作為公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)飲品，牛奶已成為很多人健康生活的一部分。早餐喝一杯，開(kāi)啟一整天的活力；睡前喝一杯，助自己香甜入夢(mèng)。

全脂牛奶、脫脂牛奶怎么選？

舒化奶、早餐奶、谷物奶，哪種牛奶最值得買(mǎi)？

今天我們一起來(lái)看，如何選擇一杯適合自己的乳制品？

每天兩杯全脂奶，和高血壓糖尿病說(shuō)再見(jiàn)

在BMJ子刊上發(fā)布的一項(xiàng)研究很明確地支持，多攝入乳制品（包括全脂和低脂）確實(shí)可以有效降低代謝綜合征、高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但不一定是低脂乳制品！

文章標(biāo)題：通過(guò)21個(gè)國(guó)家、共147 812人研究乳制品與代謝綜合征、高血壓和糖尿病的關(guān)系

研究人員對(duì)來(lái)自中國(guó)、巴西、加拿大等21個(gè)國(guó)家的147812名參與者進(jìn)行前瞻性流行病學(xué)研究，中位隨訪時(shí)間為9.1年，了解參與者的慣常食物攝入量、個(gè)人病史、處方藥使用、教育水平和吸煙狀況，并定期進(jìn)行身體指標(biāo)和血液檢測(cè)。

隨訪發(fā)現(xiàn)，攝入較多全脂牛奶而非低脂牛奶與較低的高血壓和糖尿病發(fā)病率有關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)，全脂乳制品與較低的代謝綜合征患病率有關(guān)。

與不吃乳制品的人相比，每天至少吃兩份乳制品平均可以降低血壓、腰圍、體質(zhì)指數(shù)（BMI）、甘油三酯、甘油三酯與好膽固醇比值以及血糖。

“標(biāo)準(zhǔn)食用分量”為一杯244g的牛奶或一杯酸奶，一片15g的奶酪，以及一茶匙5g的黃油。

受試者平均攝入179g乳制品，其中全脂124.5 g，低脂65g。

總而言之，這項(xiàng)研究通過(guò)大數(shù)據(jù)全面分析發(fā)現(xiàn)食用較多的全脂乳制品，與較低的Mets、高血壓及糖尿病患病率顯著相關(guān)。不過(guò)，作者也強(qiáng)調(diào)這不代表可以無(wú)限制的食用黃油等乳制品。

常喝奶的人賺到了

我們可以理解為，在把握食物總量的基礎(chǔ)上，盡可能的全面的飲食對(duì)健康有益。尤其是牛奶，對(duì)于很多疾病的改善都是有好處的：

排尿酸，減輕痛風(fēng)急性發(fā)作

牛奶屬于低嘌呤飲食，而且其中的鉀元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等營(yíng)養(yǎng)素，都具有促尿酸排泄作用；另外，牛奶中的糖巨肽、G600有抗炎的作用，通過(guò)減輕單鈉尿酸鹽在關(guān)節(jié)的炎性反應(yīng)，從而減輕痛風(fēng)急性發(fā)作。

輔助降低膽固醇

牛奶中的羥基、甲基戊二酸對(duì)肝臟制造膽固醇的抑制量，大大超過(guò)牛奶本身帶給人體的膽固醇量；又富含鈣和乳清酸，這兩種物質(zhì)均可以降低人體對(duì)食物中膽固醇的吸收。

早餐喝，能降低餐后血糖

發(fā)表在《Science Direct》上的一項(xiàng)研究顯示，早餐中喝牛奶比喝水更有利于降低餐后血糖的水平，并且高蛋白乳制品降血糖的效果比普通的乳制品降血糖的效果更加明顯。

這主要是因?yàn)楹攘伺Ｄ棠茉黾语柛垢?，能幫助減少第二餐的攝入；同時(shí)牛奶還可以降低碳水化合物的消化速度。

不同人群的“專屬奶”

普通人群，首選全脂牛奶

大部分人對(duì)全脂、低脂、脫脂牛奶的糾結(jié)，來(lái)自于它的脂肪含量，擔(dān)心全脂的不利于控制體重，或者增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

已經(jīng)有研究表明，牛奶，還是全脂的好！而且，全脂牛奶的脂肪含量只有3%左右，不必?fù)?dān)心攝入過(guò)多的脂質(zhì)。

另外，脫脂牛奶在脫去脂肪的同時(shí)，也脫去了大量脂溶性維生素，例如維生素A、維生素D，而且營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同作用也會(huì)降低，對(duì)人體的輔助功效也會(huì)有所減弱。

不過(guò)，對(duì)于三高或者超重人群，可以適當(dāng)選擇低脂或脫脂牛奶。

乳糖不耐受，喝酸奶或舒化奶

有些人一喝牛奶就會(huì)產(chǎn)生腹脹、腹瀉的情況，多半是乳糖不耐受，這類人群可以選擇喝酸奶或者舒化奶——酸奶中添加的益生菌會(huì)分解乳糖為乳酸；而舒化奶是將普通的牛奶中的乳糖90%以上水解成為半乳糖和葡萄糖。

需要注意的是，為了矯味，有些酸奶會(huì)加入大量的糖、稀奶油等，喝多了容易長(zhǎng)胖。因此購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意看配料表，選擇低糖或者無(wú)糖的。

糖尿病患者，慎選低乳糖牛奶

有些糖友為了血糖穩(wěn)定，會(huì)選擇標(biāo)有“低乳糖”字樣的牛奶，認(rèn)為這種牛奶含糖更少。

但其實(shí)一分子乳糖經(jīng)過(guò)降解后，會(huì)生成兩分子單糖，單糖具有較高的升糖指數(shù)，反而容易造成血糖迅速升高。

因此建議糖友可以選擇普通的牛奶。

中老年人，喝強(qiáng)化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國(guó)居民普遍缺乏維生素A，強(qiáng)化AD的牛奶是維生素A和D最廉價(jià)最方便的來(lái)源之一，中老年人可適量選用。

不必刻意選擇四種奶

①高鈣奶：高鈣奶含鈣量確實(shí)比普通牛奶要高，但并不意味著就能全部被吸收——普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，吸收利用率高；而高鈣牛奶中的添加鈣，吸收率會(huì)稍低。

而且牛奶本身含鈣量就很豐富，增加的這部分“鈣”量并不會(huì)造成太大差異，健康人群沒(méi)有必要刻意買(mǎi)高鈣奶。

②早餐奶：早餐奶是一種調(diào)制奶，純牛奶中加入水、糖、谷物/核桃粉和營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑等，甚至添加了一些香精，相對(duì)而言營(yíng)養(yǎng)要比純牛奶差。

③部分兒童奶：一些商家為了照顧兒童的口味，在牛奶中額外添加了白砂糖、果糖、阿斯巴甜、檸檬酸鈉、食用香精等添加劑，增加牛奶的甜度和口感，讓兒童更喜歡喝，但這種奶制品其實(shí)更接近于飲料而不是牛奶。

④復(fù)原乳：又被稱為“還原奶”，就像是奶粉兌水調(diào)配起來(lái)的，加工時(shí)會(huì)損害牛奶本身的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

牛奶早上喝好，還是晚上喝好？

很多人會(huì)關(guān)注喝牛奶的時(shí)間，有傳言說(shuō)“空腹不能喝”、“晚上喝利于睡眠”、“飯前喝減肥”……那到底哪個(gè)時(shí)間段喝好呢？

空腹不能喝牛奶？

有傳言說(shuō)：空腹喝牛奶會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。但其實(shí)只要你的消化功能正常，完全能夠很好地利用牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并不存在浪費(fèi)的問(wèn)題。

晚上喝牛奶助眠？

牛奶有助于睡眠的說(shuō)法主要源于牛奶中含有色氨酸，它在血清中濃度高時(shí)，確實(shí)會(huì)有輕度鎮(zhèn)靜作用，因此在一定程度上有利于睡眠。

但是導(dǎo)致睡眠不良的因素非常多，但對(duì)于因疾病、情緒等所致的失眠則不起效果。

另外，對(duì)于大部分人而言，睡前放下手機(jī)，可能更助眠。

飯前喝減肥？

值得嘗試！

飯前喝牛奶能增強(qiáng)飽腹感，吃飯時(shí)就不容易因?yàn)樘I而吃過(guò)多，的確有利于體重的控制；

另外，有研究顯示，餐前30分鐘喝牛奶能延緩餐后血糖上升，輔助控糖。綜合來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間喝是不錯(cuò)的選擇。

到底什么時(shí)間喝牛奶更好，其實(shí)沒(méi)有定論，大家可以根據(jù)自身需求決定：早上喝可補(bǔ)充早餐營(yíng)養(yǎng)；運(yùn)動(dòng)前喝牛奶，可作為能量?jī)?chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后喝可促進(jìn)體力恢復(fù)。

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