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如何做到自我接納？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 15:44

我們都會(huì)看到這樣一個(gè)句式： “我總是睡得很少，正常嗎？”、“朋友們很理性，但我卻容易哭，正常嗎？”、“我快樂的時(shí)候很少，更多時(shí)候是沒有感覺，而且時(shí)常會(huì)抑郁和焦慮，正常嗎？”。

我正常嗎？他們不知道，并不是他們提問的內(nèi)容，而是問出這個(gè)問題本身，可以說明他們的很多心理狀態(tài)。


1. 什么是正常？
當(dāng)人們問“我正常嗎？”的時(shí)候，他們口中的正常一般有兩種：① 和他人一致，或者 ② 功能良好。
第一種“和他人一致的正常”指的是：某種行為、思想、情緒、特質(zhì)等是不是典型的、常見的、符合社會(huì)預(yù)期的（expected）。如果一個(gè)人過分地與眾不同，可能會(huì)被認(rèn)為“不正?！?。而第二種“功能良好（functional）的正?！敝傅氖牵耗撤N行為、思想、情緒、特質(zhì)是不是適應(yīng)良好（adaptive），能不能支持一個(gè)人在社會(huì)中順暢地工作、學(xué)習(xí)、交往和生活？在這種前提下，如果一個(gè)人的某類表現(xiàn)影響到了Ta的工作，比如一和人說話就結(jié)巴，Ta可能被認(rèn)為“不正常”。

2. 人們?yōu)槭裁醋非笳＃?/strong>
追求“和他人一致的正常”的背后是人們對(duì)歸屬的需求——人們害怕被群體拋棄，希望用與群體一致的行為來確保自己被群體接納。歸屬的需求根植于人們的身份認(rèn)同中，它來源悠久，在遠(yuǎn)古時(shí)代，如果我們的祖先被群體排斥、放逐，后果可能是致命的。因此，一旦發(fā)現(xiàn)自己和他人不同，人們就感到焦慮：“會(huì)不會(huì)群體里的人不再認(rèn)可我了？”而追求“功能良好的正?！钡谋澈笫侨藗儗?duì)成就的需求——人們擔(dān)憂不正常會(huì)干擾到自己去取得成就，擔(dān)心因此無法達(dá)到既定目標(biāo)。比如，“如果我總是焦慮，那我就沒辦法做好工作”或是“如果我會(huì)感到抑郁，說明我很無能，沒辦法做到控制情緒?！?br> 既然如此，那么只要我們滿足了背后的需求——變得和他人一樣，或是實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)——是不是就可以解決追求“正?！钡膯栴}了呢？在心理咨詢師Gottlieb（2017）看來這些不是解決方案。不論是掩蓋自己來和他人保持一致，還是強(qiáng)迫自己變得“毫無破綻”，都背離了人們真實(shí)的自己，無法獲得真實(shí)感帶來的幸福。Gottlieb看來，真正的解決方案是做到“接納（acceptance）”
3. 什么是接納？
“接納”指的是人們?cè)诶斫庾陨砘蛩说膬?yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)的前提下，依然能對(duì)整體感到滿意。簡(jiǎn)單地說，就是“盡管我與眾不同或是有缺陷，但我依然認(rèn)可自己”。在心理學(xué)家馬斯洛看來，一個(gè)健康的人應(yīng)該能做到接納自己與人類的天性，不為此懊惱或抱怨?！熬拖褚粋€(gè)人不會(huì)抱怨水為什么是濕的，或石頭為什么那么硬?！?br>
馬斯洛在研究了那些自我實(shí)現(xiàn)了的人們后，發(fā)現(xiàn)他們擁有一個(gè)共性，即擁有接納的能力。有接納能力的人可以用孩童一般的目光，不加批判地注意和觀察人與事物原本的樣貌，他們不容易被偏見干擾，能對(duì)生活作出更合理的、可行的規(guī)劃。
接納可以分為對(duì)自己的接納（自我接納）與對(duì)他人和外界的接納。而自我接納的能力，會(huì)影響到我們對(duì)他人的接納程度。無法自我接納的人，也很難接納他人。無法自我接納的人們會(huì)對(duì)自己不滿意的特質(zhì)諸多挑剔，他們也就更容易注意到別人身上與自己一樣的“問題”，比如不耐煩的人也經(jīng)常會(huì)批評(píng)他人的不耐心。所以，如果你發(fā)現(xiàn)你總是討厭別人身上的某種表現(xiàn)，很有可能得在自己身上找找類似的“問題”。

4. 非整合能力較低的人更難接納人性的復(fù)雜
非整合能力低的人難以接納人們的復(fù)雜性與多面性，他們?nèi)菀讓?duì)各類負(fù)面與“不合常理”的存在產(chǎn)生質(zhì)疑和排斥。非整合能力指的是“人們?nèi)淌芮榫w、認(rèn)知上復(fù)雜性的能力”。非整合能力較高的人能接受人們情緒或行為上的前后矛盾、斷斷續(xù)續(xù)、不一致，不會(huì)為此感到緊張不適，也不會(huì)強(qiáng)迫自己調(diào)整認(rèn)知、抗拒事實(shí)來避免感到不適。相反，非整合能力較低的人更容易用“非黑即白”的視角看待人類與人性。他們認(rèn)為人類的所有行為和情緒都應(yīng)該遵循前后連貫的邏輯，不該有意外發(fā)生。比如，一個(gè)非整合能力低的人認(rèn)為自己是個(gè)友善的人，而一旦Ta有了傷害人的念頭，Ta便感到驚恐：“我應(yīng)該一直對(duì)人友好才是，我是不是哪里出了問題？”他們沒有意識(shí)到：人類許多特質(zhì)是流動(dòng)的，會(huì)隨著情境的變化而變化。


5. 位高權(quán)重者更難接納缺憾
有身處高位、收入優(yōu)厚的人會(huì)無法接納負(fù)面情況的產(chǎn)生。比如，許多高管會(huì)對(duì)自己的負(fù)面情緒感到排斥：“我怎么可以感到抑郁？我應(yīng)該可以掌控情緒，不讓任何情緒干擾到我”。處于高位上的人習(xí)慣于掌控，他們認(rèn)為自己擁有特權(quán)，比其他人掌握更多資源，理所應(yīng)當(dāng)?shù)啬芸刂聘黝悹顩r，確保沒有任何瑕疵產(chǎn)生，不論瑕疵是來源于自己或是他人。他們沒有意識(shí)到，人的能力與資源終歸是有限的，他們沒有辦法讓一切不愉快都不發(fā)生。

6. 沒有得到父母認(rèn)可的人很難接納
成長(zhǎng)過程中沒有被父母接納的孩子，長(zhǎng)大后更難接納自己和他人。在父母長(zhǎng)久的苛責(zé)中，孩子會(huì)內(nèi)化父母負(fù)面的聲音，把它們當(dāng)做對(duì)自己和他人的評(píng)價(jià)的準(zhǔn)則，認(rèn)為所有人應(yīng)該按父母的要求來行事才是正確的。而且在和父母的相處中，孩子們也沒有學(xué)會(huì)如何溫和地對(duì)待他人，他們從父母那學(xué)來的是對(duì)他人的挑剔，于s是在和他人相處時(shí)，他們也表現(xiàn)出與父母類似的攻擊性。或者有時(shí)，父母并沒有對(duì)子女表現(xiàn)出過多的批評(píng)或者嚴(yán)格的要求。但同時(shí)父母也從未讓孩子感受到，父母對(duì)自己感到非常滿意。沒有獲得過這種“父母對(duì)自己很滿意”的感覺的孩子，長(zhǎng)大后也很難對(duì)自己感到滿意。

7. 善于接納能降低生活的痛苦感
善于接納的人心理壓力水平更低，更少感到痛苦。當(dāng)一個(gè)人碰上Ta無法接納的對(duì)象時(shí)，Ta會(huì)感到不適或焦慮。而如果一個(gè)人只會(huì)依照僵化的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)判自己與他人，那么充滿變數(shù)與陌生的生活會(huì)有太多的人和事讓Ta焦慮與恐懼，就像生活在槍林彈雨中。善于接納的人能更全面地看待自己或他人。當(dāng)他們與別人比較時(shí)，他們不會(huì)因?yàn)樽约耗撤矫娴牧觿?shì)，而產(chǎn)生“比不上”的痛苦（嫉妒感）。因?yàn)樗麄兠靼准词棺约河辛觿?shì)，他們依然有獨(dú)特的價(jià)值。同樣地，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)別人有缺陷時(shí)，他們也不會(huì)因此看不起別人、認(rèn)為對(duì)方一無是處。

8. 善于接納的人更自由
善于接納的人對(duì)自己的各類特質(zhì)更滿意。在與他人的交往中，他們不會(huì)害怕別人看到真實(shí)的自己，不會(huì)為了維持他人心中美好的形象，而試圖掩蓋和否定自己的一部分。善于接納的人在社交中能享受更多表達(dá)真實(shí)自我的自由。


9. 破除誤解，才能開始接納
人們抗拒去接納，可能是因?yàn)閷?duì)接納存在誤解。在學(xué)著接納之前，先檢查一下是不是有相關(guān)的迷思，所以阻礙了我們?nèi)ピ囍蛹{。

迷思1：“只要我不斷苛責(zé)和否定，我就可以改變?！?br>解釋：否。有時(shí)人們認(rèn)為，否定和責(zé)怪是為了把情況變得更好。比如社交焦慮者下意識(shí)地認(rèn)為，只要不斷責(zé)怪自己“你不可以害羞”、不斷逼迫自己和人交流，就可以改善自己的社交恐懼。但往往否定不能起到改善的效果，只是增加了自己的無力感和焦慮感，造成更加負(fù)面的結(jié)果。

迷思2：如果我接納了現(xiàn)狀，就意味著我放棄了、隨波逐流。
解釋：否。接納非但不等于自暴自棄，它還是改善問題時(shí)重要的第一步。一味否認(rèn)和抗拒只會(huì)阻礙人們客觀、清晰地對(duì)人與事作出評(píng)價(jià)。而接納了問題或缺憾后，人們可以更平和地看清它們的全貌，試著用更合理的方式改善。

以抑郁情緒舉例。如果一個(gè)人一直抗拒自己的抑郁情緒，認(rèn)為“我不該抑郁”。對(duì)情緒的逃避讓Ta并沒有真的學(xué)會(huì)管理抑郁，反而問題可能更惡化；相反，接納自己有抑郁情緒后，才能更仔細(xì)地觀察與分析它，找到情緒的來源并嘗試管理。

10. 換一種評(píng)估方式，可以幫你更好地接納
a. 試著更全面地看待自己和他人
學(xué)著整體地看待與認(rèn)識(shí)一個(gè)人，而不是憑借一個(gè)人“在某個(gè)特定情境中的某個(gè)表現(xiàn)”來作評(píng)判。舉個(gè)例子，平時(shí)你對(duì)朋友很耐心，但今天你遇到很多倒霉的事，很煩躁，于是對(duì)朋友很刻薄。但這不代表你就是個(gè)刻薄的人，這只能說明你“心情不好時(shí)會(huì)刻薄，但總體上依然是個(gè)溫和的人”。學(xué)會(huì)整體地評(píng)價(jià)后，我們就不會(huì)因?yàn)樽约簳簳r(shí)、間歇的負(fù)面狀態(tài)而過度焦慮。

b. 試著用一種新的視角看待“短處”
把你不喜歡的特質(zhì)或表現(xiàn)列下來，試著找到它們的長(zhǎng)處。記住，隨著情境的變化，有些“問題”可能不再是問題，反而是優(yōu)點(diǎn)。比如，如果你不喜歡“有攻擊性”，但如果成為一個(gè)律師，有攻擊性會(huì)是優(yōu)勢(shì)；如果你不喜歡自己“太過注意細(xì)節(jié)”，也許可以嘗試做一份校對(duì)的兼職。有時(shí)找到合適的情境比徒勞地改變更重要。


c. 問自己正確的問題
當(dāng)你對(duì)某類特質(zhì)或表現(xiàn)感到困惑時(shí)，不要問“它正常嗎？”、“是不是壞？”等等貼標(biāo)簽式的問題。而是多問描述類的問題，例如它給你帶來的感受。舉個(gè)例子，后臺(tái)中我們時(shí)常遇到人們問性有關(guān)的問題：“我一周自慰三次，是不是不正常？”實(shí)際上比起問“我正常嗎”，更合適的是問自己：“我因此痛苦嗎？”

d. 用“足夠好”的標(biāo)準(zhǔn)替代不切實(shí)際的“完美標(biāo)準(zhǔn)”
首先，我們需要認(rèn)識(shí)到完美在世界上是不存在的。人們都是在意識(shí)到錯(cuò)誤和缺憾后在不斷完善中成長(zhǎng)的，而且總有些事是超出人們能力能修正的范圍。追求不切實(shí)際的目標(biāo)可能只是浪費(fèi)時(shí)間。而在面對(duì)自己感到不滿的部分時(shí)，試著學(xué)會(huì)為“足夠好”而慶祝。多看到背后已經(jīng)付出的努力，以及不滿之處的優(yōu)勢(shì)。

11. 積極地接觸與自己不同的人
試著找某些方面和自己不一樣的人做朋友，有助于培養(yǎng)開放的心態(tài)。越是接觸過不同的人，看過他們的生活，越是能意識(shí)到：世界是參差多態(tài)的，人不止有一種生活的方法。長(zhǎng)久單身的人也能過得幸福，內(nèi)向害羞的人也能有感情深厚的朋友……而當(dāng)你再面對(duì)自己與他人身上的異?；蛉焙稌r(shí)，能更淡然處之：沒關(guān)系，反正都能想辦法生活下去。

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