心肺功能是衡量身體健康與否的最好指標(biāo)
東山小魯
<p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)健康123</p><p class="ql-block">2021-2-21 · 北京市房山區(qū)疾病預(yù)防控制中心保健路綜合門(mén)診部公共衛(wèi)生科主任醫(yī)師</p><p class="ql-block">心肺功能也稱(chēng)為心肺耐力、有氧能力，是人體依賴(lài)能源物質(zhì)由有氧氧化供能維持運(yùn)動(dòng)的能力。心肺功能（耐力）是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力，是攝氧能力、運(yùn)氧能力、用氧能力的綜合。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是肺呼吸攝入氧，在肺泡處通過(guò)氣體交換，氧氣進(jìn)入血液與血紅蛋白結(jié)合，心臟泵血將氧氣通過(guò)血液循環(huán)系統(tǒng)輸送到身體組織細(xì)胞內(nèi)的線粒體產(chǎn)生能量，供給生命活動(dòng)和各種運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過(guò)程。因此，心肺功能反應(yīng)了人體的肺臟的呼吸功能、心臟血管的循環(huán)功能和組織細(xì)胞（尤其是骨骼肌細(xì)胞）的利用氧氣產(chǎn)生能量的功能，是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">心肺功能是衡量身體健康與否的最好指標(biāo)</p> <p class="ql-block">一、心肺功能與身體健康</p><p class="ql-block">心肺功能水平的好壞，與健康有著密切關(guān)系：心肺功能佳，則生理機(jī)能正常且長(zhǎng)期運(yùn)作能力強(qiáng)，能承受更高負(fù)荷；若心肺功能不足，那么，人體各項(xiàng)機(jī)能運(yùn)作乏力，心臟負(fù)荷低，隨著年齡增長(zhǎng)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更高，而幾乎所有心血管疾病最終都會(huì)導(dǎo)致心力衰竭。有的人看似壯實(shí)，但爬個(gè)樓梯就上氣不接下氣，稍一活動(dòng)就氣喘吁吁，而有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺功能。心肺功能好，旅行登山徒步都元?dú)鉂M滿，心肺功能差的堅(jiān)持不了一節(jié)比賽，那些久病臥床的患者，連翻身坐起也大汗淋漓。這都是由他們的心肺功能水平?jīng)Q定的，它直接關(guān)乎身體健康、生活質(zhì)量、疾病與死亡。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">心肺功能不僅是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)能力好壞的重要指標(biāo)之一，也是評(píng)估身體健康程度的新興指標(biāo)。低心肺耐力在男、女性全死因死亡率的各種影響因素中居于首位，對(duì)女性尤其重要。其全死因歸因百分比分別為16%和17%，超過(guò)高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險(xiǎn)因素。低心肺功能比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導(dǎo)致健康受到損害。與此相對(duì)應(yīng)的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">正因?yàn)樾姆喂δ軐?duì)于健康極度重要，2016年年底，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將心肺功能作為“第五大”生命體征。而傳統(tǒng)的生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。換句話說(shuō)，心肺功能與健康、與生命體征高度相關(guān)，心肺功能雖然不像呼吸心跳那樣會(huì)馬上影響人的生命體征，但它可以強(qiáng)有力地影響未來(lái)的生命體征和生命質(zhì)量，低心肺功能直接導(dǎo)致人們更容易、更早地發(fā)生死亡。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">心肺耐力是體質(zhì)健康的核心要素，身體健康相關(guān)重要性排序：心肺功能、身體成分組成、柔韌度、肌肉耐力和肌肉力量。</p><p class="ql-block">現(xiàn)在廣大居民對(duì)于高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險(xiǎn)因素逐步了解并越來(lái)越重視，然而對(duì)于更加重要的低心肺功能，知道并重視的人就非常少了。</p><p class="ql-block">二、心肺功能的測(cè)量與評(píng)價(jià)</p><p class="ql-block">最大攝氧量（VO2max）是評(píng)估心肺功能的黃金指標(biāo)，指人體在運(yùn)動(dòng)中每分鐘每公斤體重能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見(jiàn)。經(jīng)過(guò)較多耐力訓(xùn)練的人，最大攝氧量會(huì)更高，耐力運(yùn)動(dòng)員在60或70以上。2012年挪威的自行車(chē)選手OskarSvendsen創(chuàng)造了97.5mL/(kg·min)的最大攝氧量紀(jì)錄，可謂是相當(dāng)?shù)捏@人了！</p><p class="ql-block">電動(dòng)跑臺(tái)測(cè)試是通過(guò)專(zhuān)門(mén)的儀器設(shè)備直接測(cè)試出最大攝氧量。儀器設(shè)備昂貴，使用范圍比較小。普通人可以通過(guò)下面幾個(gè)測(cè)試間接評(píng)估自身心肺功能水平。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.場(chǎng)地測(cè)試：最常見(jiàn)的是12分鐘跑，就是測(cè)量在12分鐘內(nèi)全力跑的最長(zhǎng)距離，來(lái)評(píng)價(jià)心肺功能的方法。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.臺(tái)階實(shí)驗(yàn)：國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)項(xiàng)目，是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)，臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)值越大，則反映你心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.簡(jiǎn)易心功能測(cè)試：以1秒鐘1個(gè)的頻率在30秒內(nèi)完成30次下蹲。下蹲動(dòng)作要求蹲至大腿與地面平行，也即完成深蹲且動(dòng)作速度比較快，這個(gè)測(cè)試又叫做簡(jiǎn)易心功能測(cè)試。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">通過(guò)如下公式評(píng)估耐力。</p> <p class="ql-block">P1代表安靜心率，P2代表運(yùn)動(dòng)后即刻心率，P3代表休息一分鐘后心率。運(yùn)動(dòng)后即刻心率和運(yùn)動(dòng)后1分鐘心率一般采用搭脈搏的方式，測(cè)試10秒鐘，乘以6，就代表當(dāng)時(shí)的心率。如果你有心率表當(dāng)然測(cè)試就更簡(jiǎn)單。</p><p class="ql-block">心功能指數(shù)評(píng)價(jià)</p> <p class="ql-block">4.靜息心率評(píng)估：靜息心率是指在清醒、不活動(dòng)的情況下每分鐘的心跳次數(shù)。靜息心率與心血管疾病關(guān)系密切，與高血壓、冠心病、高脂血癥、高血糖及肥胖等的發(fā)生相關(guān)。心率是預(yù)測(cè)男性長(zhǎng)壽的有效指標(biāo)。靜息心率保持在50～65次（睡眠中可以為38～50次/分）是健康心臟的標(biāo)志，也是長(zhǎng)壽的標(biāo)志（在非病理和服藥情況下）。靜息心率過(guò)快，要及時(shí)干預(yù)治療，科學(xué)有效運(yùn)動(dòng)鍛煉是降低靜息心率的好方法。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以增強(qiáng)心臟功能（每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多）、改善心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)能力（迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱），使得心跳緩慢而有力。</p> <p class="ql-block">三、如何提高心肺功能</p><p class="ql-block">心肺功能多由先天決定，會(huì)隨年齡增加而逐步降低，但可以通過(guò)后天科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉改善，延緩隨年齡增長(zhǎng)而下降的趨勢(shì)。影響心肺功能的因素很多，除了戒煙，運(yùn)動(dòng)是很好地提高心肺功能水平的方式。想要后天改善心肺功能不難，但一定要找準(zhǔn)短板：心臟、肺臟、肌肉，哪個(gè)不足就要針對(duì)性訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環(huán)全面擴(kuò)張；鍛煉時(shí)肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時(shí)，呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內(nèi)?。┖秃粑o助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運(yùn)動(dòng)幅度增長(zhǎng)。長(zhǎng)期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。從而達(dá)到提升心肺功能的效果。</p><p class="ql-block">1.中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的首選，常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)包括快步走、慢跑、騎自行車(chē)、登山、游泳等，建議至少每周3～5次。每次運(yùn)動(dòng)通常需要30～50分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)是否達(dá)到中等強(qiáng)度是提升心肺功能的關(guān)鍵。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，呼吸心跳明顯增加，心率達(dá)到（170－年齡）±10～20次。這時(shí)的主觀感覺(jué)呼吸心跳加快，微微出汗，能講話但不能唱歌。強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有呼吸心率明顯增加，就達(dá)不到提高心肺功能的鍛煉效果，比如慢速地遛彎、廣場(chǎng)舞、瑜伽等鍛煉。中等到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效提升心肺功能。</p> <p class="ql-block">這里推薦跑步作為普通人提高心肺功能的首選項(xiàng)目?？杉靶院茫矢?。普通人循序漸進(jìn)開(kāi)始，從健步走到走跑結(jié)合，逐步過(guò)渡到持續(xù)慢跑30分鐘，逐步達(dá)到每次跑步30～50分鐘，每周跑3～5次。養(yǎng)成習(xí)慣融入生活。</p> <p class="ql-block">2.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）</p><p class="ql-block">高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）與中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)（CMT）對(duì)心肺功能的對(duì)比影響mate分析，結(jié)果表明：HIIT與CMT比較，HIIT提高最大攝氧量VO2max更為明顯，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）較連續(xù)的有氧訓(xùn)練更能改善心血管功能。HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，且相對(duì)于CMT是一種省時(shí)有效的改善成年人心肺功能方式。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其特征是間歇性劇烈活動(dòng)與休息或低強(qiáng)度活動(dòng)交替進(jìn)行，可以提高心肺功能。HIIT訓(xùn)練期間有氧代謝和無(wú)氧代謝交替供能，高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替間歇，高強(qiáng)度的持續(xù)時(shí)間可從幾秒到幾分鐘不等，間歇比例在1:1～1:5之間。這里推薦兩個(gè)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)：跳繩和7分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">⑴快速跳繩：是一種較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地高強(qiáng)度間歇跳繩，從跳繩30秒，休息60秒，跳5～10組開(kāi)始，逐步增加跳繩時(shí)間，減少休息時(shí)間，達(dá)到跳繩60秒，休息20秒。</p> <p class="ql-block">⑵7分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的7分鐘運(yùn)動(dòng)法，一共12個(gè)徒手動(dòng)作，每個(gè)健身動(dòng)作持續(xù)做30秒鐘，休息10秒鐘做下一個(gè)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸放松，一共需要10多分鐘的時(shí)間。</p> <p class="ql-block">以上是心肺功能與健康的介紹。心肺功能是身體健康的核心指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠改善心肺功能水平，讓人精力充沛信心百倍，七八十歲也可以。</p><p class="ql-block">預(yù)防疾病比治療疾病更劃算，省錢(qián)少痛苦。我是一名喜歡運(yùn)動(dòng)，能夠幫助您預(yù)防疾病的公衛(wèi)醫(yī)師。關(guān)注我，給您系統(tǒng)、全面的運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和慢性病相關(guān)健康知識(shí)、觀念和技能。</p> 心肺
功能
運(yùn)動(dòng)
心率
高強(qiáng)度
鍛煉
間歇
有氧
耐力
呼吸
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