我們常常會(huì)花更多的時(shí)間鍛煉一個(gè)漂亮的身體輪廓，卻經(jīng)常會(huì)忽視一個(gè)良好心肺功能的重要性。實(shí)際上，良好的心肺功能是一切運(yùn)動(dòng)健康的基礎(chǔ)。從體育專業(yè)角度看，鍛煉一個(gè)良好的心肺功能是非常重要的。

問：鍛煉一個(gè)良好的心肺功能有什么重要性？

答：良好的心肺功能是一個(gè)人健康的基礎(chǔ)功能，具體來說，有以下兩方面：

1、良好的心肺功能可以提高人的生命質(zhì)量。

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，而心臟是這個(gè)有機(jī)體的核心部分，它負(fù)責(zé)把血液輸送到全身。一個(gè)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人，他的心臟泵血功能和效率都大大高于普通人。此外，肌肉運(yùn)動(dòng)還為心臟提供了一個(gè)很好的支援系統(tǒng)，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，把血液擠向心臟；當(dāng)肌肉舒張時(shí)，降低了心臟的外周阻力，促進(jìn)毛細(xì)血管充盈。這樣，肌肉有節(jié)奏的收縮和舒張，就輔助心臟共同完成血液循環(huán)，同時(shí)可以使血液飽和度增加，促進(jìn)膽固醇分解和排出，降低血液粘滯度，使纖維蛋白溶解活力提高，血小板聚集減少，起到防止血栓形成的作用，還可以增加血壓和心率對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力。因此，長(zhǎng)期參加體育鍛煉的中年人，其動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率明顯降低，而且發(fā)病年齡也較不活動(dòng)或不經(jīng)常活動(dòng)者推遲10～15年。

2、良好的心肺功能有利于提高人運(yùn)動(dòng)的安全性。正常人每分鐘心跳應(yīng)在60—90次之間，超過或低于都屬于不正常之列。我們都有這種經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)我們劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳就會(huì)加速，這種速度達(dá)到一定的極限的時(shí)候，就會(huì)十分危險(xiǎn)。在前年北京舉辦的北京馬拉松比賽中，曾經(jīng)發(fā)生過北京某大學(xué)生猝死的事件，其根本原因就是由于心肺功能不好，一時(shí)不能適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)造成的。而有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人在休息和從事一般工作時(shí)，心臟跳動(dòng)比較緩慢，心臟舒張期延長(zhǎng)，從而增加了冠狀動(dòng)脈血流量（冠狀動(dòng)脈循環(huán)的特點(diǎn)是，心臟舒張期的長(zhǎng)短，又是決定冠狀動(dòng)脈血流量大小的決定性因素之一），改善心肌的供氧和營(yíng)養(yǎng)狀況，使心肌纖維變粗，毛細(xì)血管網(wǎng)增加，心肌纖維收縮強(qiáng)而有力，更進(jìn)一步提高了心臟工作效率，形成良性循環(huán)。生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事重體力勞動(dòng)和進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)的人，他們的心臟得到了鍛煉，心跳次數(shù)比常人要少得多。大部分職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員的安靜心跳速率都在每分鐘40次左右，我國(guó)當(dāng)今有位足球運(yùn)動(dòng)員，每分鐘安靜心跳才37次。

問：心肺功能良好的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？

答：1、安靜心率在每分鐘60～90，過快或者過慢都是不正常的。如果不是長(zhǎng)期鍛煉，心率過低需要去醫(yī)院就診。如果在安靜狀態(tài)下心率過快，也是一種非常危險(xiǎn)的信號(hào)，需要去就診。2、呼吸質(zhì)量好，無胸悶、氣短等現(xiàn)象。肺活量在正常分為內(nèi)，一般壯年男性３５００毫升左右，女性２５００毫升左右，超過這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是優(yōu)秀，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是不足。

問：怎樣才能打造“世界杯”級(jí)別的心肺功能呢？

答：增強(qiáng)心肺功能主要方法是有氧運(yùn)動(dòng)，所謂的有氧運(yùn)動(dòng)指的是運(yùn)動(dòng)事件在20～30分鐘以上的、持續(xù)不斷的有規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，具體的鍛煉有兩種方式可供選擇，一種是健身房中的鍛煉，另一種是在戶外日常的鍛煉，建議以日常鍛煉為主。

1、健身房鍛煉健身房的鍛煉主要有一下幾個(gè)方法：深蹲：深蹲可以充分壓迫肺部，所以需要最大限度地進(jìn)行呼吸，深蹲起來的時(shí)候需要深吸氣，從而能夠增加肺活量，達(dá)到鍛煉心肺功能的目的。動(dòng)感單車：這是室內(nèi)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，在趣味性中鍛煉心肺功能。跑步機(jī)：這是最常規(guī)的鍛煉心肺功能的方法，要注意循序漸進(jìn)。瑜伽：瑜伽是非常注重呼吸的一種運(yùn)動(dòng)，所以進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練對(duì)調(diào)理心肺功能很有幫助。另外還有新興的健身房有氧運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到鍛煉心肺功能的目的，比如韻律操、攀巖等等。

2、室外鍛煉室外的運(yùn)動(dòng)是鍛煉心肺功能的主要方式，下面就舉例說明。快走或者慢跑：快步行走也稱“耐力步行”、“速度行走”或“竟?fàn)幮孕凶摺?，一般沒有損傷骨骼和肌肉的危險(xiǎn)，能很快提高心肺功能。有一項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)，該研究對(duì)102 名絕經(jīng)前婦女監(jiān)測(cè)6 個(gè)月，她們被分為一個(gè)對(duì)照組（不改變她們?nèi)粘５纳盍?xí)慣）和另外三個(gè)步行組。鼓勵(lì)步行者每周走5 次，每次均走4 800 米，距離相同，但每一組所設(shè)定的速度不同。第一組速度為每1 600 米用2O 分鐘，共走6O分鐘；第二組為每1 600 米用15 分鐘，共走45分鐘；第三組為每1 600 米用12 分鐘，共走36分鐘。這樣運(yùn)動(dòng)6 個(gè)月之后，步行者的心肺功能得到加強(qiáng)，身體綜合素質(zhì)得到提高。其中第三組得到了最好的提升。踢足球、打籃球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)：踢足球和打藍(lán)球以其趣味性得到了大多數(shù)人的喜歡，也比較容易得到堅(jiān)持。需要注意的是足球運(yùn)動(dòng)有一定的損傷性，因?yàn)槲覀兲岢氖且环N健康鍛煉，是為了提高身體素質(zhì)進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)或者籃球運(yùn)動(dòng)的，而不是為了競(jìng)技，所以我們要注意循序漸進(jìn)，注意均衡發(fā)展，逐步提高自己運(yùn)動(dòng)量。尤其要進(jìn)行充分熱身，以免出現(xiàn)拉傷、扭傷等情況。爬樓梯：爬樓梯這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)因?yàn)槠浜?jiǎn)單易行，隨處可有，得到了城市白領(lǐng)階層的追捧和喜愛。研究表明經(jīng)常爬樓梯可以顯著增加心臟功能。但由于下樓梯時(shí)，一條腿要擔(dān)負(fù)平時(shí)承重的兩倍，重復(fù)同一動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)壓力也增大。因此，有“上樓健身，下樓傷身”的說法，所以不建議下樓鍛煉身體。另外爬樓梯鍛煉，要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，某些身體過于肥胖的人，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉?？傊?，戶外的鍛煉隨時(shí)隨處可以進(jìn)行，還有許多別的方法也可以達(dá)到鍛煉心肺功能的目的，比如騎自行車、踩滑板等等，城市中交通工具越來越發(fā)達(dá)，運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)越來越少，加上很多人工作特別忙，沒有機(jī)會(huì)健身，所以我們要爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，注意把運(yùn)動(dòng)自然融合在日常的生活日程之中，使之成為不可或缺的部分。應(yīng)注意爭(zhēng)取一切運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。很實(shí)際的一項(xiàng)措施是：不坐電梯爬樓梯；外出路途不遠(yuǎn)時(shí)，多走路少坐車；會(huì)間、課間多到戶外散步或做課間操。如喜愛游泳，外出開會(huì)出差，記住帶上游泳衣褲。久而久之，就能達(dá)到一個(gè)“世界杯”級(jí)別的心臟。

問：您給我們普通健身者什么建議呢？

答：1、關(guān)于增強(qiáng)心肺功能的方法有很多，我們要根據(jù)自己身體狀態(tài)、工作情況具體選擇適合自己的鍛煉方法，建議讀者可以買一些專業(yè)的雜志進(jìn)行參考，也可以向?qū)I(yè)的健身俱樂部教練咨詢，以形成自己的方法。

2、無論什么方法，都需要堅(jiān)持，可能很多人覺得堅(jiān)持是很難的一件事情，我給大家的建議是：在一開始的時(shí)候，要找到一個(gè)有興趣的運(yùn)動(dòng)，興趣可以極大的帶動(dòng)你的堅(jiān)持，這樣經(jīng)過一段事件，你就會(huì)形成一種自然的習(xí)慣，最終達(dá)到所謂“運(yùn)動(dòng)上癮”，從而讓健康運(yùn)動(dòng)成為生活的一個(gè)部分。另外注意少抽煙、少喝酒，保持一個(gè)健康的生活習(xí)慣。

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