今年年初，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《2025年全民健康體重管理行動(dòng)計(jì)劃》，明確提出將體重管理作為年度重點(diǎn)健康工作之一。近日，隨著氣溫攀升，減肥話(huà)題再度成為公眾關(guān)注焦點(diǎn)。網(wǎng)絡(luò)上熱傳的“暴瘦食譜”“7天瘦10斤”等極端減肥法吸引眼球。對(duì)此，江蘇衛(wèi)生健康職業(yè)學(xué)院醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)教研室主任、營(yíng)養(yǎng)與健康管理專(zhuān)家易美君呼吁，盲目跟風(fēng)可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、代謝紊亂等健康風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)體重管理需遵循個(gè)體差異，建議通過(guò)專(zhuān)業(yè)膳食指導(dǎo)與合理運(yùn)動(dòng)規(guī)劃實(shí)現(xiàn)健康塑形。

易美君在接受采訪(fǎng)時(shí)表示，無(wú)需絕食或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通過(guò)一些生活中的“小妙招”，同樣可以實(shí)現(xiàn)體重的輕松管理。據(jù)介紹，調(diào)整進(jìn)食順序是一種簡(jiǎn)單有效的方法。飯前先吃半根黃瓜、一個(gè)小蘋(píng)果或喝一碗清湯，可以提前增加飽腹感，從而減少正餐的過(guò)量攝入。此外，縮小餐盤(pán)尺寸也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，使用直徑較小的餐盤(pán)，可平均減少20%的進(jìn)食量，而且不容易產(chǎn)生饑餓感。碎片化運(yùn)動(dòng)同樣可以消耗熱量，如等電梯時(shí)做提踵練習(xí)，踮腳尖30次每組，每日5組，或者追劇時(shí)練習(xí)腹式呼吸，并配合腿部的蹬腿運(yùn)動(dòng)，這樣堅(jiān)持一月就可以發(fā)現(xiàn)身材明顯的變化。

針對(duì)網(wǎng)絡(luò)流行的極端減肥法，易美君強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)期采用“水果代餐”、輕斷食或依賴(lài)減肥藥，可能導(dǎo)致頭暈、脫發(fā)、內(nèi)分泌紊亂等問(wèn)題，甚至誘發(fā)代謝疾病。

為了更好地進(jìn)行體重管理，易美君建議民眾在減肥或者體重管理的時(shí)候要把握四大原則：第一，控制熱量缺口，適度運(yùn)動(dòng)。每日熱量缺口應(yīng)控制在300-500大卡，建議攝入1300-1600大卡食物，搭配每天6000步以上行走及30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）；

第二，均衡飲食，多色搭配。多攝入番茄、菠菜、南瓜等彩色蔬菜及低糖水果，搭配魚(yú)肉、豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白和全谷類(lèi)主食。夏天高溫情況下，建議用檸檬水代替大家平時(shí)喝的含糖飲料；

第三，選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)段與強(qiáng)度。清晨或傍晚進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，時(shí)長(zhǎng)控制在40分鐘內(nèi)，避免高溫時(shí)段運(yùn)動(dòng)引發(fā)不適；

第四，規(guī)律作息，避免熬夜。睡眠不足會(huì)擾亂瘦素分泌，增加饑餓感。建議夏季保持7-9小時(shí)睡眠，減少因情緒不穩(wěn)定造成的暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。

易美君還提醒，體重管理應(yīng)注重可持續(xù)性：“一個(gè)月減重4斤左右是合理范圍，關(guān)鍵在于建立健康習(xí)慣。”她建議市民每日晨起測(cè)體重、記錄飲食與運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，逐步調(diào)整生活方式，而非追求短期數(shù)值變化?！翱茖W(xué)控體重不是與身體對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)與它和諧共處?！币酌谰Ｍㄟ^(guò)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)與日常細(xì)節(jié)調(diào)整，讓大家的健康塑形之路更加安全、有效。

（來(lái)源：教育頻道/ 戴超 紅林 編輯/朱彤）

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