如何實(shí)現(xiàn)有效的自我接納
1.停止與自己對(duì)立
我告訴大家:“停止與自己對(duì)立”是指停止對(duì)自己的不滿和批判。不論自認(rèn)為做了多少不合適的事,有多少不足,從現(xiàn)在起,都停止對(duì)自己的挑剔和責(zé)備,要學(xué)習(xí)站在自己這一邊,維護(hù)自己生命的尊嚴(yán)和價(jià)值。
學(xué)生張跡后來(lái)在作業(yè)中寫(xiě)道:聽(tīng)到這句話時(shí),我吃了一驚,因?yàn)楫?dāng)時(shí)我正在為某些事而煩惱。想想看,為了永遠(yuǎn)也得不到的結(jié)果而煩惱,為難自己,讓自己困在其中走不出來(lái),這己,就讓那些成為過(guò)去吧!多了,雖然我仍會(huì)在意,但不會(huì)再為難自不論我的現(xiàn)狀如何,我選擇尊重自己的生命的獨(dú)特性。
2.停止苛求自己
具體說(shuō)就是,允許自己犯錯(cuò)誤,但在犯錯(cuò)后要 (1)做出補(bǔ)償,以彌補(bǔ)自己的錯(cuò)誤造成的損失;(2)不二過(guò),也就是一個(gè)錯(cuò)誤不犯兩遍。我給大家用以自我維護(hù)的參考句式是:“不論我做錯(cuò)了什么,我選擇從中吸取教訓(xùn)”;“我選擇不二過(guò),而不是不斷地責(zé)備自已”。事后的作業(yè)中,有同學(xué)寫(xiě)道:最大的收獲是解除了一個(gè)心病。
當(dāng)老師問(wèn)我是否能 “接納自己的體驗(yàn)”時(shí),我沒(méi)有舉手。那個(gè)情景再次浮現(xiàn)在我的眼前 (接著這位同學(xué)敘述了一件她自認(rèn)為較嚴(yán)重的一個(gè)人際關(guān)系上的失誤)……老師一句話讓我豁然開(kāi)朗:“我選擇不二過(guò),而不是不斷地責(zé)備自己”。我如此自責(zé)和懊惱有什么意義呢?事情已經(jīng)發(fā)生,一味埋怨自己也不能改寫(xiě)歷史。我現(xiàn)在能做的只是讓自己不二過(guò),我的心漸漸平靜下采。
3.停止否認(rèn)或逃避自己的負(fù)性情緒
我先要大家檢視一下自己難以接受的自己的負(fù)性情緒有哪些:嫉妒、恐懼、緊張、生氣、憤怒……
然后,我提醒大家:如果我們產(chǎn)生了負(fù)性情緒,不要去抑制、否認(rèn)或掩飾它,更不要責(zé)備自己,對(duì)自己生氣。要先坦然地承認(rèn)并且接納自己的負(fù)性情緒,不論它是沮喪、憤怒、焦慮還是敵意。
要知道,人產(chǎn)生負(fù)性情緒是很正常的,它提醒你對(duì)現(xiàn)狀要有所警覺(jué),是改變現(xiàn)狀的先決條件。如果一個(gè)人不為自己的成績(jī)差而沮喪,他就不會(huì)想努力學(xué)習(xí);如果一個(gè)人不為和別人的矛盾而苦惱,他就不知道自己的人際交往方式需要調(diào)節(jié)。
所以,不要怕產(chǎn)生負(fù)性情緒,也不要否認(rèn)或逃避。要首先接納它,然后再想辦法解決引起負(fù)性情緒的問(wèn)題。
為了讓學(xué)生掌握接納自己負(fù)性情緒的具體方法,我?guī)Т蠹易隽巳缦戮毩?xí):
指導(dǎo)語(yǔ):“請(qǐng)大家閉上眼睛,回想最近發(fā)生的一件輕度不愉快的事,直到產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。保持一分鐘,仔細(xì)體驗(yàn)自己的情緒,體驗(yàn)到的同學(xué)請(qǐng)把食指舉起來(lái)示意”。
當(dāng)大多數(shù)同學(xué)舉起食指后,我要大家停下來(lái),“慢慢睜開(kāi)眼睛;然后我問(wèn)大家都有些什么感覺(jué)?”
甲同學(xué)說(shuō):胸口憋得慌,感覺(jué)難受;乙同學(xué)說(shuō),生氣,心跳加快;丙同學(xué)的感受是:頭暈,焦慮;
我要大家再次閉上眼睛:“好,現(xiàn)在請(qǐng)大家想一想窗外的藍(lán)天白云,想一想天空中的飛鳥(niǎo);深呼吸 (以極慢的速度反復(fù)了5次)”與此同時(shí),對(duì)自己說(shuō),“我決定接納我的情緒”,當(dāng)大家再次睜開(kāi)眼睛時(shí),很多人微笑著。
我問(wèn)大家:“現(xiàn)在有什么感覺(jué)?”先前捂著胸口說(shuō)憋得慌的同學(xué)微笑著說(shuō):“不憋了,感覺(jué)呼吸順暢了?!眲傞_(kāi)始想那件事時(shí),心里很沉重,像有石頭壓著一樣。后來(lái)想到藍(lán)天白云,做了幾次深呼吸以后,就有了開(kāi)闊感。
接著,我讓大家再回到剛才產(chǎn)生的不愉快的情緒中,并且想一想,躲在你的負(fù)性情緒后面的觀念是什么?是什么讓你不愉快?找到原因的同學(xué)把食指舉起來(lái)示意。當(dāng)大多數(shù)同學(xué)舉起食指后,我要大家停下來(lái),然后我要大家再次想像窗外的藍(lán)天白云,和天空中的飛鳥(niǎo),深呼吸。(以極慢的速度反復(fù)了5次)
當(dāng)同學(xué)們睜開(kāi)眼睛,我讓大家分享此刻的感受。
我給大家用以接納自身負(fù)性情緒的參考句式是:
“不論我產(chǎn)生什么樣的負(fù)性情緒,我選擇積報(bào)地正視、關(guān)注和體驗(yàn)它,我將從中了解自己的思想和問(wèn)題,并給以建設(shè)性的解決?!?/p>
4.無(wú)條件地接納自己
前面談到自我接納是天賦人權(quán)之一,可是,由于絕大多數(shù)人從小就受到種種有條件的關(guān)注,或者嚴(yán)格的管束,致使很多人以為只有具備某種條件,如:漂亮的外表、優(yōu)秀的學(xué)習(xí)成績(jī),過(guò)人的專長(zhǎng)、出色的業(yè)績(jī)等等,才獲得被自己和他人接納的資格。
于是,很多人因此背上了自卑的包袱。由于曾經(jīng)被挑剔,也就逐漸習(xí)慣于用挑剔的目光看待自己,越看越覺(jué)得無(wú)法接受。
為了幫助學(xué)生學(xué)會(huì)無(wú)條件地接納自己,我要大家學(xué)習(xí)做自己的朋友,站在自己這一邊,接受并且關(guān)心自己的身體和心理狀況,不加任何附加條件地接納自己的一切。
我給大家用以自我接納的參考句式是:
“不論我有什么優(yōu)點(diǎn)和弱點(diǎn),我首先選擇無(wú)條件地接納自己?!?br> 劉穎在作業(yè)中談起很久的一件事:她上初中時(shí),爺爺病重,她每周都去看望爺爺。有一個(gè)周末,她因光作業(yè)實(shí)在太多,沒(méi)有去看爺爺,打算下后多陪爺爺一會(huì)兒。沒(méi)想到,爺爺就在那周去世了?!斑@么多年,我一直都不能原諒自己,這件事成了我心中揮之不去的陰影。可是,有關(guān)自我接納的訓(xùn)練后,我好像一下子就想通了。既然再怎樣自責(zé)都無(wú)濟(jì)于事,那么我就爭(zhēng)取不再犯類似的錯(cuò)誤,重要的還是做好現(xiàn)在。其實(shí)從那以后,我只要有空就會(huì)在家陪伴父母,或者去看奶奶,這應(yīng)該就是不二過(guò)了?!?br> 盡可能揚(yáng)長(zhǎng)避短,不到萬(wàn)不行已不必取長(zhǎng)補(bǔ)短。
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