健康減肥的飲食結(jié)構(gòu)

控制飲食的前提要保證人體所需營(yíng)養(yǎng)的正常攝入，而不是一味的節(jié)食。單純節(jié)食可以使體重在短期內(nèi)下降。但是，長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食會(huì)造成熱量各和營(yíng)養(yǎng)缺乏，機(jī)體不能維持正常新陳代謝，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，慢慢的，健康狀況會(huì)變差，甚至生病。健康的減肥需要合理的飲食結(jié)構(gòu)：

1、食物多樣，谷類為主

以谷類為主的膳食模式不但可以提供充足的能量，還可以避免攝入過多的脂肪。粗糧則可以提供更多的膳食纖維各其他營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)飽腹感也更好。許多人認(rèn)為吃粗的纖維食物有利于減肥，吃越多越好，其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。過量會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)會(huì)影響鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收《中國(guó)居民膳食指南》建議每天應(yīng)該吃50-100克粗糧，如小米、玉米、蕎麥、燕麥等。

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2、足量的蔬菜和水果

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我國(guó)成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以給人體提供碳水化合物、纖維素、維生素和其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蔬菜和水果體積大而能量低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，這樣既能給人飽腹感又不致攝入過多能量。雖然水果、蔬菜富含維生素和碳水化合物，其好處多得說不完，但其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期單一水果、蔬菜瘦身必然使身體中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)成分丟失，慢慢地，身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)。

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3、增加奶和乳制品的攝入

每天飲用300克奶或等量乳制品，可以為人體提供蛋白質(zhì)、鋅、核黃素各鈣。鈣對(duì)增強(qiáng)骨密度，預(yù)防結(jié)腸癌和高血壓有幫助。

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4、每天至少飲水1200毫升

水是生命之源，人體的代謝活動(dòng)都離不開水。足量的水，可以使人體的代謝活動(dòng)更為旺盛。

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5、適量的脂肪攝入

但要注意控制烹調(diào)油量，我國(guó)城鄉(xiāng)居民烹調(diào)用油量平均42克，而推薦量為25克?？刂聘咧?、高熱量食物，如油炸類食物的攝入。

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6、限制糧和酒精的攝入

糧和酒精一樣只提熱量，幾乎不含有其他營(yíng)養(yǎng)素。過量攝入也會(huì)代替其他食物來源能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)儲(chǔ)存。《中國(guó)居民膳食指南》建議女性每天飲酒不超過15克，男性不超過25克。減肥的關(guān)鍵之一是降低熱量攝入。因此，選擇體積大熱量的食物，就可以吃飽肚子并減肥。食物中所含的熱量是不同的，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。同樣質(zhì)量的食物，也要選擇熱量小的。例如50克的煮雞蛋就比50克煎雞蛋所含的熱量低得多。

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