自從微信普及，在微信步數(shù)榜上“霸榜”就開始成為許多人樂此不疲的事情。看著每天幾千、幾萬的步數(shù)，特別是霸榜前三名，還會有不小的成就感。但這些步數(shù)，能讓人減肥嗎？

我們先舉個例子：同樣坐在教室里學(xué)習(xí)一天，為什么有的學(xué)生考了高分，有的學(xué)生卻不及格呢？你一定會說，學(xué)習(xí)時間只是一方面而已，學(xué)習(xí)質(zhì)量和效率也很重要，對考試成績也會產(chǎn)生重大影響。

同樣道理，雖然你一天走了幾萬步，如果沒有運動質(zhì)量和效率，那么對于減肥效果（包括運動能力和健康水平），也難以產(chǎn)生顯而易見的影響，或者根本就沒有影響。

運動質(zhì)量和效率，如何保證？

首先，每周應(yīng)保證足夠的運動頻率，也就是你每周有幾天會參加運動鍛煉。要想減肥有效果，每周有氧運動三次（比如快走），是最起碼的要求。同時，你還必須將這個規(guī)律運動的習(xí)慣維持足夠長的一段時間，比如3個月。當(dāng)然，堅持鍛煉的時間越久（比如一年），也就越有利于減肥。

經(jīng)驗上來說，只能能夠堅持2~3個月規(guī)律有氧運動，減肥效果就會初步顯現(xiàn)。初始體重較大、鍛煉賣力一點的小伙伴，或許可以減掉十幾公斤體重。

其次，足夠的運動量。有氧鍛煉的運動量，比如快走，可以用運動時長來衡量，也可以用運動距離來衡量。

一天兩萬步，單從步數(shù)上來看，運動量足夠了，但減肥效果如何很難說。

如果這兩萬步，是零散時間堆積而成，比如上下班路上走了幾千步，辦公室里各種散亂的來回走動走了幾千步，外出聯(lián)系業(yè)務(wù)走了幾千步，那么這兩萬步對身體的影響就很小。因為，散亂無規(guī)則的身體活動，無法形成有組織的、有效率的鍛煉壓力。

如果能在一個專門的時間段內(nèi)，一次性地進行鍛煉，比如1小時快走。那么，這種連續(xù)性的鍛煉，就能保證運動減肥的效果。也就是說，就算你1小時的快走步行數(shù)不到2萬步，但如果有效率、能形成鍛煉壓力，它就比散亂的2萬步更有效、

否則，一天走再多的步數(shù)，也頂多讓人多消耗一些熱量（注意，消耗熱量并不等于消耗脂肪），對于減肥作用不大。

第三，一定的運動強度。

如果是快走或長跑，那么運動強度可以用“跑得多快（速度或配速）”來衡量。在實際運動中，一般用實時運動心率來控制。

假設(shè)你一天走了兩萬步，但是以“散步”的方式進行的，或者步行速度和日常生活中的速度相當(dāng)，那么就沒有鍛煉壓力，身體不需要進行“運動性適應(yīng)”，所以走再多步，也不會有什么減肥效果。

注意觀察一下你所在小區(qū)里愛散步的人，或者愛跳廣場舞的大媽，就算天天散步、天天廣場舞，大多還是胖乎乎的。運動強度不夠，是主要原因之一。

要想減肥有效果，怎么才算“有一定的運動強度”呢？

辦法1，走得要比平時快，身體持續(xù)出汗，但也不必大汗淋漓。

辦法2，戴著運動手環(huán)，將運動手率控制在（220-年齡）的60%至80%。

辦法3，能夠斷斷續(xù)續(xù)地用短語、短句講話。如果能用長句順暢地講話，說明走或跑得太慢，需要加快速度。

走路如何減肥？

通過上面的分析，現(xiàn)在我們可以給“步行”減肥制定一個“運動減肥方案”了：

（1）在三個月內(nèi)，每周快走至少3次，最好達到4至5次。

（2）每天非鍛煉性質(zhì)的、零散的步行，沒有鍛煉意義。因此，不必在乎一天走了多少步，只要一次快走能達到30至60分鐘就行。

（3）運動過程中，保持一定的運動強度，即要保持一定的速度。保持速度的辦法，見前述所說三個辦法。

如果你每天的步行能滿足上述3個要求，就能取得不錯的減肥效果。否則，走一萬步也好，兩萬步也罷，都和減肥或鍛煉效果沒多少關(guān)系。

另外，還有兩點要注意：

（1）減肥效果的好壞，與飲食控制有很大關(guān)系。鍛煉者最好嚴格控制減肥期間的飲食。

（2）總體上來說，步行鍛煉仍舊屬于低強度運動，身體能很快適應(yīng)，因此減肥效果確實不怎么樣。鍛煉者應(yīng)該在“感覺快走挺輕松”的時候，逐步過度到更快的速度，或加大快走的難度（比如爬坡走），或強度更高的一些的運動上（比如慢跑）。

另外由于快走的走路的，這個運動強度太低，所以減脂效果并不好，你也不可能花費大量的時間去行走，每天走幾小時。這是不切實際的操作。

歸根結(jié)底，步行減肥效果的好壞在于“運動有沒有質(zhì)量和效率”。如果沒有，萬步走也只是一個數(shù)字，微信霸榜也只是娛樂意義，和減肥無關(guān)！

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