“今天你走夠一萬步了嗎？”
“我占領(lǐng)了xx個(gè)朋友的朋友圈封面！”
朋友圈的小伙伴們不知不覺間都開始通過走路這一最方便、最實(shí)惠、最安全的運(yùn)動(dòng)，向大家表明自己向健康邁進(jìn)的態(tài)度，但是，走到朋友圈第一就代表我們走向了健康嘛？
“一萬步”≠一萬步
很多朋友都以為只要每日步行達(dá)到一萬步，就可以達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)量，殊不知這“一萬步”很有說法！
生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù)。生活步數(shù)是日常生活中無法避免的步行運(yùn)動(dòng)，比如早晨起身去洗手間、從單位門口走到自己的辦公桌前、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢，強(qiáng)度較低，走路姿勢也往往不正確，所以雖然你動(dòng)了，但這并不是運(yùn)動(dòng)啊喂！
有調(diào)查顯示，成年人每天的生活步數(shù)平均約有2000～3000步，也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數(shù)，所以，沒啥卵用啊～
手機(jī)計(jì)步，精確度根本不高
很多朋友認(rèn)為微信運(yùn)動(dòng)或是其他計(jì)步軟件可以精確地記錄步數(shù)，于是很在乎手機(jī)上數(shù)字的大小，甚至將幾百、幾十步的差別看得跟體重計(jì)上的數(shù)字變化一樣重。但今天我要無情的告訴你，手機(jī)是根據(jù)重力感應(yīng)來計(jì)數(shù)的！一次彎腰撿東西、在車上顛簸一下，都可以讓手機(jī)誤以為我們邁出了一步。所以它的精確度并不是很高，可千萬不要單純盲目地相信這一數(shù)字。
別為了當(dāng)?shù)谝幌拐垓v自己
很多朋友為了自己能排名靠前，會通過盡可能多的運(yùn)動(dòng)或者一些其他方法（跳一跳啊、晃晃手機(jī)啊，你懂的～）增加數(shù)字以提升排名，其實(shí)這樣根本沒必要！
為啥？
盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)頻率，不一定會增加運(yùn)動(dòng)獲益，反而會增加運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)和副作用。尤其對于有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或關(guān)節(jié)炎的朋友，根據(jù)自身實(shí)際情況決定能耐受的運(yùn)動(dòng)量十分重要。舉個(gè)例子，一位健康成年人每天走8000步（步頻步數(shù)姿勢正確）最為適宜，而對于一位患有冠心病的老年人，3000～5000步已屬不錯(cuò)。
好了，我現(xiàn)在知道這樣不對了，那我該怎么走才能正確高效地鍛煉呢？
1
走多快？應(yīng)該慢點(diǎn)還是快點(diǎn)？
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度體力活動(dòng)（3～6Met），就是我們說的中速走（90～120步/分），運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態(tài)哦～
對于患慢性病的朋友，從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（50～70步/分，慢步走）開始運(yùn)動(dòng)比較適宜。
另外，在健步走的過程中測測自己的心率，也能了解自己有木有達(dá)標(biāo)。最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率=170-年齡（僅適用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味著運(yùn)動(dòng)過量，這個(gè)時(shí)候你就要緩一緩了～
2
走多久？暴走幾小時(shí)or看心情？
美國權(quán)威指南推薦，要想保持健康、遠(yuǎn)離慢病，每天需要進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)；如果想要減重，那么每次運(yùn)動(dòng)60～90分鐘、每周堅(jiān)持三五次就很必要了。
要說明的是，這里的30分鐘可不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間??！
每次健步走之前，至少應(yīng)該進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)胳膊腿兒，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)，順便趕走緊張焦慮，保持一份美麗的心情！同樣的，健走后也要做5分鐘左右的整理運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)突然停止造成回心血量減少，也避免乳酸堆積（這酸爽，不用我多說了吧～）。
這樣算來，最合適的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)際需要40～45分鐘。當(dāng)然，對于慢性病患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要相應(yīng)縮短，推薦時(shí)間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時(shí)間。
3
如何走？是舒服為上or擺個(gè)姿勢？
不正確的步行姿勢會帶來很多運(yùn)動(dòng)損傷，如內(nèi)外八字走步會影響膝蓋方向，最終形成X或O型腿；左右負(fù)重不一走步會使身體左右兩側(cè)肌群發(fā)育不同步，嚴(yán)重者會發(fā)生脊柱側(cè)彎；踢腳尖或踮腳尖走步會使腳部骨骼受力不均，最后小腿肌肉發(fā)達(dá)而形成蘿卜腿。No！我不想這樣！
別怕，專家來教你，正確的走路方式就是不給腳、膝蓋帶來負(fù)擔(dān)，長時(shí)間走路也不容易疲倦。
主要包括以下四點(diǎn)：
●一是腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20m。
●二是手肘微彎、膝蓋伸直。走路的時(shí)候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖，由腳尖踢出前進(jìn)。
●三是步伐大小適中，步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩(wěn)定重心、把握平衡。
●四是盡量做到腳部輕盈，不要拖地。每走一步都要使腳完全抬離地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由于體力原因常常會拖著腳走路，長此以往會對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
所以，想通過健步走來鍛煉身體或預(yù)防緩解慢性病的朋友們要注意了，步行雖說是最為簡單的運(yùn)動(dòng)，但其速度、時(shí)間、姿勢等方面都有很多需要關(guān)注的問題。只有通過正確的方式方法進(jìn)行鍛煉，才能獲得相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)效益。小伙伴們get健走技能了嗎？
專家名片
潘慧，北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科，主任醫(yī)師，教授。擅長：矮小癥、垂體下丘腦疾病、特納綜合征、肥胖癥、代謝綜合征、性早熟、小于胎齡兒、甲狀腺等疾病。
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