如何做到自我接納?
我們都會(huì)看到這樣一個(gè)句式: “我總是睡得很少,正常嗎?”、“朋友們很理性,但我卻容易哭,正常嗎?”、“我快樂的時(shí)候很少,更多時(shí)候是沒有感覺,而且時(shí)常會(huì)抑郁和焦慮,正常嗎?”。
我正常嗎?他們不知道,并不是他們提問的內(nèi)容,而是問出這個(gè)問題本身,可以說明他們的很多心理狀態(tài)。
1. 什么是正常?
當(dāng)人們問“我正常嗎?”的時(shí)候,他們口中的正常一般有兩種:① 和他人一致,或者 ② 功能良好。
第一種“和他人一致的正常”指的是:某種行為、思想、情緒、特質(zhì)等是不是典型的、常見的、符合社會(huì)預(yù)期的(expected)。如果一個(gè)人過分地與眾不同,可能會(huì)被認(rèn)為“不正?!?。而第二種“功能良好(functional)的正?!敝傅氖牵耗撤N行為、思想、情緒、特質(zhì)是不是適應(yīng)良好(adaptive),能不能支持一個(gè)人在社會(huì)中順暢地工作、學(xué)習(xí)、交往和生活?在這種前提下,如果一個(gè)人的某類表現(xiàn)影響到了Ta的工作,比如一和人說話就結(jié)巴,Ta可能被認(rèn)為“不正常”。
2. 人們?yōu)槭裁醋非笳#?/strong>
追求“和他人一致的正常”的背后是人們對(duì)歸屬的需求——人們害怕被群體拋棄,希望用與群體一致的行為來確保自己被群體接納。歸屬的需求根植于人們的身份認(rèn)同中,它來源悠久,在遠(yuǎn)古時(shí)代,如果我們的祖先被群體排斥、放逐,后果可能是致命的。因此,一旦發(fā)現(xiàn)自己和他人不同,人們就感到焦慮:“會(huì)不會(huì)群體里的人不再認(rèn)可我了?”而追求“功能良好的正?!钡谋澈笫侨藗儗?duì)成就的需求——人們擔(dān)憂不正常會(huì)干擾到自己去取得成就,擔(dān)心因此無法達(dá)到既定目標(biāo)。比如,“如果我總是焦慮,那我就沒辦法做好工作”或是“如果我會(huì)感到抑郁,說明我很無能,沒辦法做到控制情緒?!?br> 既然如此,那么只要我們滿足了背后的需求——變得和他人一樣,或是實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)——是不是就可以解決追求“正?!钡膯栴}了呢?在心理咨詢師Gottlieb(2017)看來這些不是解決方案。不論是掩蓋自己來和他人保持一致,還是強(qiáng)迫自己變得“毫無破綻”,都背離了人們真實(shí)的自己,無法獲得真實(shí)感帶來的幸福。Gottlieb看來,真正的解決方案是做到“接納(acceptance)”
3. 什么是接納?
“接納”指的是人們?cè)诶斫庾陨砘蛩说膬?yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)的前提下,依然能對(duì)整體感到滿意。簡(jiǎn)單地說,就是“盡管我與眾不同或是有缺陷,但我依然認(rèn)可自己”。在心理學(xué)家馬斯洛看來,一個(gè)健康的人應(yīng)該能做到接納自己與人類的天性,不為此懊惱或抱怨?!熬拖褚粋€(gè)人不會(huì)抱怨水為什么是濕的,或石頭為什么那么硬?!?br>
馬斯洛在研究了那些自我實(shí)現(xiàn)了的人們后,發(fā)現(xiàn)他們擁有一個(gè)共性,即擁有接納的能力。有接納能力的人可以用孩童一般的目光,不加批判地注意和觀察人與事物原本的樣貌,他們不容易被偏見干擾,能對(duì)生活作出更合理的、可行的規(guī)劃。
接納可以分為對(duì)自己的接納(自我接納)與對(duì)他人和外界的接納。而自我接納的能力,會(huì)影響到我們對(duì)他人的接納程度。無法自我接納的人,也很難接納他人。無法自我接納的人們會(huì)對(duì)自己不滿意的特質(zhì)諸多挑剔,他們也就更容易注意到別人身上與自己一樣的“問題”,比如不耐煩的人也經(jīng)常會(huì)批評(píng)他人的不耐心。所以,如果你發(fā)現(xiàn)你總是討厭別人身上的某種表現(xiàn),很有可能得在自己身上找找類似的“問題”。
4. 非整合能力較低的人更難接納人性的復(fù)雜
非整合能力低的人難以接納人們的復(fù)雜性與多面性,他們?nèi)菀讓?duì)各類負(fù)面與“不合常理”的存在產(chǎn)生質(zhì)疑和排斥。非整合能力指的是“人們?nèi)淌芮榫w、認(rèn)知上復(fù)雜性的能力”。非整合能力較高的人能接受人們情緒或行為上的前后矛盾、斷斷續(xù)續(xù)、不一致,不會(huì)為此感到緊張不適,也不會(huì)強(qiáng)迫自己調(diào)整認(rèn)知、抗拒事實(shí)來避免感到不適。相反,非整合能力較低的人更容易用“非黑即白”的視角看待人類與人性。他們認(rèn)為人類的所有行為和情緒都應(yīng)該遵循前后連貫的邏輯,不該有意外發(fā)生。比如,一個(gè)非整合能力低的人認(rèn)為自己是個(gè)友善的人,而一旦Ta有了傷害人的念頭,Ta便感到驚恐:“我應(yīng)該一直對(duì)人友好才是,我是不是哪里出了問題?”他們沒有意識(shí)到:人類許多特質(zhì)是流動(dòng)的,會(huì)隨著情境的變化而變化。
5. 位高權(quán)重者更難接納缺憾
有身處高位、收入優(yōu)厚的人會(huì)無法接納負(fù)面情況的產(chǎn)生。比如,許多高管會(huì)對(duì)自己的負(fù)面情緒感到排斥:“我怎么可以感到抑郁?我應(yīng)該可以掌控情緒,不讓任何情緒干擾到我”。處于高位上的人習(xí)慣于掌控,他們認(rèn)為自己擁有特權(quán),比其他人掌握更多資源,理所應(yīng)當(dāng)?shù)啬芸刂聘黝悹顩r,確保沒有任何瑕疵產(chǎn)生,不論瑕疵是來源于自己或是他人。他們沒有意識(shí)到,人的能力與資源終歸是有限的,他們沒有辦法讓一切不愉快都不發(fā)生。
6. 沒有得到父母認(rèn)可的人很難接納
成長(zhǎng)過程中沒有被父母接納的孩子,長(zhǎng)大后更難接納自己和他人。在父母長(zhǎng)久的苛責(zé)中,孩子會(huì)內(nèi)化父母負(fù)面的聲音,把它們當(dāng)做對(duì)自己和他人的評(píng)價(jià)的準(zhǔn)則,認(rèn)為所有人應(yīng)該按父母的要求來行事才是正確的。而且在和父母的相處中,孩子們也沒有學(xué)會(huì)如何溫和地對(duì)待他人,他們從父母那學(xué)來的是對(duì)他人的挑剔,于s是在和他人相處時(shí),他們也表現(xiàn)出與父母類似的攻擊性。或者有時(shí),父母并沒有對(duì)子女表現(xiàn)出過多的批評(píng)或者嚴(yán)格的要求。但同時(shí)父母也從未讓孩子感受到,父母對(duì)自己感到非常滿意。沒有獲得過這種“父母對(duì)自己很滿意”的感覺的孩子,長(zhǎng)大后也很難對(duì)自己感到滿意。
7. 善于接納能降低生活的痛苦感
善于接納的人心理壓力水平更低,更少感到痛苦。當(dāng)一個(gè)人碰上Ta無法接納的對(duì)象時(shí),Ta會(huì)感到不適或焦慮。而如果一個(gè)人只會(huì)依照僵化的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)判自己與他人,那么充滿變數(shù)與陌生的生活會(huì)有太多的人和事讓Ta焦慮與恐懼,就像生活在槍林彈雨中。善于接納的人能更全面地看待自己或他人。當(dāng)他們與別人比較時(shí),他們不會(huì)因?yàn)樽约耗撤矫娴牧觿?shì),而產(chǎn)生“比不上”的痛苦(嫉妒感)。因?yàn)樗麄兠靼准词棺约河辛觿?shì),他們依然有獨(dú)特的價(jià)值。同樣地,當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)別人有缺陷時(shí),他們也不會(huì)因此看不起別人、認(rèn)為對(duì)方一無是處。
8. 善于接納的人更自由
善于接納的人對(duì)自己的各類特質(zhì)更滿意。在與他人的交往中,他們不會(huì)害怕別人看到真實(shí)的自己,不會(huì)為了維持他人心中美好的形象,而試圖掩蓋和否定自己的一部分。善于接納的人在社交中能享受更多表達(dá)真實(shí)自我的自由。
9. 破除誤解,才能開始接納
人們抗拒去接納,可能是因?yàn)閷?duì)接納存在誤解。在學(xué)著接納之前,先檢查一下是不是有相關(guān)的迷思,所以阻礙了我們?nèi)ピ囍蛹{。
迷思1:“只要我不斷苛責(zé)和否定,我就可以改變?!?br>解釋:否。有時(shí)人們認(rèn)為,否定和責(zé)怪是為了把情況變得更好。比如社交焦慮者下意識(shí)地認(rèn)為,只要不斷責(zé)怪自己“你不可以害羞”、不斷逼迫自己和人交流,就可以改善自己的社交恐懼。但往往否定不能起到改善的效果,只是增加了自己的無力感和焦慮感,造成更加負(fù)面的結(jié)果。
迷思2:如果我接納了現(xiàn)狀,就意味著我放棄了、隨波逐流。
解釋:否。接納非但不等于自暴自棄,它還是改善問題時(shí)重要的第一步。一味否認(rèn)和抗拒只會(huì)阻礙人們客觀、清晰地對(duì)人與事作出評(píng)價(jià)。而接納了問題或缺憾后,人們可以更平和地看清它們的全貌,試著用更合理的方式改善。
以抑郁情緒舉例。如果一個(gè)人一直抗拒自己的抑郁情緒,認(rèn)為“我不該抑郁”。對(duì)情緒的逃避讓Ta并沒有真的學(xué)會(huì)管理抑郁,反而問題可能更惡化;相反,接納自己有抑郁情緒后,才能更仔細(xì)地觀察與分析它,找到情緒的來源并嘗試管理。
10. 換一種評(píng)估方式,可以幫你更好地接納
a. 試著更全面地看待自己和他人
學(xué)著整體地看待與認(rèn)識(shí)一個(gè)人,而不是憑借一個(gè)人“在某個(gè)特定情境中的某個(gè)表現(xiàn)”來作評(píng)判。舉個(gè)例子,平時(shí)你對(duì)朋友很耐心,但今天你遇到很多倒霉的事,很煩躁,于是對(duì)朋友很刻薄。但這不代表你就是個(gè)刻薄的人,這只能說明你“心情不好時(shí)會(huì)刻薄,但總體上依然是個(gè)溫和的人”。學(xué)會(huì)整體地評(píng)價(jià)后,我們就不會(huì)因?yàn)樽约簳簳r(shí)、間歇的負(fù)面狀態(tài)而過度焦慮。
b. 試著用一種新的視角看待“短處”
把你不喜歡的特質(zhì)或表現(xiàn)列下來,試著找到它們的長(zhǎng)處。記住,隨著情境的變化,有些“問題”可能不再是問題,反而是優(yōu)點(diǎn)。比如,如果你不喜歡“有攻擊性”,但如果成為一個(gè)律師,有攻擊性會(huì)是優(yōu)勢(shì);如果你不喜歡自己“太過注意細(xì)節(jié)”,也許可以嘗試做一份校對(duì)的兼職。有時(shí)找到合適的情境比徒勞地改變更重要。
c. 問自己正確的問題
當(dāng)你對(duì)某類特質(zhì)或表現(xiàn)感到困惑時(shí),不要問“它正常嗎?”、“是不是壞?”等等貼標(biāo)簽式的問題。而是多問描述類的問題,例如它給你帶來的感受。舉個(gè)例子,后臺(tái)中我們時(shí)常遇到人們問性有關(guān)的問題:“我一周自慰三次,是不是不正常?”實(shí)際上比起問“我正常嗎”,更合適的是問自己:“我因此痛苦嗎?”
d. 用“足夠好”的標(biāo)準(zhǔn)替代不切實(shí)際的“完美標(biāo)準(zhǔn)”
首先,我們需要認(rèn)識(shí)到完美在世界上是不存在的。人們都是在意識(shí)到錯(cuò)誤和缺憾后在不斷完善中成長(zhǎng)的,而且總有些事是超出人們能力能修正的范圍。追求不切實(shí)際的目標(biāo)可能只是浪費(fèi)時(shí)間。而在面對(duì)自己感到不滿的部分時(shí),試著學(xué)會(huì)為“足夠好”而慶祝。多看到背后已經(jīng)付出的努力,以及不滿之處的優(yōu)勢(shì)。
11. 積極地接觸與自己不同的人
試著找某些方面和自己不一樣的人做朋友,有助于培養(yǎng)開放的心態(tài)。越是接觸過不同的人,看過他們的生活,越是能意識(shí)到:世界是參差多態(tài)的,人不止有一種生活的方法。長(zhǎng)久單身的人也能過得幸福,內(nèi)向害羞的人也能有感情深厚的朋友……而當(dāng)你再面對(duì)自己與他人身上的異?;蛉焙稌r(shí),能更淡然處之:沒關(guān)系,反正都能想辦法生活下去。
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網(wǎng)址: 如何做到自我接納? http://m.u1s5d6.cn/newsview188005.html
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