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為減肥每天步行幾萬步,不懂怎么走,那就白費勁了!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年06月30日 15:18

自從微信普及,在微信步數(shù)榜上“霸榜”就開始成為許多人樂此不疲的事情。看著每天幾千、幾萬的步數(shù),特別是霸榜前三名,還會有不小的成就感。但這些步數(shù),能讓人減肥嗎?

我們先舉個例子:同樣坐在教室里學(xué)習(xí)一天,為什么有的學(xué)生考了高分,有的學(xué)生卻不及格呢?你一定會說,學(xué)習(xí)時間只是一方面而已,學(xué)習(xí)質(zhì)量和效率也很重要,對考試成績也會產(chǎn)生重大影響。

同樣道理,雖然你一天走了幾萬步,如果沒有運動質(zhì)量和效率,那么對于減肥效果(包括運動能力和健康水平),也難以產(chǎn)生顯而易見的影響,或者根本就沒有影響。

運動質(zhì)量和效率,如何保證?

首先,每周應(yīng)保證足夠的運動頻率,也就是你每周有幾天會參加運動鍛煉。要想減肥有效果,每周有氧運動三次(比如快走),是最起碼的要求。同時,你還必須將這個規(guī)律運動的習(xí)慣維持足夠長的一段時間,比如3個月。當(dāng)然,堅持鍛煉的時間越久(比如一年),也就越有利于減肥。

經(jīng)驗上來說,只能能夠堅持2~3個月規(guī)律有氧運動,減肥效果就會初步顯現(xiàn)。初始體重較大、鍛煉賣力一點的小伙伴,或許可以減掉十幾公斤體重。

其次,足夠的運動量。有氧鍛煉的運動量,比如快走,可以用運動時長來衡量,也可以用運動距離來衡量。

一天兩萬步,單從步數(shù)上來看,運動量足夠了,但減肥效果如何很難說。

如果這兩萬步,是零散時間堆積而成,比如上下班路上走了幾千步,辦公室里各種散亂的來回走動走了幾千步,外出聯(lián)系業(yè)務(wù)走了幾千步,那么這兩萬步對身體的影響就很小。因為,散亂無規(guī)則的身體活動,無法形成有組織的、有效率的鍛煉壓力。

如果能在一個專門的時間段內(nèi),一次性地進行鍛煉,比如1小時快走。那么,這種連續(xù)性的鍛煉,就能保證運動減肥的效果。也就是說,就算你1小時的快走步行數(shù)不到2萬步,但如果有效率、能形成鍛煉壓力,它就比散亂的2萬步更有效、

否則,一天走再多的步數(shù),也頂多讓人多消耗一些熱量(注意,消耗熱量并不等于消耗脂肪),對于減肥作用不大。

第三,一定的運動強度。

如果是快走或長跑,那么運動強度可以用“跑得多快(速度或配速)”來衡量。在實際運動中,一般用實時運動心率來控制。

假設(shè)你一天走了兩萬步,但是以“散步”的方式進行的,或者步行速度和日常生活中的速度相當(dāng),那么就沒有鍛煉壓力,身體不需要進行“運動性適應(yīng)”,所以走再多步,也不會有什么減肥效果。

注意觀察一下你所在小區(qū)里愛散步的人,或者愛跳廣場舞的大媽,就算天天散步、天天廣場舞,大多還是胖乎乎的。運動強度不夠,是主要原因之一。

要想減肥有效果,怎么才算“有一定的運動強度”呢?

辦法1,走得要比平時快,身體持續(xù)出汗,但也不必大汗淋漓。

辦法2,戴著運動手環(huán),將運動手率控制在(220-年齡)的60%至80%。

辦法3,能夠斷斷續(xù)續(xù)地用短語、短句講話。如果能用長句順暢地講話,說明走或跑得太慢,需要加快速度。

走路如何減肥?

通過上面的分析,現(xiàn)在我們可以給“步行”減肥制定一個“運動減肥方案”了:

(1)在三個月內(nèi),每周快走至少3次,最好達到4至5次。

(2)每天非鍛煉性質(zhì)的、零散的步行,沒有鍛煉意義。因此,不必在乎一天走了多少步,只要一次快走能達到30至60分鐘就行。

(3)運動過程中,保持一定的運動強度,即要保持一定的速度。保持速度的辦法,見前述所說三個辦法。

如果你每天的步行能滿足上述3個要求,就能取得不錯的減肥效果。否則,走一萬步也好,兩萬步也罷,都和減肥或鍛煉效果沒多少關(guān)系。

另外,還有兩點要注意:

(1)減肥效果的好壞,與飲食控制有很大關(guān)系。鍛煉者最好嚴格控制減肥期間的飲食。

(2)總體上來說,步行鍛煉仍舊屬于低強度運動,身體能很快適應(yīng),因此減肥效果確實不怎么樣。鍛煉者應(yīng)該在“感覺快走挺輕松”的時候,逐步過度到更快的速度,或加大快走的難度(比如爬坡走),或強度更高的一些的運動上(比如慢跑)。

另外由于快走的走路的,這個運動強度太低,所以減脂效果并不好,你也不可能花費大量的時間去行走,每天走幾小時。這是不切實際的操作。

歸根結(jié)底,步行減肥效果的好壞在于“運動有沒有質(zhì)量和效率”。如果沒有,萬步走也只是一個數(shù)字,微信霸榜也只是娛樂意義,和減肥無關(guān)!

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