01每周運動推薦

健康成年人每周應(yīng)進行適量的有氧運動，包括 150～300分鐘 的中等強度運動或 75～150分鐘 的高強度運動，同時每周進行2～3次抗阻訓(xùn)練。這樣的運動量有助于改善肥胖狀態(tài)、促進心血管健康、降低慢性病風(fēng)險，同時還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

▍ 最低運動量的設(shè)定

為最低運動量設(shè)計，成年人可以每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右。這樣的運動量不僅適中，而且容易堅持。

▍ 運動強度的判斷

在判斷運動強度時，可以根據(jù)個人感受和反應(yīng)來進行。中等強度運動時，呼吸和心跳會加快，身體微微出汗，但仍然可以說話。而 高強度運動則會導(dǎo)致呼吸和心跳顯著加快，身體大量出汗，運動時無法自如說話或只能偶爾說話。

02跑步運動的建議

▍ 跑步量的推薦

以跑步為例，每周累積跑步75分鐘即可帶來積極健康價值，這相當(dāng)于每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。而要想保持健康，每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米是必要的最低運動量。

▍ 初跑者的建議

對于初跑者來說，增加周跑量時應(yīng)循序漸進，讓身體逐漸適應(yīng)。同時，要注意跑步前的熱身和跑步后的放松，以預(yù)防運動損傷并促進身體恢復(fù)。

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