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如何實(shí)現(xiàn)有效的自我接納

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月10日 16:52

如何實(shí)現(xiàn)有效的自我接納
　　1.停止與自己對(duì)立
　　我告訴大家：“停止與自己對(duì)立”是指停止對(duì)自己的不滿和批判。不論自認(rèn)為做了多少不合適的事，有多少不足，從現(xiàn)在起，都停止對(duì)自己的挑剔和責(zé)備，要學(xué)習(xí)站在自己這一邊，維護(hù)自己生命的尊嚴(yán)和價(jià)值。
　　學(xué)生張跡后來(lái)在作業(yè)中寫(xiě)道：聽(tīng)到這句話時(shí)，我吃了一驚，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我正在為某些事而煩惱。想想看，為了永遠(yuǎn)也得不到的結(jié)果而煩惱，為難自己，讓自己困在其中走不出來(lái)，這己，就讓那些成為過(guò)去吧!多了，雖然我仍會(huì)在意，但不會(huì)再為難自不論我的現(xiàn)狀如何，我選擇尊重自己的生命的獨(dú)特性。

　　2.停止苛求自己
　　具體說(shuō)就是，允許自己犯錯(cuò)誤，但在犯錯(cuò)后要（1）做出補(bǔ)償，以彌補(bǔ)自己的錯(cuò)誤造成的損失；（2）不二過(guò)，也就是一個(gè)錯(cuò)誤不犯兩遍。我給大家用以自我維護(hù)的參考句式是：“不論我做錯(cuò)了什么，我選擇從中吸取教訓(xùn)”；“我選擇不二過(guò)，而不是不斷地責(zé)備自已”。事后的作業(yè)中，有同學(xué)寫(xiě)道：最大的收獲是解除了一個(gè)心病。
　　當(dāng)老師問(wèn)我是否能 “接納自己的體驗(yàn)”時(shí)，我沒(méi)有舉手。那個(gè)情景再次浮現(xiàn)在我的眼前（接著這位同學(xué)敘述了一件她自認(rèn)為較嚴(yán)重的一個(gè)人際關(guān)系上的失誤）……老師一句話讓我豁然開(kāi)朗：“我選擇不二過(guò)，而不是不斷地責(zé)備自己”。我如此自責(zé)和懊惱有什么意義呢？事情已經(jīng)發(fā)生，一味埋怨自己也不能改寫(xiě)歷史。我現(xiàn)在能做的只是讓自己不二過(guò)，我的心漸漸平靜下采。

　　3.停止否認(rèn)或逃避自己的負(fù)性情緒
　　我先要大家檢視一下自己難以接受的自己的負(fù)性情緒有哪些：嫉妒、恐懼、緊張、生氣、憤怒……
　　然后，我提醒大家：如果我們產(chǎn)生了負(fù)性情緒，不要去抑制、否認(rèn)或掩飾它，更不要責(zé)備自己，對(duì)自己生氣。要先坦然地承認(rèn)并且接納自己的負(fù)性情緒，不論它是沮喪、憤怒、焦慮還是敵意。
　　要知道，人產(chǎn)生負(fù)性情緒是很正常的，它提醒你對(duì)現(xiàn)狀要有所警覺(jué)，是改變現(xiàn)狀的先決條件。如果一個(gè)人不為自己的成績(jī)差而沮喪，他就不會(huì)想努力學(xué)習(xí)；如果一個(gè)人不為和別人的矛盾而苦惱，他就不知道自己的人際交往方式需要調(diào)節(jié)。
　　所以，不要怕產(chǎn)生負(fù)性情緒，也不要否認(rèn)或逃避。要首先接納它，然后再想辦法解決引起負(fù)性情緒的問(wèn)題。
　　為了讓學(xué)生掌握接納自己負(fù)性情緒的具體方法，我?guī)Т蠹易隽巳缦戮毩?xí)：
　　指導(dǎo)語(yǔ)：“請(qǐng)大家閉上眼睛，回想最近發(fā)生的一件輕度不愉快的事，直到產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。保持一分鐘，仔細(xì)體驗(yàn)自己的情緒，體驗(yàn)到的同學(xué)請(qǐng)把食指舉起來(lái)示意”。
　　當(dāng)大多數(shù)同學(xué)舉起食指后，我要大家停下來(lái)，“慢慢睜開(kāi)眼睛；然后我問(wèn)大家都有些什么感覺(jué)？”
　　甲同學(xué)說(shuō)：胸口憋得慌，感覺(jué)難受；乙同學(xué)說(shuō)，生氣，心跳加快；丙同學(xué)的感受是：頭暈，焦慮；
　　我要大家再次閉上眼睛：“好，現(xiàn)在請(qǐng)大家想一想窗外的藍(lán)天白云，想一想天空中的飛鳥(niǎo)；深呼吸（以極慢的速度反復(fù)了5次）”與此同時(shí)，對(duì)自己說(shuō)，“我決定接納我的情緒”，當(dāng)大家再次睜開(kāi)眼睛時(shí)，很多人微笑著。
　　我問(wèn)大家：“現(xiàn)在有什么感覺(jué)？”先前捂著胸口說(shuō)憋得慌的同學(xué)微笑著說(shuō)：“不憋了，感覺(jué)呼吸順暢了?！眲傞_(kāi)始想那件事時(shí)，心里很沉重，像有石頭壓著一樣。后來(lái)想到藍(lán)天白云，做了幾次深呼吸以后，就有了開(kāi)闊感。
　　接著，我讓大家再回到剛才產(chǎn)生的不愉快的情緒中，并且想一想，躲在你的負(fù)性情緒后面的觀念是什么？是什么讓你不愉快？找到原因的同學(xué)把食指舉起來(lái)示意。當(dāng)大多數(shù)同學(xué)舉起食指后，我要大家停下來(lái)，然后我要大家再次想像窗外的藍(lán)天白云，和天空中的飛鳥(niǎo)，深呼吸。（以極慢的速度反復(fù)了5次）
　　當(dāng)同學(xué)們睜開(kāi)眼睛，我讓大家分享此刻的感受。
　　我給大家用以接納自身負(fù)性情緒的參考句式是：
　　“不論我產(chǎn)生什么樣的負(fù)性情緒，我選擇積報(bào)地正視、關(guān)注和體驗(yàn)它，我將從中了解自己的思想和問(wèn)題，并給以建設(shè)性的解決?！?/p>

　　4.無(wú)條件地接納自己
　　前面談到自我接納是天賦人權(quán)之一，可是，由于絕大多數(shù)人從小就受到種種有條件的關(guān)注，或者嚴(yán)格的管束，致使很多人以為只有具備某種條件，如：漂亮的外表、優(yōu)秀的學(xué)習(xí)成績(jī)，過(guò)人的專長(zhǎng)、出色的業(yè)績(jī)等等，才獲得被自己和他人接納的資格。
　　于是，很多人因此背上了自卑的包袱。由于曾經(jīng)被挑剔，也就逐漸習(xí)慣于用挑剔的目光看待自己，越看越覺(jué)得無(wú)法接受。
　　為了幫助學(xué)生學(xué)會(huì)無(wú)條件地接納自己，我要大家學(xué)習(xí)做自己的朋友，站在自己這一邊，接受并且關(guān)心自己的身體和心理狀況，不加任何附加條件地接納自己的一切。
　　我給大家用以自我接納的參考句式是：
　　“不論我有什么優(yōu)點(diǎn)和弱點(diǎn)，我首先選擇無(wú)條件地接納自己?！?br> 　　劉穎在作業(yè)中談起很久的一件事：她上初中時(shí)，爺爺病重，她每周都去看望爺爺。有一個(gè)周末，她因光作業(yè)實(shí)在太多，沒(méi)有去看爺爺，打算下后多陪爺爺一會(huì)兒。沒(méi)想到，爺爺就在那周去世了?！斑@么多年，我一直都不能原諒自己，這件事成了我心中揮之不去的陰影。可是，有關(guān)自我接納的訓(xùn)練后，我好像一下子就想通了。既然再怎樣自責(zé)都無(wú)濟(jì)于事，那么我就爭(zhēng)取不再犯類似的錯(cuò)誤，重要的還是做好現(xiàn)在。其實(shí)從那以后，我只要有空就會(huì)在家陪伴父母，或者去看奶奶，這應(yīng)該就是不二過(guò)了?！?br> 　　盡可能揚(yáng)長(zhǎng)避短，不到萬(wàn)不行已不必取長(zhǎng)補(bǔ)短。

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