（來源：深澤縣疾控中心）
廣大居民朋友：
2023年9月1日是第17個(gè)“全民健康生活方式日”，9月為全民健康生活方式宣傳月。為深入推進(jìn)全民健康生活方式行動(dòng)，積極倡導(dǎo)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”的理念，提高全民健康意識(shí)水平和健康生活方式行為能力。下面我們來了解一下何為“三減三健”。
“三減三健”是指什么？
國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局、全國總工會(huì)、共青團(tuán)中央和全國婦聯(lián)，針對(duì)目前慢性病主要危險(xiǎn)因素和健康問題，共同提出了“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)?！叭郎p”是指減鹽、減油、減糖；“三健”是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。倡導(dǎo)公眾口味清淡，控制鹽油糖，關(guān)注健康口腔、健康體重、愛護(hù)關(guān)節(jié)、強(qiáng)健骨骼。
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“三減”之減鹽
高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致高血壓，增加中風(fēng)和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)攝取過多鹽分，會(huì)加速鈣質(zhì)流失，更容易患骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)2022年中國居民平衡膳食指南，健康成年人每日鹽不過5克，青少年兒童更應(yīng)該做到少鹽。我們可以通過以下方法做到減鹽：
（一）家庭烹飪少放鹽和醬油。減少使用蠔油、豆瓣醬、味精、雞精等調(diào)味品?？捎美苯?、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。
（二）少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。
（三）購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇低“鈉”食品。且多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。
（四）鹽可能藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。
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“三減”之減油
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會(huì)影響健康，如導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議健康成年人每天油攝入量不超過25克，青少年兒童應(yīng)做到更少的油攝入量。我們可通過以下方法做到控油：
（一）烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
（二）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
（三）高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。
（四）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
（五）減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
（六）從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
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“三減”之減糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖類。常見有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。飲食中的糖是導(dǎo)致齲齒最重要的因素，過多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天糖分?jǐn)z入不超過50克，最好控制在25克以下。各人群均應(yīng)減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。我們可通過以下方法做到減糖：
（一）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料既能補(bǔ)充水分又能做到控糖。
（二）嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。
（三）減少食用高糖類食品。建議減少冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
（四）家庭烹飪過程少放糖。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
（五）外出就餐巧點(diǎn)菜。在外就餐時(shí)少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
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“三健”之健康口腔
關(guān)注口腔健康：我們可以做到以下幾點(diǎn)：
（一）遠(yuǎn)離添加糖食品及碳酸飲料，降低齲齒患病率。
牙釉質(zhì)脫礦的臨界pH（pH值是反映酸堿度的直接指標(biāo)）為 5.5，碳酸飲料、柑橘類酸性食物pH值低，可將口腔pH值降低至5.5以下，對(duì)牙齒表面造成直接腐蝕、破壞，從而引發(fā)酸蝕癥。另外，這些食物還可以通過微生物發(fā)酵糖產(chǎn)生酸性物質(zhì)，導(dǎo)致牙釉質(zhì)中的礦物質(zhì)溶解，引發(fā)齲病。而富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的食物，有利于牙齒的發(fā)育，可預(yù)防齲病、牙周病、牙酸蝕癥和口腔癌等口腔常見病。
（二）正確刷牙
預(yù)防蛀牙，要及時(shí)清除牙齒上的牙菌斑，刷牙是清除牙菌斑的最有效方法，如何正確刷牙？
1、溫水刷牙，3個(gè)月更換一次牙刷。選擇柔軟刷毛，刷頭大小根據(jù)口腔大小而選擇；每天至少刷2次牙，飯后漱口，晚上睡前刷牙尤其重要，每次刷牙至少3分鐘。
2、先刷上、下排牙齒外側(cè)面。牙刷貼著牙面保持45°角，用適中力度上下移動(dòng)牙刷。注意刷上牙從上往下刷，刷下牙時(shí)從下往上刷；然后刷牙齒內(nèi)側(cè)面，重復(fù)以上動(dòng)作。刷門牙內(nèi)側(cè)面時(shí)，把牙刷直立放置，用適中力度從牙齦刷向牙冠；刷咀嚼面時(shí)，把牙刷放在咀嚼面上前后移動(dòng)。另外要定期進(jìn)行口腔檢查：兒童每半年一次，成人每年一次。
（三）減少煙酒，拒絕檳榔
吸煙是引起口腔癌的主要危險(xiǎn)因素，90%以上的口腔癌患者是吸煙者，煙草中含有多種有害物質(zhì)可導(dǎo)致癌癥發(fā)生。飲酒容易引發(fā)舌癌與口底癌，因?yàn)榫婆c舌和口腔底部的黏膜反復(fù)接觸，引起黏膜燒傷并增加對(duì)致癌物質(zhì)的吸收。檳榔已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為一級(jí)致癌物，咀嚼檳榔是口腔癌的重要危險(xiǎn)因素。
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“三健”之健康體重
學(xué)會(huì)“測(cè)體重、算指數(shù)、量腰圍”?？墒褂皿w重指數(shù)BMI來了解自己的胖瘦程度。BMI=體重（千克）/身高的平方（米），在成年人當(dāng)中：BMI＜18.5屬于體重過低；18.5≤BMI＜24屬于正常范圍；24≤BMI＜28屬于超重；BMI≥28則屬于肥胖。而青少年兒童與成人不同，他們正處于快速增長期，不同的年齡段有不同的特征，并不適用于成年人的BMI，但可根據(jù)《學(xué)齡前兒童青少年超重與肥胖篩查（2018行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)）》給出的6-18歲兒童青少年肥胖標(biāo)準(zhǔn)來檢測(cè)青少年兒童是否符合標(biāo)準(zhǔn)BMI。若有不符合標(biāo)準(zhǔn)BMI的，可通過改善飲食，適度運(yùn)動(dòng)等方法改善體重，預(yù)防肥胖。
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“三健”之健康骨骼
鈣是決定骨骼健康關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題；可選擇富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動(dòng)物肝臟等；平均每天至少20分鐘日照；適度曬太陽補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣吸收利用。堅(jiān)持體育鍛煉也可預(yù)防骨質(zhì)疏松。
每個(gè)人都是自己健康的
第一責(zé)任人，
踐行“三減三健”
做到健康生活！
END
來源：衡山疾控 返回搜狐，查看更多
