首頁資訊 60歲阿姨因調(diào)料查出糖尿病，這4類調(diào)料要少吃，3招科學控糖

60歲阿姨因調(diào)料查出糖尿病，這4類調(diào)料要少吃，3招科學控糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月30日 10:18

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在日常飲食里，不少人覺得只要不吃糖果、甜點這類高糖食物，就能控制好血糖、預防糖尿病。但廚房里一些常用調(diào)味品，可能在不知不覺中影響血糖水平。就像60歲的李阿姨，平時對甜食沒興趣，自認為糖分控制嚴格，體檢卻查出糖尿病。經(jīng)醫(yī)生詢問發(fā)現(xiàn)，她做飯口味偏重，醬油、豆瓣醬等調(diào)味品放得多，而這些調(diào)味品里隱藏著不少糖分。

醬油：隱藏的高糖調(diào)料

醬油是中式廚房常用調(diào)料，炒菜、涼拌、紅燒都少不了，但很少有人注意到醬油里的含糖量。根據(jù)《中國食物成分表》數(shù)據(jù)，市售生抽平均每100毫升大概含8-12克糖，老抽含糖量更高，能達15克以上。就拿做紅燒菜來說，炒一盤500克的紅燒肉，加50毫升老抽，就相當于吃進去7.5克糖，要是再加上冰糖、蜂蜜等甜味調(diào)料，這道菜的糖分很可能超過每日建議攝入量的三分之一。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每天攝入的添加糖最好控制在25克以內(nèi)，這么看，醬油確實可能讓人不知不覺攝入過多糖分。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任肖新華在《糖尿病飲食干預指南》中提到，醬油中的糖分以“復合調(diào)味”形式被忽視，長期用醬油，會導致胰島素抵抗加重。而且，醬油中的鈉和糖一起作用，還會讓血糖波動更大。

從制作工藝看，醬油釀造時為提升風味和色澤，常添加糖類物質。傳統(tǒng)工藝釀造的醬油，經(jīng)長時間發(fā)酵，糖分慢慢積累；現(xiàn)代工業(yè)化生產(chǎn)的醬油，為縮短周期、提升口感，會直接添加白砂糖、葡萄糖等，大大增加含糖量。

番茄醬：酸甜的糖分陷阱

番茄醬酸甜可口，很多人喜歡，孩子吃薯條時會蘸，大人做飯時也會用。因“天然番茄”標簽，不少人覺得它健康，可實際上它是“糖分陷阱”。國際期刊《Nutrition Research》檢測顯示，市售番茄醬平均含糖量達22.5g/100g，比可樂的10.6g/100g高不少。

一份搭配50克番茄醬的薯條，相當于攝入11.25克糖，而世界衛(wèi)生組織建議成人每日添加糖不超過25克，番茄醬里的糖分含量真不能小看。

有研究表明，長期高糖負荷飲食會讓胰島β細胞長期處于高強度工作狀態(tài)，就像一臺不停運轉的機器，時間長了容易出故障，導致胰島素分泌不足，血糖難控制。中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院糖尿病中心主任李光偉在《糖尿病預防與逆轉》中強調(diào)，番茄醬中的游離糖很容易被快速吸收，導致血糖驟升驟降。長期高糖負荷狀態(tài)，會讓胰島β細胞持續(xù)過勞，最終引發(fā)功能衰竭。

那為什么番茄醬含糖量這么高呢？一方面，番茄本身含糖量不高，但制作番茄醬時，為中和酸味、提升口感，會加入大量糖；另一方面，為延長保質期，廠家可能添加各種添加劑，里面也可能有糖類成分。而且，人們吃薯條等食物時，往往會擠很多番茄醬，導致糖分不知不覺攝入很多。

味精雞精：提鮮的隱形糖

很多人覺得味精和雞精只是用來提鮮的，和糖沒關系，其實不然。這類調(diào)味品為增強穩(wěn)定性和鮮味，常常添加淀粉、糊精等糖類輔料。更關鍵的是，谷氨酸鈉作為味精和雞精的主要成分之一，會刺激味蕾、增強食欲，讓人不知不覺吃更多主食。

上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院的臨床研究發(fā)現(xiàn)，長期過量使用味精的人群，餐后血糖峰值比普通人群高約12.3%?！吨腥A內(nèi)分泌代謝雜志》刊登的研究也指出，雞精中的核苷酸與糖類結合，會加速碳水化合物的消化吸收，這對血糖敏感者很不利。就拿一碗加了20克雞精的紫菜蛋花湯來說，看著清淡，可能隱藏著3-5克的“隱形糖”，這對糖尿病患者或者血糖不穩(wěn)定的人來說，更是雪上加霜。

另外，過量攝入味精和雞精還可能影響人體對其他營養(yǎng)物質的吸收，破壞身體的代謝平衡。味精和雞精中的糖類輔料，主要是為改善調(diào)味品的質地和保存性能，淀粉和糊精進入人體后會被分解為葡萄糖，從而升高血糖。谷氨酸鈉除刺激食欲外，還可能干擾人體對血糖的正常調(diào)節(jié)機制，有研究表明，過量的谷氨酸鈉會影響胰島素的分泌和作用，讓身體對血糖的調(diào)控能力下降。

速食調(diào)料：高糖高鹽大戶

在快節(jié)奏生活中，方便面調(diào)料、火鍋底料、麻辣燙湯包等速食調(diào)料成了很多人選擇，尤其是年輕人。但這些速食調(diào)料包其實是“隱形糖大戶”。某品牌紅燒牛肉方便面調(diào)料包檢測顯示，10克裝的調(diào)料里大約有4.2克糖，差不多相當于半杯奶茶的含糖量；某款火鍋底料每100克含糖22克，煮一次火鍋用150克底料的話，糖分攝入就有33克左右，長期吃對血糖影響很大。

《中國居民膳食指南》編寫組專家王隴德院士強調(diào)，速食調(diào)料包的配方遵循“高糖高鹽高脂”原則，這種組合會直接導致胰島素受體敏感性下降。20-35歲人群糖尿病發(fā)病率上升，和速食消費增多有明顯關系。胰島素受體敏感性下降，意味著胰島素不能正常發(fā)揮作用，血糖無法順利進入細胞被利用，會導致血糖升高，時間長了，糖尿病發(fā)病風險大大增加。

同時，高鹽高脂攝入還會增加心血管疾病等并發(fā)癥的發(fā)生幾率，對健康造成多方面威脅。速食調(diào)料包為快速出味和有誘人的口感，往往添加大量糖、鹽和油脂，這些成分不僅影響血糖，還會干擾血壓、血脂等指標。比如高鹽會導致血壓升高，增加心臟和血管負擔；高脂會導致肥胖、血脂異常等，加重身體代謝紊亂，而且速食調(diào)料包中的添加劑和防腐劑也可能對健康有潛在危害。

科學控糖小妙招

雖然這些調(diào)味品對血糖有潛在威脅，但也不意味著要告別美食，只能吃沒味道的食物。下面分享幾個科學控糖的小妙招，幫助大家避開調(diào)料陷阱。

看配料表選調(diào)料

購買調(diào)味品時，一定要學會看配料表，重點關注白砂糖、葡萄糖、玉米糖漿等成分的排名，這些成分在配料表中越靠前，說明調(diào)味品含糖量越高。比如某款番茄醬的配料表是“番茄、白砂糖、果葡糖漿”，這就說明糖的添加量超過了番茄以外的其他成分。通過仔細看配料表，就能在購買時做出更明智的選擇，盡量選含糖量低的調(diào)味品。

同時，還要留意一些隱蔽的糖類名稱，像麥芽糊精、蔗糖素等，它們也會影響血糖。除關注糖類成分，還要看配料表中的其他信息，比如一些調(diào)味品可能添加人工色素、香精、防腐劑等，這些對健康可能有影響。對于糖尿病患者來說，盡量選擇配料簡單、天然成分多的調(diào)味品更健康。另外，還要注意調(diào)味品的鈉含量，高鈉攝入對健康也不好，尤其是有高血壓等并發(fā)癥的糖尿病患者。

天然食材替代法

傳統(tǒng)的重口味調(diào)味習慣雖然能帶來味覺享受，但對血糖不利。我們可以試試用天然食材替代高糖高鹽的調(diào)味品，既能保證鮮味，又能減少對血糖的影響。比如炒菜時，用洋蔥、香菇、海帶熬煮的“天然醬汁”替代醬油，能減少大概80%的隱形糖攝入；蘸食時，自制番茄、檸檬汁、香草碎混合醬，既能享受酸甜口感，又能讓糖分降低60%左右；煮湯時，用干貝、蝦米、菌菇熬制的高湯替代雞精，鮮味自然還零添加糖。

這些天然鮮味替代方案不僅健康，還能為餐桌增添更多味道。

還可以巧用醋、檸檬汁等酸味調(diào)料，它們能提升食物風味，還有一定延緩碳水化合物消化吸收的作用，有助于穩(wěn)定血糖。洋蔥含有豐富的硫化物和揮發(fā)油，有獨特香氣，能為菜肴增味；香菇富含多種氨基酸和多糖，鮮味濃郁；海帶含有豐富礦物質和微量元素，煮出的湯汁鮮美又營養(yǎng)，把它們搭配起來熬煮，就能得到美味健康的“天然醬汁”。番茄本身有酸甜味，加入檸檬汁和香草碎后，能提升口感，減少對糖的依賴。

干貝、蝦米、菌菇等熬制的高湯，富含天然鮮味物質，能讓湯更鮮美。

控制調(diào)料用量

為控制調(diào)味品用量，我們可以牢記一個“調(diào)味用量口訣”：“醬油兩勺止，番茄醬半勺停；味精雞精一勺夠，速食調(diào)料少碰行”

，這個三字經(jīng)口訣能幫助我們在日常烹飪中輕松控制調(diào)料用量。

美國糖尿病協(xié)會（ADA）建議，每餐調(diào)味品總用量應控制在20克左右（約4茶匙）。只要養(yǎng)成良好的用量習慣，就能在享受美食的同時有效控制血糖。

我們還可以使用帶有刻度的調(diào)料瓶，更精準地控制每次調(diào)料的使用量，避免手抖等原因導致用量過多。除口訣和刻度調(diào)料瓶，還有一些小技巧。比如用醬油時，把醬油倒入小勺中再慢慢加入菜肴，能更好地控制用量；對于番茄醬等醬料，用筷子蘸取少量調(diào)味，既能滿足口味需求，又能減少糖分攝入；對于速食調(diào)料包，盡量只使用一半或者更少的量，或者和其他健康調(diào)料混合使用，降低對血糖的影響。

糖尿病的發(fā)生不是一下子的事，而是多種因素長期共同作用的結果，調(diào)味品中的“隱形糖”就是我們?nèi)粘Ｉ钪腥菀缀鲆暤年P鍵一環(huán)。從現(xiàn)在開始，關注調(diào)料中的糖分含量，用科學方法替代以往的重口味習慣，才能從源頭穩(wěn)住血糖，為健康保駕護航。正如《柳葉刀》糖尿病分冊所說，飲食中的細微調(diào)整，可能比單純戒糖更能降低代謝性疾病風險。希望大家都能從這些小細節(jié)入手，遠離糖尿病威脅，享受健康生活。

參考資料：

【1】《科普|調(diào)糖需要注意調(diào)味品!糖尿病患者不可忽視的日常調(diào)味選擇》；

【2】《比鹽味精更"可怕"，很多人天天吃!怪不得糖尿病、高血壓找上門》；

【3】《聯(lián)合國糖尿病日丨應對“隱形殺手”，內(nèi)分泌專家這樣指導》；

【4】《糖尿病患者必看!4種調(diào)味品竟然是隱形殺手?》；

【5】《5個你可能不知道的糖尿病隱形殺手，快來看看你中招了嗎?》；

【6】《廚房調(diào)味品用不對，血糖會“狂飆“!血糖不好的人格外要當心》；

【7】《廚房調(diào)味品用不對，血糖會“狂飆“！血糖不好的人格外要當心！》；

【8】《為何糖尿病越來越多？少吃這4種調(diào)味品》；

【9】《糖尿病:這個“隱形刺客”悄悄偷走你的健康》；

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