越雜，越難控糖控脂。

“簡單飲食”，不是節(jié)食，而是“減法”

很多人一聽“簡單飲食”，就誤以為是只吃青菜白水。其實不是。簡單飲食不是吃得少，而是吃得干凈。

比如：
一碗米飯 + 一份蒸雞胸肉 + 一盤炒青菜
和
一根火腿腸 + 一包薯片 + 一杯奶茶
熱量可能差不多，但對身體的影響天差地別。

前者脂肪少、纖維高、升糖慢，不容易餓；后者糖多油多，飽腹感差，吃完血糖飆，沒多久又餓。飲食越簡單，身體越容易讀懂你在吃什么。

腸胃喜歡“規(guī)律”，不喜歡“驚喜”

現(xiàn)代人吃飯，越來越隨性。想吃就吃，不餓也吃，飯點不吃，半夜吃。但腸胃不是萬能發(fā)動機，它愛的是節(jié)奏感。每天定時定量進食，胃腸就能形成“生物鐘”。

規(guī)律進食的人，胰島素分泌更穩(wěn)定，食欲更容易控制，不容易暴食和頻繁進食。而那些吃飯沒點、夜宵不斷、三天兩頭換口味的人，腸胃永遠在疲于應(yīng)付。一亂，就脹氣、胃酸、便秘、沒胃口，還容易胖。

越多加工，越容易胖

很多人以為“低脂”“無糖”就健康。但忽略了一個關(guān)鍵詞：“加工”。越是精加工的食品，營養(yǎng)密度越低，熱量密度越高。

比如代餐粉、能量棒、低脂餅干，看起來健康，其實加了不少添加劑、甜味劑和乳化劑，吃完快餓，血糖起伏大，還容易上癮。

真正簡單的飲食，主打三個字：原形態(tài)。

比如：

粗糧勝面包

水果勝果汁

原味堅果勝混合零食

自己做飯勝外賣速食

吃得越接近食物本來的樣子，身體越輕松，體重越穩(wěn)定。

簡單飲食，不等于單一單調(diào)

很多人不愿意“飲食簡單”，是擔心吃不香，味道淡，太單調(diào)。其實，簡單不代表乏味，而是結(jié)構(gòu)清晰。

每一頓飯，就按“3+2”搭配：
3是三類食材：主食、蛋白、蔬菜。
2是兩種烹飪方式：蒸煮、燉炒。

不用過多調(diào)料，不用復(fù)雜工藝，也能吃得有滋有味。

比如：

一碗紅薯粥 + 雞蛋 + 炒青菜

一碗燕麥 + 酸奶 + 藍莓

一份糙米飯 + 清蒸魚 + 涼拌苦瓜

這樣吃，簡單、清爽、飽腹感強，營養(yǎng)也更均衡。

真正能瘦的飲食，有4個共性

在門診看過那么多減肥失敗的人，歸結(jié)起來，真正能瘦下來的，飲食原則都很相似：

第一，吃飯時間規(guī)律
一日三餐不拖延，早午餐分量足，晚餐不過量。

第二，不吃加工零食
告別薯片、餅干、奶茶、火腿腸，只吃自然食物。

第三，簡單烹飪，不重口味
少油少鹽，拒絕重辣重咸，減輕腸胃負擔。

第四，吃飯專注，不邊看邊吃
不玩手機不看電視，慢慢吃、細咀嚼，大腦才有飽腹感。

這四點看起來簡單，做起來不易，但堅持下來，體重真的會“悄悄”降。

與其盯著體重秤漲了幾斤，不如先查查自己吃得是不是太復(fù)雜。不是吃得多才胖，是吃得亂才不瘦。不是吃得少才瘦，是吃得簡單才舒服。

如果你總覺得自己“吃得不多也不瘦”，那不妨從今天開始，試著讓餐盤變得干凈清爽一點，規(guī)律一點，別把食物變成負擔。飲食簡單一點，身體輕松一點，體重也自然跟著好起來了。

參考資料：

① 國家衛(wèi)生健康委員會. 中國居民膳食指南（2022）② 李艷. 飲食結(jié)構(gòu)對超重及肥胖人群體重管理的影響[J]. 中國食物與營養(yǎng), 2023(3): 45-48.③ 朱紅. 簡化膳食模式對代謝綜合征患者體重控制的臨床觀察[J]. 中華臨床營養(yǎng)雜志, 2022(4): 22-24.④ 中國營養(yǎng)學(xué)會. 健康體重管理核心信息發(fā)布會資料（2021）#盛夏健康季#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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