近年來，跑步健身逐步成為了追求健康人士最時(shí)尚的愛好。很多人在早晚都會(huì)抽時(shí)間在綠道或是公園湖邊等地跑上一回。當(dāng)跑步結(jié)束后，有時(shí)身體由于流失一些必備元素，導(dǎo)致肌肉緊張酸痛。我們可以選擇跑步后，食用水果來補(bǔ)充流失元素和緩解肌肉酸痛。首先在運(yùn)動(dòng)前，我們要知道做熱身運(yùn)動(dòng)，否則很容易受傷，那么除此之外有哪些食物對(duì)于預(yù)防和調(diào)理運(yùn)動(dòng)受傷很有成效呢?

1運(yùn)動(dòng)后如何選擇飲食

　　一般來說，在出汗較多的情況下，特別是在夏天從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水。夏天氣溫高、濕度大，人體通過排汗將大量熱能及時(shí)散發(fā)掉，以保持體溫的相對(duì)穩(wěn)定。在機(jī)體大量排汗的同時(shí)，帶走了不少無機(jī)鹽，如鈉、鉀、鎂等。據(jù)測定，跑一次馬拉松，隨汗液帶走30克氯化鈉。而一個(gè)人每天從食物中攝取的氯化鈉只有10~15克，這樣勢必引起機(jī)體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。因此，夏季從事劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，適當(dāng)喝些淡鹽水是必要的。

　　在強(qiáng)度不太大、時(shí)間不太長、環(huán)境溫度不太高的情況下運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量較少，不會(huì)產(chǎn)生大量排汗和無機(jī)鹽丟失現(xiàn)象。這時(shí)，既不需要喝鹽水，也不需要喝糖水。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長，如跑馬拉松，長距離騎自行車等，體內(nèi)能量消耗比較多，就應(yīng)適當(dāng)喝些糖水或糖鹽水。至于一般的體育鍛煉，就沒有必要喝糖水了。

　　至于食物，最適宜于在勞動(dòng)和鍛煉之后吃的，莫過于豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的堿性食品。海帶被稱為“堿性食物之冠”。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。

2預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷的食物

　　含鐵食物

　　日常飲食中的鐵元素作為一種關(guān)鍵礦物質(zhì)，有著影響運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)的作用。

　　炎癥反應(yīng)會(huì)造成血漿中鐵離子在巨噬細(xì)胞和肝細(xì)胞中積累，減少腸道對(duì)鐵的吸收能力，從而造成貧血。由于長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，所以我們推測缺鐵是造成運(yùn)動(dòng)員受傷的元兇，或者至少也是幫兇。

　　為了避免缺鐵，我們應(yīng)攝入富含鐵的食物。比如紅色瘦肉、豆類、綠葉蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。攝入鐵的同時(shí)要攝入維生素C幫助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。

　　膳食脂肪

　　膳食脂肪攝入不足會(huì)使運(yùn)動(dòng)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，壓力水平上升。此外，歐米伽-3脂肪酸攝入不足將加重傷后的炎癥反應(yīng)，使得傷勢更嚴(yán)重。

　　膳食脂肪再過去幾年中名聲不太好，但我們應(yīng)知道并非所有脂肪都是壞的。我們的日常飲食需要健康脂肪的攝入，比如從牛油果和堅(jiān)果中獲得。限制或避免反式脂肪的攝入，比如人造黃油、各種甜食、薯片、爆米花等等。

　　碳水化合物

　　研究表明長時(shí)間運(yùn)動(dòng)前碳水化合物的攝入可以幫助保持血糖水平，減少壓力激素的生成，并且降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。速攝入碳水化合物還可以為機(jī)體提供足夠能力以修復(fù)肌肉。

　　優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山藥、糙米等等。

　　另外，運(yùn)動(dòng)后將碳水化合物和蛋白質(zhì)一同攝入能減少疲勞、肌肉延遲性酸痛、降低肌肉損傷和最大程度幫助肌肉恢復(fù)。最佳比例是3-4g碳水化合物搭配1g蛋白質(zhì)。

3適合運(yùn)動(dòng)后吃的水果應(yīng)該選什么

　　香蕉

　　香蕉可為人體補(bǔ)充糖分和熱量，而且也是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來源，這對(duì)消除神經(jīng)系統(tǒng)疲勞、調(diào)節(jié)激素系統(tǒng)的功能都有著重要意義。此外，香蕉中還含有一種叫做生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神。

　　西瓜

　　西瓜可以緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能與人體內(nèi)的酶產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，轉(zhuǎn)變成對(duì)人體循環(huán)和免疫系統(tǒng)有益的精氨酸，精氨酸能促進(jìn)生成一氧化氮，幫助放松血管。

　　橙子

　　橙子富含多種有機(jī)酸、維生素，可調(diào)節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分，還含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀、β-胡蘿卜素等物質(zhì)，補(bǔ)充水分的同時(shí)補(bǔ)充跑步時(shí)的肌肉損傷。

4大量有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么

　　1、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分

　　運(yùn)動(dòng)過后,減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺,此時(shí)要注意不宜馬上吃東西,至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西,才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

　　2、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水,補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上,如仍覺得肚子餓時(shí),再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　3、補(bǔ)充及恢復(fù)的重要性

　　鍛煉之后,補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候,人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng),那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口,水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。

　　4、維生素和礦物質(zhì)的需要不可少

　　體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動(dòng)的要求,而熱量又來自營養(yǎng)食品,那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

5慢跑運(yùn)動(dòng)后吃什么最好

　　1、黑巧克力

　　由于高強(qiáng)度或是長時(shí)間耐力的訓(xùn)練，身體會(huì)產(chǎn)生自由基，不益于身體的運(yùn)作。而為了能有效的排除身體有害的自由基，除了適當(dāng)?shù)男菹⒅猓瑪z取適當(dāng)?shù)目寡趸瘎┮彩欠侵匾氐?。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。

　　選擇可可粉比例較高的巧克力，愈高比例代表抗氧化劑愈多。

　　避免選擇Dutch Process Chocolate，因?yàn)樗鼤?huì)透過鹼化的處理，讓巧克力的味道更加的順口，但會(huì)破壞巧克力的成份。最常出現(xiàn)在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。

　　避免選擇有額外油脂添加的巧克力。品質(zhì)好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所制作的，請(qǐng)不要選擇這類的巧克力，這類巧克力抗氧化劑非常的少。

　　2、水

　　在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果跑步的時(shí)間不足一小時(shí)，喝普通的水即可。如果跑步時(shí)間在一到四小時(shí)之間，最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。

　　3、豆類

　　在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

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