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青少年如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:08

核心提示：健身的目的是為健康，但由于不正確的鍛煉方法造成運(yùn)動(dòng)損傷這就不值得了。所以我們必須了解一些運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生原因和預(yù)防措施。參加有氧運(yùn)動(dòng)，首先要了解自己是否有不適合有氧運(yùn)動(dòng)的家族?。ū热纾盒呐K疾病、哮喘等），并了解自己的身體檢查情況。有心臟或其它因參加運(yùn)動(dòng)會(huì)使病情加重的人，應(yīng)該先治病或參加康復(fù)鍛煉，之后才能參加鍛煉。

　　一、什么是運(yùn)動(dòng)損傷?

　　即在運(yùn)動(dòng)過程中及之后發(fā)生的各種傷害。

　　健身的目的是為健康，但由于不正確的鍛煉方法造成運(yùn)動(dòng)損傷這就不值得了。所以我們必須了解一些運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生原因和預(yù)防措施。參加有氧運(yùn)動(dòng)，首先要了解自己是否有不適合有氧運(yùn)動(dòng)的家族病(比如：心臟疾病、哮喘等)，并了解自己的身體檢查情況。有心臟或其它因參加運(yùn)動(dòng)會(huì)使病情加重的人，應(yīng)該先治病或參加康復(fù)鍛煉，之后才能參加鍛煉。

　　二、健美操運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生那些運(yùn)動(dòng)傷害?

　　肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、心力憔悴、運(yùn)動(dòng)疲勞、重力休克、心絞痛、中風(fēng)、運(yùn)動(dòng)腹痛、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣癥、關(guān)節(jié)炎、黏液囊炎、腰肌勞損澡、頸椎疾病、脛骨膜炎等。

　　三、預(yù)防損傷的10個(gè)主要方法：

　　1、暖身運(yùn)動(dòng)：走、踏步、分并跳、伸展等

　　2、使用適當(dāng)和慢的方法，聽取教練的建議

　　3、學(xué)習(xí)防止運(yùn)動(dòng)損傷的技術(shù)和理論

　　4、投資運(yùn)動(dòng)鞋、扶腕、護(hù)膝等

　　5、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間過10%，循序漸進(jìn)。

　　6、保持有氧運(yùn)動(dòng)和無有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉均衡。同時(shí)參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。

　　7、你的身體需要時(shí)間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。

　　8、運(yùn)動(dòng)前不要空腹、運(yùn)動(dòng)的前中后要飲足夠的水。

　　9、參加不同的訓(xùn)練如：交叉訓(xùn)練鍛煉不同的肌肉群

　　0、根據(jù)自己的身體及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)，如果在某部位運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生酸痛，可以考慮是減輕運(yùn)動(dòng)或停止

　　四、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因及預(yù)防方法：

　　1、肌肉韌帶拉傷：

　　內(nèi)因：訓(xùn)練水平不夠、柔韌、力量、協(xié)調(diào)性差，生理結(jié)構(gòu)不佳

　　外因：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、場地、氣溫、濕度、上課內(nèi)容不好，教練專業(yè)水平不夠

　　預(yù)防：選教練、場地及適當(dāng)?shù)恼n程，在正常天氣情況下鍛煉、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、循序漸進(jìn)。

　　處理：24小時(shí)前為急性期：方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。

　　24小時(shí)后為恢復(fù)期：配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

　　2、關(guān)節(jié)扭傷：

　　內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生體力差

　　外因：準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場地滑、器材使用不當(dāng)、教練、內(nèi)容不好(動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多)

　　預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)，讓教練或自己速度放慢。

　　處理：24小時(shí)前為急性期：方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。

　　24小時(shí)后為恢復(fù)期：配合按摩、微動(dòng)、康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉

　　3、心力憔悴：

　　表現(xiàn)：人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。

　　預(yù)防：教練或練習(xí)者要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，

　　處理：離開熱的地方，寬衣、濕衣。清醒后給他慢喝些水、注意觀察，病人當(dāng)天不要多運(yùn)動(dòng)

　　4、運(yùn)動(dòng)疲勞：

　　表現(xiàn)：心悸、心動(dòng)過速，運(yùn)動(dòng)后血壓、脈搏恢復(fù)慢，內(nèi)臟不適、血尿等。：人發(fā)冷，多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。

　　原因：訓(xùn)練方法不對(duì)、不循序漸進(jìn)、系統(tǒng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量大、訓(xùn)練時(shí)間多長、休息不充分等。

　　預(yù)防：安排合理的訓(xùn)練時(shí)間、計(jì)劃，注意勞逸結(jié)合。

　　處理：調(diào)整鍛煉計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)、進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練、全面訓(xùn)練

　　5、重力休克：

　　表現(xiàn)：頭暈、眼發(fā)黑、心難受、臉蒼白，手發(fā)涼，嚴(yán)重時(shí)暈倒。

　　原因：動(dòng)時(shí)血液都供應(yīng)下肢、突然靜止運(yùn)動(dòng)時(shí)靜脈回流不夠，腦缺血缺氧，產(chǎn)生腦貧血。

　　預(yù)防：強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，不要馬上停止運(yùn)動(dòng)。

　　處理：讓患者平臥、腳墊高、頭低于腳，從小腿順大腿按摩。

　　6、心絞痛：

　　表現(xiàn)：心絞痛經(jīng)常表現(xiàn)在腿和腹部的疼痛和抽筋現(xiàn)象。

　　原因：經(jīng)常在冷的地方鍛煉，喝冷飲料，不做伸展運(yùn)動(dòng)和按摩，不喝鹽水會(huì)使病情更嚴(yán)重。

　　預(yù)防：注意選擇良好的鍛煉環(huán)境，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，在室內(nèi)有空調(diào)的健身房

　　處理：休息，讓練習(xí)者在良好的環(huán)境去。

　　7、中風(fēng)：

　　表現(xiàn)：嚴(yán)重心臟疾病，人體功能受影響，皮膚干、紅、熱現(xiàn)象、脈搏快、弱，呼吸淺等。

　　處理：有知覺：適量喝水、寬衣、如嘔吐就不要給流質(zhì)食物、打電話，送醫(yī)院等。

　　失知覺：打電話呼救，讓他側(cè)躺，觀察呼吸，冰塊放在腕、踝、腋、頸脈處，不按摩

　　8、運(yùn)動(dòng)腹痛：

　　原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

　　原因2：呼吸肌痙攣(準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào))

　　原因3：胃腸痙攣(運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多)

　　預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，吃飯前后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng)

　　處理：減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，實(shí)在不行停止運(yùn)動(dòng)

　　口服減痙攣藥物(阿托品、十滴水)。

　　9、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛：

　　原因：腳底頻繁壓力過多產(chǎn)生的疼痛。原因是套路不適合、鞋子問題、腳的生理結(jié)構(gòu)不好，

　　原因：鈣的沉淀在腳跟骨上、腳底筋膜炎和神經(jīng)刺痛：

　　預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分(包括腳部的準(zhǔn)備活動(dòng))

　　處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

　　10、籽骨炎：

　　原因：運(yùn)動(dòng)中的突然的重壓力在籽骨上，造成骨折和發(fā)炎。

　　預(yù)防：選擇有緩沖的鞋子和緩沖力糾正。

　　11、肌腱、小腿肌痛：

　　原因：經(jīng)常提腳跟造成的。

　　預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止損傷和減輕疼痛。

　　處理：注意放松、休息、按摩、熱水洗，伸展助減痛等。

　　12、半月瓣癥：

　　原因：半月瓣癥一般由過度膝部動(dòng)作、跑步，造成的，半月瓣癥常會(huì)有"咔"的響聲。

　　預(yù)防：減少過多的膝部動(dòng)作、減少轉(zhuǎn)體、跳等的撞擊動(dòng)作，

　　處理：注意放松、休息、按摩、熱水洗

　　13、關(guān)節(jié)炎、黏液囊炎

　　原因：過度訓(xùn)練，

　　處理：休息和看醫(yī)生。

　　骨關(guān)節(jié)炎是由于軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)腫大，水腫。

　　風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是由于人體的免疫系統(tǒng)的疾病造成的。

　　14、腰肌勞損：

　　原因：練習(xí)方法不當(dāng)(如：仰臥起坐時(shí)不屈腿)，急于求成運(yùn)動(dòng)而疲勞損傷

　　預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作技術(shù)，不急于求成

　　處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

　　15、頸椎疾病：

　　原因：練習(xí)方法不當(dāng)(如：仰臥起坐時(shí)不抱頸)，頸部運(yùn)動(dòng)過多而疲勞損傷

　　預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作技術(shù)，頸部運(yùn)動(dòng)不要過多

　　處理：注意放松、休息、按摩、熱水澡。

　　16、脛骨膜炎：

　　表現(xiàn)：脛骨前骨膜與骨有剝離的感覺，產(chǎn)生疲勞、酸痛。

　　原因：練習(xí)方法不當(dāng)，地面不平等，小腿的肌肉發(fā)展不平衡，突然的壓力

　　預(yù)防：學(xué)習(xí)正確的鍛煉方法(如：不要長時(shí)間的連續(xù)跳躍動(dòng)作、上下踏板動(dòng)作)，

　　處理：注意全面鍛煉、練習(xí)后要放松、休息、按摩、熱水洗，做伸展練習(xí)減疼痛等。

　　五、一般有氧操常見疾病、產(chǎn)生原因：

　　各項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)損傷特點(diǎn)：

　　有氧操的主要受傷有：腳、踝、小腿、膝、背

　　一般損傷的主要原因：鞋、地面、套路問題、過度使用某塊肌肉。解決方法是調(diào)節(jié)肌肉、柔韌和力量防止受傷。在有經(jīng)驗(yàn)的健身指導(dǎo)下健身，初級(jí)者先做低強(qiáng)度的練習(xí)，循序漸進(jìn)。在家里做操要確定錄象帶的難度等、是否有準(zhǔn)備活動(dòng)、有無快和激烈的運(yùn)動(dòng)等，一些伸展運(yùn)動(dòng)有防肌肉過度拉傷。一般一邊要伸展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=(220-年齡)*80%左右。在運(yùn)動(dòng)前中后都要喝水、防脫水、頭暈、肌肉疲勞酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、腎上腺素，不使血液情況差。

　　一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根據(jù)自己身體的情況，如果出現(xiàn)痛你就停止運(yùn)動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)試圖穿躍疼痛階段，這樣會(huì)使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時(shí)疼痛不減請(qǐng)馬上找醫(yī)生。

　　通常嚴(yán)重受傷：處理方法依次為：1)停下來 2)冷敷 3)用繃帶4)受傷部位抬高(5)過一些天無效果就得上醫(yī)院。慢性受傷：使用與嚴(yán)重受傷不同，看醫(yī)生，確定受傷原因。

　　過度拉傷：必須提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)、使用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)：如在頸、臉、手臂上的疙瘩或斑點(diǎn)過敏性反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)過敏性反應(yīng)是一般需要馬上治療。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)哮喘：可能因?yàn)樵诤洹⒒覊m、和潮濕的環(huán)境中鍛煉。好的方法是找比較良好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境、進(jìn)行治病。

　　六、特殊有氧運(yùn)動(dòng)受傷的主要情況：

　　1、踏板操(Step Aerobics)主要受傷情況、產(chǎn)生原因和預(yù)防：

　　(1)肌腱炎、小腿肌痛：踏板過高、腳在踏板上位置不好，預(yù)防：調(diào)板高、腳在板上放平。

　　(2)脛骨炎，前腳、趾骨痛：原因：上下板過猛，預(yù)防：不急于求成、教學(xué)速度放慢。

　　(3)膝蓋和膝腱傷：踏板太高，預(yù)防：練習(xí)者最好的高度使腳在膝部角度控制在83-90度。

　　(4)籽骨痛、籽骨炎：由于踏板高、練習(xí)者下地離板遠(yuǎn)、腳趾柔韌差，預(yù)防：下地近板。

　　(5)腳或腳趾痛，由于板高、鞋的前腳掌太軟。預(yù)防：調(diào)低板高、穿前腳掌硬的鞋。

　　2、熱舞、有氧操、有氧舞(Hi/Lo、Funk、Aerobics、Aerobic Dance)主要受傷情況和預(yù)防

　　(1)最容易受傷的部位是脛骨、腳、背、踝的拉傷或扭傷：

　　內(nèi)因：技術(shù)水平差，用力過度、協(xié)調(diào)、力量、耐力差，生理結(jié)構(gòu)原因。預(yù)防：循序漸進(jìn)

　　外因：側(cè)面運(yùn)動(dòng)、跳、躍、轉(zhuǎn)動(dòng)作多，鞋、場不好、教法不好。預(yù)防：分別解決

　　(2)心力憔悴疲勞：原因長時(shí)間運(yùn)動(dòng)、乳酸堆積，預(yù)防：控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間、做暖身伸展放松

　　(3)運(yùn)動(dòng)抽筋：運(yùn)動(dòng)出汗過多，沒有喝水，而出現(xiàn)頭暈，疲勞，抽筋

　　3、地面練習(xí)(Floor Exercise)主要受傷情況和預(yù)防：

　　(1)頸椎疾病：做仰臥起坐時(shí)沒有保護(hù)頸部。預(yù)防：做仰臥起坐時(shí)用手托頸部

　　(2)腰椎疾病：做仰臥起坐時(shí)手沒有屈腿。預(yù)防：做仰臥起坐時(shí)屈腿90度。

　　(3)膝蓋疾?。航?jīng)常一腿跪一腿后或側(cè)踢。預(yù)防：支撐腿下墊厚的東西。

　　七、運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)環(huán)境：

　　1、熱天運(yùn)動(dòng)：

　　在大熱天運(yùn)動(dòng)，穿少的衣服可以透氣和出汗。一些特別為減肥設(shè)計(jì)的"出汗衣""裹肚衣"等對(duì)人體的健康都相當(dāng)不利的。這種減肥只是減水分，隨人體的水?dāng)z入又馬上體重恢復(fù)。

　　在潮濕的時(shí)候或地方訓(xùn)練，由于汗不易排除體外，不利人體降溫，這對(duì)心臟很不利。

　　在熱天，充足的水分對(duì)心臟有益，這樣身體可以通過排汗降體溫，通常在運(yùn)動(dòng)前喝一、兩杯水，在運(yùn)動(dòng)中10-15分鐘和少量水。人體對(duì)脫水的反應(yīng)要慢，當(dāng)感到口渴時(shí)，人已經(jīng)脫水了。少量脫水影響動(dòng)作，大量脫水影響生命。運(yùn)動(dòng)中的大量脫水會(huì)導(dǎo)致人的抽筋。

　　2、冷天運(yùn)動(dòng)

　　在冷天運(yùn)動(dòng)中，在人未暖時(shí)要多穿衣服，等暖身后再脫衣服。

　　心臟疾病通常發(fā)生在在戶外工作、戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)或在老年人、孩子身上，他們可能服用了有脫水作用的利尿劑的藥物而產(chǎn)生疾病。

　　3、溫度、濕度與運(yùn)動(dòng)疾病的關(guān)系

　　(1)心絞痛、心力憔悴潛在的環(huán)境：(34度、濕20%)(31度、濕50%)(28度、濕100%)

　　(2)心絞痛、心力憔悴可能的環(huán)境：(41度、濕20%)(34度、濕60%)(31度、濕100%)

　　(3)中風(fēng)逼近的環(huán)境：(49度、濕20%)(43度、濕40%)(33度、濕100%)。

　　4、與運(yùn)動(dòng)環(huán)境有關(guān)的疾?。?/p>

　　(1)心絞痛：

　　原因：主要在冷的地方鍛煉，喝冷飲料，不做伸展運(yùn)動(dòng)，

　　表現(xiàn)：在腿和腹部的疼痛和抽筋現(xiàn)象。經(jīng)常在冷的地方，喝冷飲料，不做伸展運(yùn)動(dòng) 處理：按摩，喝鹽水會(huì)使病情好些。

　　(2)凍瘡：表現(xiàn)在皮膚出現(xiàn)微黃色，對(duì)痛覺冷淡，急救方法用溫水，不用按摩，嚴(yán)重看醫(yī)生