如何做到自我接納?(深度)
文 / 晶美同學(xué)
YouCore主策劃
前言
你曾有過如下的想法嗎?
◆ 不喜歡自己的外表:臉不夠小、身材不夠勻稱、頭發(fā)也不夠濃密;
◆ 不喜歡自己的性格:總是太多糾結(jié),內(nèi)向而又拘謹(jǐn);
◆ 不喜歡自己的感性:感情用事,情緒化,好像從來不會好好地思考。
我們每個人或多或少,都有對自己不夠滿意的時候,有些人會更嚴(yán)重些,發(fā)展到自我不接納的程度。
這個時候,我們求助的人,往往會鼓勵我們,或者給我們創(chuàng)造成功體驗,以提高我們對自身的滿意度。
但說實話,這兩種方法的效果都不會好,甚至?xí)m得其反。
鼓勵或表揚對自我接納水平低的人,基本是無用的,他們不會相信這些流于表面形式的表揚,因為他們認(rèn)為自己達(dá)不到你表揚的這種水平。
創(chuàng)造成功體驗也是如此,因為自我接納水平低的人,對取得的成功會吹毛求疵。
他們會說:“我表現(xiàn)得根本就沒有那么好,人人都能做到的。況且,我還有一部分真的搞砸了。”
更要命的是,成功體驗有時甚至?xí)屪晕医蛹{水平低的人,感受到某種威脅,擔(dān)心無法保持下去。
他們要么擔(dān)心別人對自己期望更高,要么害怕會更受關(guān)注,將來一旦遭遇失敗,會在更廣的范圍內(nèi)遭到羞辱。
為何鼓勵、表揚和創(chuàng)造成功體驗,會有這樣適得其反的效果呢?
因為,這些方法都進(jìn)一步強調(diào)了對自我的評價。
而評價這件事,對自我接納水平低的人來說,是一件飽受刺激、痛苦不堪的事。
提高自我接納水平的關(guān)鍵,在于放棄對自我的關(guān)注。
具體如何做呢?
艾琳·肯尼迪-穆爾,在《學(xué)會自我接納》一書中,提出了一個“關(guān)系、能力、選擇”的解決框架。
從“關(guān)系、能力、選擇”這三項基本心理需求入手,全身心地投入所做的事、自身的能力成長中。當(dāng)我們完全關(guān)注當(dāng)下,自然無暇顧及自我評價,就不再追問“我看起來是不是足夠好”這樣的問題,從而真正開始接納自我。
01、關(guān)系:托底與向下比較
提高自我接納水平,要求放棄對自我的關(guān)注。
但一個人,總是會收到來自社會的評價。
自我接納水平低的人,會通過消極的濾鏡看待來自社會的評價。
他們會過濾掉他人的贊美,只關(guān)注那些批評和拒絕的信號。
比如,我在教學(xué)過程中,對一些自我接納水平低的同學(xué)提出表揚后 ,他們會說:“因為你是我的帶教老師,所以你才這么說”。
因此,要提高自我接納水平,首先得建立更積極的社會關(guān)系,減少消極反饋,多多增加安全感。
▼ 1、建立能托住我們的關(guān)系網(wǎng)
清華大學(xué)百年校慶獻(xiàn)禮片《無問西東》中有這樣一個情節(jié),主人公黃曉明對章子怡說,“如果你往下掉,我會做那個托住你的人”。
這樣的關(guān)系支持,讓章子怡飾演的角色,在面部毀容后重拾了對生活的勇氣。
因此,如果我們能建立良好的家庭或朋友關(guān)系,在低谷時能給自己慰藉和安全感,托住自己,就更有助我們接納自我。
相對來說,選擇朋友關(guān)系比家庭關(guān)系更好。
因為家庭關(guān)系受到出生、成長環(huán)境的限制,往往不太容易改造,而朋友關(guān)系則可以全新打造,具有更強的可塑性。
▼ 2、適當(dāng)做向下比較
人作為一種社會性動物,不可避免會處于社會比較中。
比如,即使是跟周圍的親朋好友,我們也會比較,誰家的經(jīng)濟條件更好,孩子成績更好等。
若在社會比較中處于劣勢地位,更有可能導(dǎo)致我們無法自我接納,因為追求優(yōu)越感和尊重感,贏得優(yōu)勢地位,是人類的底層需求。
因此,如果發(fā)現(xiàn)自己處于低水平的自我接納時,就要避免向上比較,適當(dāng)?shù)刈鱿蛳卤容^。
通過與不如自己的人進(jìn)行下行社會比較,可以提升自己的幸福感水平和保持一個較高的自我評價。
向下比較的可行做法有兩個:
1)降低社交網(wǎng)絡(luò)使用強度
在使用社交網(wǎng)絡(luò)的過程中,人們更加傾向呈現(xiàn)積極信息。
比較常見的就是經(jīng)過修圖的照片、出去旅游的照片、游戲獲得成就的圖片、出去品嘗美食的圖片等。
當(dāng)我們在瀏覽社交網(wǎng)站的時候,看到這些積極信息會誘發(fā)上行比較,即使你知道這里面的大部分信息是吹牛、包裝的也于事無補。
所以社交網(wǎng)絡(luò)的使用會增強向上比較,降低自我接納程度。
如果你實在做不到屏蔽這些社交網(wǎng)站,比如按捺不住刷微信朋友圈,那還有一種方式可以降低其負(fù)面影響,就是你也發(fā)朋友圈。
研究表明,當(dāng)個體也在社交網(wǎng)絡(luò)中發(fā)布狀態(tài)時,不管是文字、圖片、還是音頻、視頻信息的呈現(xiàn),都會減少社交網(wǎng)絡(luò)使用中產(chǎn)生的上行社會比較對自我接納的負(fù)向作用。
2)建立差異性優(yōu)勢
社會比較導(dǎo)致我們無法自我接納,是因為我們總是拿自己的劣勢去和別人的優(yōu)勢對比,而非拿自己的優(yōu)勢去對比別人的劣勢。
比如,看到別人家孩子成績好,我們不免嘆息“自家孩子對學(xué)習(xí)怎么這么不上心”,而不會想,雖然他們家孩子成績好,但我們孩子運動神經(jīng)更好,經(jīng)常參加各種體育比賽。
所以,你也可以換個角度,多拿自己的優(yōu)勢出來做比較,這種差異性優(yōu)勢的建立,也有助于你提高自我接納程度。
02、能力:勝任與能力增長觀
我們之所以無法自我接納,往往就是因為能力不足以支撐去做某件事的經(jīng)歷過多,導(dǎo)致習(xí)得性無助。
比如,你是做外貿(mào)的,但因為英語不好,和客戶交流總是磕磕絆絆,導(dǎo)致銷售成單很是困難,業(yè)績遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上公司的其他銷售。
這種情況下,你很難不自我否定,對自己產(chǎn)生懷疑:我到底是不是不適合做銷售,我是不是沒有英語細(xì)胞,學(xué)不會英語了?
因此,掌握一定的技能和學(xué)習(xí)方法,讓自己在大多數(shù)場景下能夠勝任,是我們提高自我接納程度的根本。
但我們總歸無法對所有事情在當(dāng)前階段都勝任。
此時,建立能力增長觀就至關(guān)重要了。
Dweck的內(nèi)隱能力理論認(rèn)為,人們對能力和勝任力有兩種不同的內(nèi)隱觀念:能力實體觀和能力增長觀。
這兩種能力觀念,直接影響個體對自我評價的程度。
▼ 1、持能力實體觀的人認(rèn)為能力是固定的,不可改變的。
他們會將工作看成是對自身能力的一種檢驗,他們關(guān)心的是如何證明自己的能力,獲得高成就,避免因失敗導(dǎo)致的消極評價。
因此,面對失敗,持能力實體觀的人,常傾向于能力歸因。
認(rèn)為工作失敗就意味著能力不足,并產(chǎn)生焦慮、羞愧、沮喪的消極情緒,從而容易放棄繼續(xù)學(xué)習(xí)。
比如,一旦工作匯報不好,就容易歸因為自己的表達(dá)能力不行,對工作匯報產(chǎn)生排斥情緒。
▼ 2、持能力增長觀的人則認(rèn)為能力是可以通過努力提高的。
他們會將工作看作是提高自身能力的機會,他們追求的是自身的能力發(fā)展,高成就和積極評價反而是這個追求的副產(chǎn)品。
那些持能力增長觀的人,則傾向于努力歸因。
他們認(rèn)為工作失敗并不表示低能,它僅僅意味著目前的工作方法不當(dāng)或努力不夠。
無論現(xiàn)在的能力如何,都是暫時的狀態(tài),因為我們有能力繼續(xù)學(xué)習(xí)和不斷成長。
因此,哪怕遇到了失敗和挫折,他們?nèi)匀荒軌虮3址e極的情緒,繼續(xù)挑戰(zhàn)工作任務(wù),爭取下次表現(xiàn)得更好。
知道能力實體觀和能力增長觀的區(qū)別后,下次再碰到事情干砸了的時候,就不用再輕易給自己貼上“失敗者”的標(biāo)簽了。
這只是意味著,我們需要找到正確的方法,聚焦在具體的事情和行動上,付出更多努力而已。
比如當(dāng)我們一天又沒有運動時,先不著急給自己貼標(biāo)簽“我太懶了”,而是從影響我行動的各項因素上進(jìn)行考慮。
比如套用MAT行為模型(M動機、A能力、T觸發(fā)條件)思考:
◆ 是不是因為外面下雨,增加了我運動的門檻?
◆ 是不是隔壁同事今天也沒有去運動,導(dǎo)致我缺乏運動的觸發(fā)條件?
這樣聚焦在具體的事件上,也更便于我們后續(xù)做行動調(diào)整:
◆ 降低行動的門檻,看能否把運動場地定在公司同棟的辦公樓內(nèi);
◆ 是不是可以讓同事運動時也提醒你一聲,給我們的運動提供觸發(fā)契機。
只要做到像上面這樣,一是真正提高自己的能力,二是從能力實體觀轉(zhuǎn)為能力增長觀,你的勝任感就更強了,自我接納程度也就更高了。
03、選擇:自主決定和行動
自我接納低的人,在每次做出決定和采取行動時,都會陷入糾結(jié)。他們很容易陷入一種痛苦的猶豫不決狀態(tài)。
這種情況被稱之為反芻性沉思,其具體表現(xiàn)就是毫無意義地重復(fù)負(fù)面感受、面臨的問題,以及可能對自身造成的潛在影響。
反芻性沉思越多,自主決定和行動就越少,對自我接納的程度就越低。
要走出這種反芻性沉思,就要敢做決定和行動。
▼ 1、接受不確定性和不完美,敢于自主決定
自我接納程度低的人,之所以不敢做決定,就是擔(dān)心做錯,或過于追求完美擔(dān)心做砸了。
其實,只要告訴自己,這個世上沒有“唯一正確”的選擇就行。
任何事,只要你堅定不移地去做了,就更能取得成果。哪怕最終選錯了,你也能收獲能力的成長,下次可以做得更好。
你可以從一些小事開始練習(xí),讓自己變得更敢于做決定。
比如,第一時間決定,今天午餐是吃米飯還是面食。你可以用下面的方法來決策:
1、聽從第一直覺。
2、扔硬幣決定。
3、按照字母順序選一個。
4、寫兩張紙條,閉上眼睛隨便拿一張
▼ 2、用“怎么做”的提問來促使行動
你可以用下面的問題,來驅(qū)動自己第一時間動起來,而不是處于對過去的懊惱或?qū)ξ磥淼膿?dān)憂中:
1、我怎樣做才可以解決這個問題?
2、我可以做些什么來改善目前的情況?
3、我可以嘗試哪些可能有用的方法?
4、我應(yīng)當(dāng)如何開始?
5、我下一步可以做什么?
6、我做什么事才能幫助改善現(xiàn)狀?
7、我做什么事可以防止這類情況再次發(fā)生?
8、我下一次可以采用哪種不同的方法?
04、小結(jié)
提高自我接納水平,不需要努力地去表揚自己,我們需要的是超越自我關(guān)注。
真正的自我接納,就是能夠放下“我是否足夠好”的問題,全身心地投入在事情的行動中、個人能力的提升中。
具體的做法,就是滿足自己的三項基本心理需要:
1、關(guān)系需要
建立可以托住你的關(guān)系;
適當(dāng)向下比較,在周圍競爭中建立比較優(yōu)勢。
2、能力需要
掌握一定的技能和學(xué)習(xí)方法,提高自己的勝任力;
建立能力增長觀,相信無論現(xiàn)在的能力如何,都是暫時狀態(tài),因為我們有能力繼續(xù)學(xué)習(xí)和不斷成長。
3、 選擇需要
擁抱不確定性,破除完美主義,敢于自主做出決定,而不是猶豫不前;
跳出反芻性反思,多行動。
櫻桃小丸子說:“盡管我有很多的缺點,也不那么上進(jìn),但我依然能對自己的整體感到滿意?!?
你也同樣可以對自己的整體感到滿意,去創(chuàng)造更加美滿、豐富的人生。
參考書籍:
艾琳·肯尼迪-穆爾. 《學(xué)會自我接納:幫孩子超越自卑》,走向自信[M]. 張海龍, 郭霞, 張俊林, 譯. 機械工業(yè)出版社, 2020.
聲明:本文觀點僅代表作者觀點,不代表MBA智庫立場。
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網(wǎng)址: 如何做到自我接納?(深度) http://m.u1s5d6.cn/newsview1533683.html
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