跑步新手教程：8周訓(xùn)練計(jì)劃+3個(gè)跑步建議！

如果你長(zhǎng)時(shí)間從事步行運(yùn)動(dòng)，從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)跑步，那么一下的8周計(jì)劃將會(huì)幫助你很輕松自如的參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里來(lái)。如果你近期沒(méi)有體檢，在你開(kāi)始練習(xí)跑步之前，您最好去醫(yī)院進(jìn)行體檢。

首先需要注意的是，你的跑鞋要舒適，合腳，這樣可以防止你的腳受到傷害。找到符合你腳型并且可以很舒適的跑步鞋對(duì)損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的。最好到運(yùn)動(dòng)鞋專賣(mài)店去買(mǎi)，在那里可以得到專家的幫助。在你開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，一定要先步行5到10分鐘進(jìn)行預(yù)熱。當(dāng)然，在你結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，您的體溫也應(yīng)該慢慢恢復(fù)到正常體溫。

第一周：步行六分鐘，然后以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分，第一周要完成三個(gè)部分的鍛煉。

第二周：步行五分鐘，然后慢跑兩分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分， 第二周要完成三個(gè)部分的鍛煉。

第三周：步行三分鐘，然后慢跑四分鐘。重復(fù)四組。重復(fù)四組為一個(gè)部分，第三周完成三個(gè)部分的鍛煉。

第四周：步行兩分鐘，然后慢跑五分鐘。重復(fù)四組。四組為一個(gè)部分，爭(zhēng)取第四周完成三個(gè)部分的鍛煉。

第五周：步行兩分鐘，然后慢跑八分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分爭(zhēng)取第四周完成三個(gè)部分的鍛煉。

第六周：步行兩分鐘，然后慢跑九分鐘。重復(fù)三組，三組為一個(gè)部分，第六周?chē)L試完成三個(gè)部分的鍛煉。

第七周：步行一分鐘，然后慢跑11分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分，這一周進(jìn)行三個(gè)部分的鍛煉。

第八周：恭喜你進(jìn)入了第八周！這周是你第一次真正意義上的跑步，首先，嘗試運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱步行五分鐘，然后，跑步20分鐘，最后，結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，再步行5分鐘，慢慢使體溫恢復(fù)到正常溫度。到了周末，試著把持續(xù)跑步的時(shí)間增加到30分鐘。

在此之后，每周三次，每次跑步30分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的精力和健康不斷提高。不久以后，你的第一個(gè)5000米跑的計(jì)劃就可以實(shí)施了。

跑步新手的3點(diǎn)小建議：

1、在你跑步的時(shí)候，你應(yīng)該可以聊天，同時(shí)呼吸也應(yīng)該輕松自如。你應(yīng)該能夠進(jìn)行對(duì)話，而在跑步的時(shí)候呼吸不應(yīng)該加重。輕松呼吸會(huì)幫助你避免惱人的岔氣。

2、堅(jiān)持正確的跑步方式，或者看跑步視頻以學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)。同時(shí)，確保你避免那些常見(jiàn)的跑步錯(cuò)誤。

3、你鍛煉結(jié)束時(shí)候應(yīng)該補(bǔ)充水分。如果是空氣濕熱，在鍛煉中途的時(shí)候，你也應(yīng)該喝一些水(大約117- 175毫升）。返回搜狐，查看更多

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