9月是全民健康生活方式宣傳月

2023年9月1日

是第十七個(gè)全民健康生活方式日

今年的宣傳主題是：

“三減三健” 從我做起

“三減三健”是全民健康生活方式行動(dòng)的口號(hào)，也是民眾預(yù)防疾病促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。在此提醒大家——每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，每個(gè)人都應(yīng)知道“三減三健”以及如何實(shí)現(xiàn)。

什么是“三減三健”

?三減：

減鹽、減油、減糖

?三?。?/strong>

健康口腔、健康體重、健康骨骼

如何做到“三減三健”

01

“三減”之減鹽篇

●健康成年人每天食鹽不超過5克。

①家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。

②減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

③少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

④購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。

減鹽口訣版

食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓

學(xué)會(huì)使用限鹽勺，一天5克不另加

家庭烹飪少放鹽，清淡口味是最佳

調(diào)味品里多含鈉，少用才把手藝夸

餐廳外賣需留意，點(diǎn)餐不忘要少鹽

購買食品看標(biāo)簽，同類比較選低鈉

02

“三減”之減油篇

●建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

①烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

②家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

⑤購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

減油口訣版

少食油炸多蒸煮，清淡飲食益健康

限量油壺是把尺，知曉每天用油量

每日25克一人份，家庭用油控總量

燉燜涼拌油會(huì)少，葷素搭配營養(yǎng)好

超市購物比標(biāo)簽，智慧選擇低脂肪

減少用油控體重，苗條身材少發(fā)胖

03

“三減”之減糖篇

●中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

②減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

③烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

④用白開水替代飲料

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

減糖口訣版

添加糖致能量高，過量攝入增隱患

各類食物少加糖，預(yù)防齲齒和肥胖

每天不超50克，低于一半是榜樣

高糖食品要少吃，無糖不是無能量

含糖飲料盡少喝，白水淡茶益健康

04

“三健”之健康口腔

●口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常，無出血現(xiàn)象。

①養(yǎng)成良好的刷牙習(xí)慣

②倡導(dǎo)使用含氟牙膏刷牙

③養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

④定期進(jìn)行口腔健康檢查

⑤適齡兒童進(jìn)行窩溝封閉

⑥牙齒缺失應(yīng)及時(shí)修復(fù)

05

“三健”之健康體重

●定期測量體重指數(shù)（BMI）：

BMI=體重（kg）/身高（m2）

18歲以上成年人體重指數(shù)：

BMI<18.5 為體重過低

18.5≤BMI<24 為體重正常

24≤BMI<28 為超重

BMI≥28 為肥胖

①食物多樣規(guī)律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

②堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，建議不超過一小時(shí)就起來動(dòng)一動(dòng)。

③關(guān)注體重從兒童青少年開始

兒童應(yīng)注意平衡膳食，減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間。兒童肥胖控制可通過飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。

④老年人量力而行適宜運(yùn)動(dòng)

建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

⑤將身體活動(dòng)融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做做伸展運(yùn)動(dòng)，減少久坐；居家時(shí)間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要多樣化，把生活、娛樂、工作和運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。

06

“三健”之健康骨骼

●健康的骨骼是強(qiáng)健體魄的基礎(chǔ)，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。

①均衡飲食促進(jìn)鈣吸收

飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

②日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成。建議每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動(dòng)形式。

③堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松

體育鍛煉對(duì)于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

④預(yù)防跌倒提高老年人生活質(zhì)量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防跌倒和外傷。

⑤改變不良生活習(xí)慣

煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

強(qiáng)化“三減三健”意識(shí)

“三減三健”，從我做起

才能積極享受樂觀豁達(dá)的人生

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