#盛夏健康季#

6道明星減脂餐食譜｜低卡高蛋白，吃出好身材！

夏天炎熱，也是一些健身減脂的朋友對自己提要求的時候，除了有氧運動以外，飲食方面就需要更好地配合身體的需求，做有益的改善。

以下是6道明星同款減脂餐，兼顧高效燃脂和易操作性，搭配科學飲食建議，喜歡的朋友可以參考。

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1. **劉雯超模蔬菜三明治**

**材料**：全麥面包1片、生菜2片、番茄2片、水煮蛋1個、黃瓜5薄片

**明星吃法**：

1. 面包去邊，鋪生菜打底。

2. 依次疊放番茄片、黃瓜片、切瓣水煮蛋。

3. 撒黑胡椒和微量鹽，用保鮮膜裹緊對半切。

**關鍵**：無醬料，靠食材本味，熱量約200大卡。

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2. **彭于晏水煮雞胸肉**

**材料**：雞胸肉150g、西藍花100g、甜椒半個

**腌制秘方**：

1. 雞胸肉劃刀，用料酒+姜片+鹽（可加少量代糖）腌制20分鐘。

2. 冷水下鍋，小火煮10分鐘關火燜熟（肉質(zhì)更嫩）。

3. 西藍花和甜椒焯水，搭配雞胸肉切片食用。

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3. **尹正燜菜（改良版）**

**材料**：蝦仁8只、蘆筍5根、荷蘭豆50g、玉米筍5根、胡蘿卜1根

**低脂燜法**：

1. 所有食材洗凈切段，平底鍋噴少量橄欖油。

2. 中火翻炒1分鐘后加2勺水，蓋鍋蓋燜3分鐘。

3. 出鍋前加海鹽和蒜粉調(diào)味（拒絕蠔油等高鈉醬料）。

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4. **金晨同款酸奶碗**

**材料**：無糖希臘酸奶100g、奇亞籽5g、草莓3顆、南瓜籽10粒

**搭配邏輯**：

1. 酸奶選擇蛋白質(zhì)＞8g/100g的品牌。

2. 草莓切半，與奇亞籽混合酸奶靜置10分鐘。

3. 撒南瓜籽增加優(yōu)質(zhì)脂肪，總熱量約150大卡。

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5. **王嘉爾健身餐**

**材料**：牛排120g、羽衣甘藍30g、紫薯半個（約80g）

**烹飪要點**：

1. 牛排用廚房紙吸干血水，直接干煎（不額外放油）。

2. 羽衣甘藍去莖撕小片，淋檸檬汁揉軟去苦味。

3. 紫薯蒸熟壓泥，作為碳水來源，搭配高蛋白牛排。

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6. **周揚青燕麥杯**

**材料**：燕麥片30g、脫脂牛奶100ml、蛋白粉1勺、藍莓15粒

**隔夜做法**：

1. 燕麥+牛奶+蛋白粉混合，冷藏浸泡隔夜。

2. 次日加入藍莓，微波爐加熱1分鐘（冷熱皆可）。

3. 明星替換法：蛋白粉可用無糖豆?jié){粉替代。

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**明星減脂共性**：

1. **控鈉**：多用香料（羅勒/迷迭香）代替醬料

2. **時間管理**：提前備餐（如周揚青燕麥杯隔夜準備）

3. **心理技巧**：用小號餐具（劉雯三明治去邊減少碳水攝入）

> 注意：明星飲食需根據(jù)自身基礎代謝調(diào)整分量，建議搭配無氧運動防止肌肉流失。

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