你有沒有做過這種夢：

被追殺、從高處墜落、喊不出聲……

醒來后心狂跳、呼吸急促、手發(fā)抖，甚至滿身大汗……

這種讓人感覺不安、失控、悲傷、驚惶的夢境，我們一般就說是噩夢了。

數(shù)據(jù)顯示，25%～35% 的兒童報告在過去一個月內(nèi)做過噩夢，其中，不少會持續(xù)到成年，約 5% 的成年人每周都會做噩夢，12%～40% 的人每月至少經(jīng)歷一次噩夢。[1,2]

做噩夢很常見，醒來后一般不會留下什么長期影響。但如果你的噩夢過于頻繁，或近期突然開始，那或許是身體想要說些什么。

心理學(xué)教授、噩夢研究者 William Kelly 博士指出，在臨床上，噩夢經(jīng)常被忽視，但它可能是心理發(fā)出的預(yù)警。

「噩夢可能是在提醒你，某些事情需要被關(guān)注了?！?/p>

圖源：電影《穆赫蘭道》

噩夢的背后，可能是大腦在加班處理情緒

做夢通常發(fā)生在快速眼動（REM）睡眠期，尤其是夜間的后半段。雖然我們在睡覺，但大腦并沒有完全「休息」——它正忙著整理記憶、篩選重點、把新舊經(jīng)驗拼成故事。

哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授 Robert Stickgold 博士指出，夢境的出現(xiàn)，是大腦在努力找出我們白天忽略的細(xì)節(jié)和線索，是一種「信息加工」和「意義提煉」的過程。[16]

恐怖電影、靈異故事、驚悚小說，甚至白天一閃而過的念頭，睡前看著窗外陰影的聯(lián)想……都可能讓噩夢閃現(xiàn)。

多數(shù)噩夢會在最恐怖的情節(jié)中將人驚醒，醒來后雖然意識清楚、能快速恢復(fù)警覺，但夢里的負(fù)面情緒卻可能持續(xù)很久，讓人難以再次入睡，甚至白天都感到疲憊、心神不寧。

如果頻繁噩夢，背后或許藏著我們白天生活中被忽略的某種情緒線索。

圖源：電影《穆赫蘭道》

醫(yī)學(xué)上所說的「噩夢」，通常是生動逼真、記憶深刻、煩躁不安的夢境。[3]

它們往往像一部令人不安的故事電影，夢里的人在試圖逃避危險、保護(hù)自己，甚至重演曾經(jīng)的創(chuàng)傷場景。雖然并非每個噩夢都直接復(fù)制現(xiàn)實經(jīng)歷，但激起的情緒卻常常真實得讓人在夢中驚醒、滿身冷汗。

圖源：電影《遺傳厄運(yùn)》

研究發(fā)現(xiàn)，一些氣質(zhì)、環(huán)境和生理因素，會讓我們更容易進(jìn)入「噩夢高發(fā)區(qū)」。

比如，雙胞胎研究顯示，噩夢存在一定的遺傳傾向，而且常與夢話、夢游等其他睡眠行為障礙「扎堆出現(xiàn)」。[3]

比如，有噩夢困擾的人，往往報告自己曾經(jīng)歷更多的負(fù)面事件——這些事件不一定是嚴(yán)重創(chuàng)傷，但足以引發(fā)長期的不安。

（噩夢也是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的核心癥狀之一，PTSD 的患者會無法控制地反復(fù)做與創(chuàng)傷事件相關(guān)的噩夢，并且就像回到了創(chuàng)傷事件發(fā)生的當(dāng)下一樣——這是 PTSD 診斷的重要標(biāo)準(zhǔn)。）

有研究發(fā)現(xiàn)，那些更容易焦慮、擔(dān)心、情緒敏感、容易神游或妄想的人，更容易經(jīng)歷頻繁或嚴(yán)重的噩夢。[13]

上述心理學(xué)家 William Kelly 博士也解釋說：這類人在入睡后，大腦里的「恐懼回路」和負(fù)面情緒記憶更容易被激活，從而引發(fā)噩夢。

白天被忽視的隱形壓力，被壓抑的焦慮事件，可能在夜間被「翻舊賬」，打開情緒記憶的閘門，進(jìn)入夢中驚魂模式。

圖源：電影《遺傳厄運(yùn)》

甚至睡眠狀態(tài)本身，也可能通過干擾做夢的快速眼動期，讓夢變多、變「可怕」。

例如碎片化睡眠，睡眠被打斷、倒時差、作息混亂，或因為壓力太大睡不好等等。

精神上受苦，也預(yù)示生理上的健康風(fēng)險

噩夢的成因復(fù)雜，與健康和疾病之間沒有絕對的因果關(guān)聯(lián)。

但要注意的是，頻繁出現(xiàn)噩夢，是精神、心理甚至生理層面的一種健康預(yù)警。

專門研究睡眠與夢的神經(jīng)科學(xué)家 Abidemi Otaiku，在一系列研究中，探索了噩夢與老化、認(rèn)知功能、早逝等之間的關(guān)系。

超 18 萬名 26～86 歲的成年人研究發(fā)現(xiàn)，噩夢與生物老化與早逝風(fēng)險的提高有一定的關(guān)聯(lián) [9,10,11]：

每周做噩夢的人，70 歲前死亡的風(fēng)險是從不做噩夢者的 3 倍以上。

噩夢比吸煙、肥胖、飲食不健康或缺乏鍛煉更能「預(yù)測早死」。

經(jīng)常做噩夢的人，細(xì)胞端粒更短(端粒越短，衰老越快)，生物時鐘也「走得更快」，老化進(jìn)程明顯加快。

圖源：電影《紅辣椒》

分析了來自三個大型美國人群隊列的 3200 多名中老年人，發(fā)現(xiàn)噩夢提示認(rèn)知功能損傷。[2]

每周做噩夢的人，認(rèn)知能力下降的風(fēng)險是從不做噩夢者的 4 倍；

對于老年人，每周做噩夢者患上癡呆的風(fēng)險高出約 2.2 倍；

這種關(guān)聯(lián)在男性群體中更為顯著。

以上研究并不是說噩夢會導(dǎo)致疾病或衰老，而是提醒：經(jīng)常做噩夢，可能是一種值得注意的健康預(yù)警信號。

研究者推測，噩夢和較早過世之間的聯(lián)系，可能和以下兩個機(jī)制有關(guān)：

原因一：壓力激素飆升

噩夢常常會讓人在夜里驚醒、心跳加速、出一身冷汗。這種「半夜驚醒」的應(yīng)激反應(yīng)，強(qiáng)度甚至超過清醒狀態(tài)下所經(jīng)歷的壓力。

這會讓體內(nèi)的「壓力激素」——「皮質(zhì)醇」處于高位。而皮質(zhì)醇水平長期升高，會加速細(xì)胞老化，讓人「身體變老、器官受損」。[14]

原因二：睡眠被打斷，修復(fù)過程受損

我們在睡眠時，大腦和身體并不是真的「關(guān)機(jī)」，而是進(jìn)入修復(fù)、清理和重建的狀態(tài)。如果噩夢頻繁，讓人不斷醒來，這些重要的夜間修復(fù)過程就會被打斷。

睡眠中斷不僅會讓人更疲憊，還可能增加心臟病等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險，長期下來，健康就可能被一點點「偷走」。[4,19]

做噩夢的朋友們先別怕，噩夢與健康風(fēng)險之間的關(guān)系，目前還處于研究階段，并不能下結(jié)論。

比起擔(dān)心各種健康問題，你更需要的是——調(diào)整狀態(tài)，讓自己好好睡一覺。

圖源：pinterest

噩夢很難控制，但可以試試這些緩解方式

相信受噩夢困擾的朋友都想停下來，沒有誰比我們更清楚——噩夢帶來的主觀痛苦感遠(yuǎn)大于客觀功能損害。

偶爾的噩夢無需特別治療，但如果它們頻繁出現(xiàn)、影響睡眠，甚至干擾白天工作學(xué)習(xí)或情緒，就該認(rèn)真面對。

下面按「醫(yī)學(xué)治療 （包括心理干預(yù)） + 日常自助」兩個層次為你梳理常用方案。[8]

醫(yī)學(xué)與專業(yè)治療

如果經(jīng)常做噩夢（每周 ≥1 次），且影響到白天的狀態(tài)，如學(xué)習(xí)和工作受到嚴(yán)重影響，建議咨詢睡眠?？苹蛐睦砜啤⒔邮芩幬锘蚱渌C合干預(yù)。

醫(yī)生會幫助排除噩夢的誘因，通常采取「自上而下」的流程：先進(jìn)行全面評估（睡眠結(jié)構(gòu)、潛在創(chuàng)傷、精神疾病、用藥等），如有必要再進(jìn)入針對噩夢的專項治療。[18]

圖源：丁香醫(yī)生團(tuán)隊

記?。贺瑝糁档帽晃覀冋J(rèn)真地關(guān)注和對待，也可以被治療。

生活方式與日常自助

丁香園根據(jù)丁香醫(yī)生整理制圖

在睡一個好覺越來越難的現(xiàn)在，愿大家今晚都能睡得沉沉的～

致謝：本文經(jīng) 四川省人民醫(yī)院精神心理科 周曉波主治醫(yī)師、國家二級心理咨詢師 丁汝楠、腦科學(xué)與腦醫(yī)學(xué)在讀博士 劉姝琪 專業(yè)審核

策劃：橘子卡｜監(jiān)制：feidi

參考資料

[1]A systematic review of Nightmare prevalence in children - ScienceDirect

[2]https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00370-4/fulltext

[3]https://cmhrc.org/wp-content/uploads/2022/09/DSM-5-Parasomnia-Nightmare-Disorder.pdf?utm_

[4]Diagnostic and Therapeutic Approach to Sleep Disorders, High Blood Pressure and Cardiovascular Diseases: A Consensus Document by the Italian Society of Hypertension (SIIA) - PubMed

[5]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194063?utm_

[6]Cognitions in Sleep: Lucid Dreaming as an Intervention for Nightmares in Patients With Posttraumatic Stress Disorder - PMC

[7]The effectiveness of lucid dreaming therapy in patients with nightmares: A systematic review - ScienceDirect

[8]夢魘障礙 - 診斷與治療 - 妙佑醫(yī)療國際

[9]Distressing Dreams and Risk of Premature Mortality: A Population-based Multicohort Study (S6.008) | Neurology

[10]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect

[11]Nightmares linked to faster biological ageing and early death | New Scientist

[12]https://profiles.imperial.ac.uk/a.otaiku

[13]Nightmares in the general population: identifying potential causal factors - PubMed

[14]Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities - ScienceDirect

[15]Nightmares: Under-Reported, Undetected, and Therefore Untreated | Journal of Clinical Sleep Medicine

[16]https://www.apa.org/monitor/2024/10/science-of-nightmares?utm_

[17]降壓藥物可有效治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙相關(guān)噩夢 - 丁香園

[18]UpToDate

[19]Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults | Journal of Clinical Sleep Medicine

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