心肺功能訓(xùn)練=有氧？

NO NO NO

你有沒有注意到微信【悠閑】的表情，那個我們熟悉的帶著綠帽子抽煙的小人嘴中的煙不見了。

微信，都戒煙了？！

也許是企業(yè)的社會責(zé)任感，正確的引導(dǎo)青少年行為和價值觀；也許是北京控?zé)焻f(xié)會在2017年提出網(wǎng)絡(luò)軟件表情包“抽煙”的問題。

咳咳言歸正傳，大家都知道吸煙有害健康，其實對每一個打籃球的人來講，最直觀的感受就是心肺功能下降，上場跑一會就喘的不行......

除了戒煙，心肺功能該怎么鍛煉？心肺功能鍛煉就是有氧？

體（適）能與心肺耐力

廣義來說，耐力包含肌耐力（力量耐力）和心肺耐力。

心肺耐力又可以劃分有氧耐力和無氧耐力（速度耐力）。

心肺耐力其實是，呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)協(xié)同工作，將空氣中的氧氣運輸?shù)浇M織細(xì)胞，供運動時肌肉收縮使用的能力，體現(xiàn)為全身大肌肉群進(jìn)行長時間的運動。其核心就在于人體對氧的攝取、轉(zhuǎn)運和利用。

再給大家引入這樣兩個概念-- 最大攝氧量（VO 2max）、無氧閾

最大攝氧量（VO2max）是評估耐力水平的黃金指標(biāo)。

它能反映機體運用氧的能力。通俗來講，就是指當(dāng)機體運動達(dá)到極限水平時，測定你單位時間內(nèi)（min）消耗氧氣容量（VO 2）。

無氧閾，也可用于評估機體的耐力水平。指隨著運動強度增加，身體從有氧代謝轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧代謝，血乳酸急劇上升（超4mmol/L）的的臨界點，有時也稱乳酸閾。

訓(xùn)練計劃的制定

考慮到大家工作時間、生活習(xí)慣各不相同，制定具體的訓(xùn)練計劃實行起來阻力太大；今天在這里給大家說一些基本規(guī)則，可以根據(jù)自身訓(xùn)練時間及水平相應(yīng)調(diào)整哦～

·l 低強度訓(xùn)練，大約是最大攝氧量的60%，主要增強的是心血管系統(tǒng)，因為心臟在60%最大心率時就達(dá)到了最大心輸出量。此外還能增強人體以脂肪作為能源的利用率。

·l 中等強度的訓(xùn)練，也就是配速/節(jié)奏訓(xùn)練，主要提高的是機體對乳酸的緩沖能力，這意味著疲勞的延遲，耐受力的提高。

·l 高強度有氧訓(xùn)練，也就是間歇訓(xùn)練，主要提高的是最大攝氧量，以往總有錯誤的觀念認(rèn)為慢速長距離的訓(xùn)練才能提高最大攝氧量，這是錯誤的。

·l 重復(fù)訓(xùn)練，也就是短距離的間歇沖刺，主要是提高無氧機制、機體運動的經(jīng)濟(jì)性以及短距離沖刺能力。

·l 心肺訓(xùn)練課程可以是有氧訓(xùn)練，也可以是無氧訓(xùn)練，這取決于個人的能力和他們正在訓(xùn)練什么。

·l 有氧訓(xùn)練課程是至少30分鐘的穩(wěn)定連續(xù)活動，是容易和可重復(fù)的，如步行、跑步、騎自行車、劃船或越野滑雪。

·l 一個無氧訓(xùn)練課程將包括一些間歇訓(xùn)練，不同的人可持續(xù)的時間也不同，10-60分鐘不等。這種訓(xùn)練本質(zhì)上是不可持續(xù)的，是一種比較痛苦的訓(xùn)練。

·l 如果方法得當(dāng)，有氧訓(xùn)練可以在任何地方每周進(jìn)行4到7次。它在本質(zhì)上是容易的，從而使它可以重復(fù)。

·l 無氧訓(xùn)練兩次訓(xùn)練間隔至少休息48小時。

·l 有氧訓(xùn)練占年度訓(xùn)練量的80%至90%。

·l 無氧訓(xùn)練占年度訓(xùn)練量的10%至20%。

·l 在你開始無氧訓(xùn)練之前，你需要足夠力量，并有一個強健的有氧系統(tǒng)。

鍛煉畢竟是件長久的事，心肺功能的訓(xùn)練并不會取得立竿見影的效果，如春雨潤物潛移默化的提升。

鍛煉，給自己點耐心，也給自己點信心

但是記得！運動前熱身，運動后拉伸～

別怪我沒提醒你返回搜狐，查看更多

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