全民健康生活方式日丨啥是“三減三健”?咋減?咋???
9月是全民健康生活方式宣傳月
2023年9月1日
是第十七個(gè)全民健康生活方式日
今年的宣傳主題是:
“三減三健” 從我做起
“三減三健”是全民健康生活方式行動(dòng)的口號(hào),也是民眾預(yù)防疾病促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。在此提醒大家——每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人,每個(gè)人都應(yīng)知道“三減三健”以及如何實(shí)現(xiàn)。
什么是“三減三健”
?三減:
減鹽、減油、減糖
?三?。?/strong>
健康口腔、健康體重、健康骨骼
如何做到“三減三健”
01
“三減”之減鹽篇
●健康成年人每天食鹽不超過5克。
①家庭烹飪少放鹽和醬油,學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。
②減鹽需要循序漸進(jìn),可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味,逐步改變口味。
③少吃榨菜、咸菜和醬制食品,多吃新鮮的蔬菜和水果。
④購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表,選擇“鈉”含量低的食品。
⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類,少吃加工食品和罐頭食品。
⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中,比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等,要警惕這些“藏起來”的鹽。
減鹽口訣版
食鹽又叫氯化鈉,鈉多容易升血壓
學(xué)會(huì)使用限鹽勺,一天5克不另加
家庭烹飪少放鹽,清淡口味是最佳
調(diào)味品里多含鈉,少用才把手藝夸
餐廳外賣需留意,點(diǎn)餐不忘要少鹽
購買食品看標(biāo)簽,同類比較選低鈉
02
“三減”之減油篇
●建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。
①烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,均可減少用油量。
②家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。
③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
⑤購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表,堅(jiān)持選擇少油食品。
減油口訣版
少食油炸多蒸煮,清淡飲食益健康
限量油壺是把尺,知曉每天用油量
每日25克一人份,家庭用油控總量
燉燜涼拌油會(huì)少,葷素搭配營養(yǎng)好
超市購物比標(biāo)簽,智慧選擇低脂肪
減少用油控體重,苗條身材少發(fā)胖
03
“三減”之減糖篇
●中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。
②減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
③烹飪過程少加糖
家庭烹飪過程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
④用白開水替代飲料
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
減糖口訣版
添加糖致能量高,過量攝入增隱患
各類食物少加糖,預(yù)防齲齒和肥胖
每天不超50克,低于一半是榜樣
高糖食品要少吃,無糖不是無能量
含糖飲料盡少喝,白水淡茶益健康
04
“三健”之健康口腔
●口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是:牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常,無出血現(xiàn)象。
①養(yǎng)成良好的刷牙習(xí)慣
②倡導(dǎo)使用含氟牙膏刷牙
③養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣
④定期進(jìn)行口腔健康檢查
⑤適齡兒童進(jìn)行窩溝封閉
⑥牙齒缺失應(yīng)及時(shí)修復(fù)
05
“三健”之健康體重
●定期測量體重指數(shù)(BMI):
BMI=體重(kg)/身高(m2)
18歲以上成年人體重指數(shù):
BMI<18.5 為體重過低
18.5≤BMI<24 為體重正常
24≤BMI<28 為超重
BMI≥28 為肥胖
①食物多樣規(guī)律飲食
能量攝入適量,建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。
②堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)
推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;減少久坐時(shí)間,建議不超過一小時(shí)就起來動(dòng)一動(dòng)。
③關(guān)注體重從兒童青少年開始
兒童應(yīng)注意平衡膳食,減少靜坐時(shí)間,增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間。兒童肥胖控制可通過飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食。
④老年人量力而行適宜運(yùn)動(dòng)
建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練,預(yù)防少肌癥。
⑤將身體活動(dòng)融入到日常生活中
上下班路上多步行、多騎車、少開車;工作時(shí)少乘電梯多走樓梯,時(shí)常做做伸展運(yùn)動(dòng),減少久坐;居家時(shí)間多做家務(wù)、多散步,減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要多樣化,把生活、娛樂、工作和運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。
06
“三健”之健康骨骼
●健康的骨骼是強(qiáng)健體魄的基礎(chǔ),骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。
①均衡飲食促進(jìn)鈣吸收
飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
②日光照射有助于鈣吸收
充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成。建議每天至少20分鐘日照時(shí)間,提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動(dòng)形式。
③堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松
體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用,適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。
④預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量
老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運(yùn)動(dòng),有助于預(yù)防跌倒和外傷。
⑤改變不良生活習(xí)慣
煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過15克。
強(qiáng)化“三減三健”意識(shí)
“三減三健”,從我做起
才能積極享受樂觀豁達(dá)的人生
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