吃什么可以補(bǔ)充維生素D?(11種可以補(bǔ)充維生素D的食物)維生素D它是人體在陽光下產(chǎn)生的唯一營養(yǎng)物質(zhì)，然而,世界上多達(dá)50%的人可能沒有足夠的陽光,40%的美國居民缺乏維生素D。部分原因是人們花更多的時(shí)間在室內(nèi),在室外涂防曬霜,以及西方飲食中的維生素D的低含量。

建議每天從食物中攝取維生素D每日攝入量(DV)為800IU(20mcg)。

如果你沒有足夠的陽光,你的攝入量可能接近每天1.000IU(25mcg)。

1.三文魚

鮭魚是一種流行的脂肪魚,也是維生素D重要來源。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部(USDA)食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫,3份,3份.5盎司(100克)養(yǎng)殖大西洋鮭魚含526IU的維生素D,即66%的日供應(yīng)量。

三文魚是野生的還是養(yǎng)殖的都會(huì)有很大的不同。平均而言,每捕食3次,每捕食3次.野生鮭魚5盎司(100克)含988IU維生素D,占每日攝入量的124%。一些研究發(fā)現(xiàn),野生鮭魚的含量更高——每份高達(dá)1.3萬IU。

然而,養(yǎng)殖鮭魚只占其中的25%。盡管如此,一份鮭魚養(yǎng)殖仍提供約250份IU的維生素D,或每日攝入量的32%。

每份野生鮭魚約9888IU維生素D,養(yǎng)殖鮭魚平均含量為250IU。每日攝入量分別為124%和32%。

2.鯡魚和沙丁魚

鯡魚是世界各地的魚?？缮?、罐裝、煙熏或腌制。這種小魚也是維生素。D最佳來源之一。

每份3.5盎司(100克)的新鮮大西洋鯡魚可提供216IU的維生素D,占每日攝入量的27%。

如果不是新鮮魚,腌鯡魚也是維生素D好來源,每3個(gè).1120克食物可提供112盎司(100克)IU,或每日攝入量的14%。但是腌鯡魚也含有大量的鈉,有些人會(huì)吃太多的鈉。

沙丁魚罐頭也是維生素D好來源-一罐(3).8盎司)含177IU,或每日攝入量的22%。

其他類型的肥魚也是維生素D好來源。大比目魚和鯖魚每半片分別提供3844IU和360IU的維生素D。

鯡魚每3.216IU維生素D。腌鯡魚、沙丁魚等大脂魚,如大比目魚和鯖魚,也是很好的來源。

3.魚肝油

魚肝油是一種非常受歡迎的補(bǔ)充劑。如果你不喜歡魚,吃魚肝油是獲得其他一些來源無法獲得的營養(yǎng)的關(guān)鍵。

這是一種很好的維生素D來源,每茶匙約448IU(4.9ml),每日需求量為56%。多年來,它一直被用來預(yù)防和治療兒童缺乏癥。

魚肝油也是維生素A最好的來源,只有一茶匙(4.9毫升)含有每日攝入量的150%。但是,維生素,A可能有很多毒性。因此,請(qǐng)小心使用魚肝油,確保不要服用過多。此外,鱈魚肝油富含許多人所缺乏的。omega-3脂肪酸。

每茶匙魚肝油(4).9ml)含有448IU維生素D,占每日攝入量的56%。它還富含其他營養(yǎng)素,如維生素,如維生素A和omega-3脂肪酸。

4.罐裝金槍魚

很多人喜歡罐頭金槍魚,因?yàn)樗奈兜篮鸵子诒４娴姆椒ㄍǔ１荣I新鮮的魚便宜。

輕罐裝金槍魚可3.5盎司(100克)食品包裝多達(dá)268IU的維生素D,它還是煙酸和維生素。K很好的來源。不幸的是,金槍魚罐頭含有甲基汞,這是許多魚類中發(fā)現(xiàn)的毒素。如果它在你體內(nèi)積累,可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。

然而,有些魚的風(fēng)險(xiǎn)小于其他魚。例如,清淡的金槍魚比白金槍魚更好,每周吃6盎司(170克)被認(rèn)為是安全的。

每份金槍魚罐頭含268IU的維生素D。選擇清淡的金槍魚,每周吃6盎司(170克)或以防甲基汞積累。

5.蛋黃

不吃魚的人應(yīng)該知道海鮮不是維生素D唯一的來源。雞蛋是另一個(gè)很好的來源,也是一種營養(yǎng)豐富的食物。

雞蛋中的蛋白質(zhì)大多是白色的,而脂肪、維生素和礦物質(zhì)大多是蛋黃。蛋黃含有37種蛋黃。IU的維生素D或每日攝入量的5%。

蛋黃中的維生素D這取決于陽光和雞肉中的維生素D含量。使用用相同的飼料時(shí),在陽光下在草地上飼養(yǎng)的雞的含量是3-4倍。此外,每個(gè)雞蛋都富含維生素D飼料生產(chǎn)的雞蛋可能含有6個(gè).000IU的維生素D。這是每日攝入量的7倍。

選擇在戶外飼養(yǎng)或從市場(chǎng)購買富含維生素D雞蛋可以滿足你的日常需求。商業(yè)雞蛋每種蛋黃約37種IU維生素D。然而,戶外母雞的雞蛋或富含維生素D飼料中的雞蛋含量要高得多。

6.蘑菇

除了強(qiáng)化食品,蘑菇是唯一富含維生素的蘑菇D非動(dòng)物來源。像人類一樣,蘑菇也可以在紫外線下合成這種維生素。然而,蘑菇產(chǎn)生維生素。D2.動(dòng)物產(chǎn)生維生素D3.

盡管如此,野生蘑菇仍然是維生素D2的絕佳來源。事實(shí)上,有些品種每33個(gè).23000克(100克)IU的維生素D,幾乎是日攝入量的三倍。另一方面,商業(yè)蘑菇通常生長在黑暗中,很少含有D2.

然而,一些品牌使用紫外線(UV燈)處理。這些蘑菇每33個(gè)。.130-4500克)可提供130-4500克IU維生素D2.蘑菇可以在紫外線下合成維生素D2.只有野生蘑菇或紫外線蘑菇是維生素D最佳來源。

7.強(qiáng)化食品

維生素D自然來源有限,尤其是如果你是素食者或不喜歡魚。

幸運(yùn)的是,有些天然不含維生素D所有的食物都用這種營養(yǎng)物質(zhì)來強(qiáng)化。

8.牛奶

牛奶是最常用的牛奶類型,自然是許多營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源,包括鈣、磷和核黃素。

在一些國家/地區(qū),牛奶富含維生素D.一般每杯(237毫升)含115-130IU,約占每日攝入量的15-22%。

9.豆?jié){

由于維生素D幾乎只存在于動(dòng)物產(chǎn)品中,因此素食者和素食者面臨著攝入不足的高風(fēng)險(xiǎn)。因此,豆?jié){等植物牛奶替代品通常富含這種營養(yǎng)物質(zhì)和牛奶中常見的其他維生素和礦物質(zhì)。一杯(237毫升)豆?jié){通常含有107-117IU的維生素D,或每日攝入量的13-15%。

10.橙汁

世界上約有75%的人患有乳糖不耐癥,2-3%的人對(duì)牛奶過敏。

因此,一些國家在橙汁中添加維生素D鈣等其他營養(yǎng)物質(zhì)。早餐喝一杯(237毫升)強(qiáng)化橙汁,一天開始就能攝入1000元UI的維生素D,也就是每天所需的維生素D12%(40毫升)。

11.谷物和燕麥片

一些谷物和速溶燕麥片也富含維生素D。

這些食物可提供54-136克IU,或日供應(yīng)量的17%。雖然強(qiáng)化谷物和燕麥比許多天然來源提供的維生素少D,但它們?nèi)匀皇窃黾訑z入量的好方法。

以上就是小編帶來的 吃什么可以補(bǔ)充維生素D?(11種可以補(bǔ)充維生素D的食物) 下次小編會(huì)跟大家分享，為什么我們這么需要補(bǔ)充維生素D哦！關(guān)注大健康新聞網(wǎng)，小編教大家更多健康知識(shí)！

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