運(yùn)動(dòng)健身是現(xiàn)在很多人常會(huì)選擇的養(yǎng)生方式，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身一方面可以減脂，另一方面能夠促進(jìn)新陳代謝，減少體內(nèi)自由基，是最天然也是最全面的養(yǎng)生方法之一。但運(yùn)動(dòng)很重要，飲食也不能少，尤其是和運(yùn)動(dòng)搭配的飲食秘訣，往往能將運(yùn)動(dòng)的效果大幅提升，那么在運(yùn)動(dòng)前后如何進(jìn)行飲食搭配呢？今天跟大家聊聊這方面的話題。

運(yùn)動(dòng)前就應(yīng)該進(jìn)行補(bǔ)水！運(yùn)動(dòng)中喝什么水最好？

運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)流汗，流汗會(huì)導(dǎo)致人體水分的流失，導(dǎo)致缺水，那么該如何補(bǔ)水呢？怎么補(bǔ)水最好，喝什么水最有效果呢？

1、運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，推薦喝500毫升左右的水

其實(shí)補(bǔ)水應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)前就開始補(bǔ)充，無論只是進(jìn)行30-40分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)就應(yīng)該開始適當(dāng)?shù)亩嘌a(bǔ)充水分，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不會(huì)處于缺水的狀態(tài)。為什么要這么做呢？因?yàn)樗趾褪澄锒家粯樱鼈兊臄z入吸收需要有一個(gè)時(shí)間，如果運(yùn)動(dòng)中口渴了才開始大量多喝水，一方面水分還沒有吸收，另一方面會(huì)給胃腸帶來壓力，對(duì)運(yùn)動(dòng)也不是好事。所以，給補(bǔ)水一個(gè)緩沖的時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)就開始分2-3次喝下500毫升左右的水分，這樣能減少運(yùn)動(dòng)中水分流失的份量。

2、運(yùn)動(dòng)中想補(bǔ)水，建議喝涼的

運(yùn)動(dòng)中需要補(bǔ)水嗎？其實(shí)這不好說，主要應(yīng)該跟環(huán)境、個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及出汗的程度，如果輕松的運(yùn)動(dòng)，個(gè)人體質(zhì)較好，所以出汗比較少，沒必要專門補(bǔ)水。如果環(huán)境較為炎熱，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，人體體質(zhì)稍差，所以流汗比較多，那么就應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分。

那么應(yīng)該喝多少水呢？推薦補(bǔ)水要分次補(bǔ)充，每10-15分鐘補(bǔ)充一次水分，每次在100-200毫升左右，而且補(bǔ)充水分跟傳統(tǒng)觀念不同，盡量選擇冷水，而非溫水或者熱水，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)效果可能更好一些。之所以選擇冷水，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體體溫處于較高的狀態(tài)，為了平衡體溫，人體大腦就會(huì)考慮通過各種方式讓體溫下降，當(dāng)問題到達(dá)一定程度后，體溫下降不及時(shí)，那么大腦可能就會(huì)產(chǎn)生一種信號(hào)，告訴你別運(yùn)動(dòng)了，這樣就能解決散熱的問題，這就是為什么人體體溫升高后，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺非常疲勞。同理，在夏天跑步和在春秋天跑步，自然是夏天更容易累。

所以在運(yùn)動(dòng)的過程中喝冷水，能夠起到降低體溫的作用，當(dāng)然這個(gè)只能是在運(yùn)動(dòng)過程中，平時(shí)還是溫開水比較健康哦！

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，超過60分鐘，可以適當(dāng)喝一些運(yùn)動(dòng)飲料

很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)準(zhǔn)備一些運(yùn)動(dòng)飲料，認(rèn)為這樣可以補(bǔ)充電解質(zhì)、糖分和水分，有益于健康。但實(shí)際上并不是所有的運(yùn)動(dòng)都需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)槎虝r(shí)間的運(yùn)動(dòng)，流汗不多，運(yùn)動(dòng)量不大，體力沒有太大的損耗，不必要專門補(bǔ)充這些物質(zhì)。但如果超過60分鐘了，那么就應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充，避免出現(xiàn)身體的不適。而對(duì)于強(qiáng)度偏大，或者時(shí)間偏長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松，則應(yīng)該將補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料的次數(shù)增加，15分鐘就可以補(bǔ)充，而且每次2-3小杯，100-200毫升左右即可。

運(yùn)動(dòng)前、中、后怎么吃效果最好？

在運(yùn)動(dòng)時(shí)除了喝水要講究外，運(yùn)動(dòng)前后吃什么，也會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)的效果。那么，怎么吃效果才最好呢？健身及營(yíng)養(yǎng)專家指出，無論運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后，好消化的低升糖指數(shù)（低GI）的食物，能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。

1、運(yùn)動(dòng)前的3個(gè)小時(shí)內(nèi)，可以吃好消化的食物

很多朋友運(yùn)動(dòng)是為了減肥，所以在運(yùn)動(dòng)前后都可能不會(huì)吃東西，但其實(shí)這樣的做法并不好，如果運(yùn)動(dòng)前空腹時(shí)間過長(zhǎng)，可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)中導(dǎo)致血糖過低，這樣出現(xiàn)低血糖的狀況，可能會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)，當(dāng)然如果自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，那么也可以考慮空腹，一般來講如果進(jìn)行的是1個(gè)小時(shí)以內(nèi)的輕度有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步等，并且空腹時(shí)間小于6個(gè)小時(shí)，這種情況下可以考慮不進(jìn)食。但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，則必須在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些食物。那么，什么時(shí)候補(bǔ)充？補(bǔ)充什么食物呢？

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)，那么最好在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃一些好消化的食物，比如奶制品，這樣也能給胃腸有消化的時(shí)間。

如果打算進(jìn)行1小時(shí)或者以上的強(qiáng)度較高的力量訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)中消耗能量過多，建議在運(yùn)動(dòng)前3個(gè)小時(shí)之前，補(bǔ)充低升糖指數(shù)的食物，比如燕麥、土豆、紅薯等碳水化合物，像是燕麥、地瓜，讓身體有時(shí)間消化。

2. 運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食有助于增肌、緩解疲勞

運(yùn)動(dòng)后怎么吃才對(duì)，才不容易發(fā)胖？是不是不吃？這個(gè)答案當(dāng)然是錯(cuò)誤的，運(yùn)動(dòng)后如何吃？答案不只跟吃什么有關(guān)，吃的時(shí)間也非常重要。

其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃東西，不僅對(duì)增肌有幫助，而且還不容易發(fā)胖！因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，人體四肢、肌肉需要大量的能量供給，所以血流會(huì)更多的往肌肉流動(dòng)，運(yùn)送能量、資源，而此時(shí)往脂肪區(qū)的血流則比較少。這樣的狀況，運(yùn)動(dòng)后還會(huì)存在一段時(shí)間，所以在運(yùn)動(dòng)后一個(gè)小時(shí)都有效果，不過30分鐘時(shí)間更好些。

因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)部位血流比較高，進(jìn)食吃一些比較容易消化的東西，營(yíng)養(yǎng)和能量就更能跟著血流進(jìn)入肌肉和四肢，而脂肪區(qū)卻接收不到這些營(yíng)養(yǎng)。如果錯(cuò)過這個(gè)時(shí)間，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后時(shí)間較長(zhǎng)，這種作用消失，那么可能多余的脂肪就會(huì)出現(xiàn)在肚子上了。

那么，運(yùn)動(dòng)后該吃什么，才能快速消除疲勞？運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生好的刺激，但也會(huì)造成破壞，因此應(yīng)盡快補(bǔ)充好消化的糖類和蛋白質(zhì)，讓身體快速修復(fù)，才能快速恢復(fù)疲勞。至于攝入多少量，一般來講碳水化合物攝入約30-75克左右，蛋白質(zhì)攝入20-30克左右即可。

3、如果運(yùn)動(dòng)目的是增肌，可以只吃蛋白質(zhì)嗎？

這其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)均衡的問題，單一吃蛋白質(zhì)，消化比較慢，消化酶、胰島素分泌也會(huì)較少，而如果碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配攝入，不僅有利于蛋白質(zhì)的吸收，而且會(huì)能促進(jìn)消化，刺激胰島素分泌，讓人體的修復(fù)時(shí)間減少，也自然有助于增肌。

一般來講，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后，碳水化合物可以攝入30克左右，蛋白質(zhì)在20克左右就可以，也就是一片面包加一杯牛奶的量，或者一杯豆?jié){加一個(gè)小的三明治，不過要記住的是牛奶和豆?jié){都不加糖分的；如果是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，碳水化合物則可以增加到至少60克左右，然后可以搭配2個(gè)雞蛋，當(dāng)然也可以用雞胸肉來替代。

至于果蔬類的食物，可以在吃完以上的食物后等一小會(huì)再補(bǔ)充，因?yàn)楣哳愂澄锢w維素含量高，會(huì)影響人體的消化。

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