很多人一提到爬樓梯，就覺得會傷膝蓋，甚至說會增加患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，能不爬就不爬。

流言分析：這是一種誤區(qū)。

對于膝蓋沒有損傷的健康人群，爬樓梯對膝蓋的影響是利大于弊的。采用正確姿勢、合理負(fù)荷地爬樓梯，并不會增加健康人群患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。相反，它能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，起到保護(hù)作用。關(guān)鍵在于“怎么爬”和“適不適合爬”。真正導(dǎo)致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強(qiáng)度或身體條件與運動負(fù)荷不匹配。

樓梯，這個日常生活中無處不在的設(shè)施，常常被誤解為“膝蓋殺手”。一句“爬樓傷膝蓋”讓不少人望梯卻步，甚至放棄了這項便捷高效的鍛煉方式。今天，就讓我們撥開迷霧，重新認(rèn)識爬樓梯！
 

爬樓梯，被低估的健身運動

別急著否定爬樓，它其實也可以是一項高效燃脂、強(qiáng)健下肢的復(fù)合型運動。

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燃脂高手：爬樓結(jié)合了有氧和力量訓(xùn)練，單位時間內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)超慢跑和平地快走。哈佛醫(yī)學(xué)院研究顯示，一個 70 公斤的人，以中等速度爬樓梯 30 分鐘，可消耗約 250~300 千卡熱量。

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鍛煉肌肉：持續(xù)對抗重力爬升，能顯著鍛煉股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌等核心下肢肌群，提升肌肉力量和耐力。

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心肺助推器：提升心率，有效增強(qiáng)心肺功能和耐力。

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便捷無門檻：無需專門場地或器械，辦公樓、住宅樓、過街天橋，處處是“健身房”。
 

“傷膝”真相：

不是樓梯的錯，是方法出了岔！

“爬樓梯必然傷膝”是誤區(qū)?？茖W(xué)研究（如 2014 年瑞士一項針對中年人群的研究）表明，采用正確姿勢、合理負(fù)荷的爬樓梯，并不會增加健康人群患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。相反，它能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，起到保護(hù)作用。關(guān)鍵在于“怎么爬”和“適不適合爬”。

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爬樓梯本身并非膝蓋的敵人。真正導(dǎo)致膝蓋不適甚至損傷的元兇，往往是錯誤的姿勢、過大的強(qiáng)度或身體條件與運動負(fù)荷不匹配。
 

1、姿勢錯誤是主因

2、“負(fù)荷-能力”不匹配：

如何科學(xué)爬樓梯？

掌握正確姿勢，讓爬樓事半功倍且不傷膝：
 

1、身體姿態(tài)

保持上半身微微前傾，目視前方或臺階上方。核心（腹部和腰部）微微收緊保持軀干穩(wěn)定。想象頭頂有一根線輕輕向上提。
 

2、腳步動作（重中之重）

全腳掌著地：每一步都確保整個腳掌（尤其是腳跟）平穩(wěn)接觸臺階，再發(fā)力蹬起。避免只用腳尖點地。

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膝蓋方向：膝蓋指向與腳尖方向完全一致（膝蓋與第二腳趾保持同一直線），避免膝蓋內(nèi)扣或過度外翻。

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屈膝角度：膝蓋彎曲角度自然，避免過度深蹲。
 

3、發(fā)力模式

主要依靠臀部和大腿后側(cè)肌群發(fā)力蹬地向上，感覺是“推起身體”而非單純“抬起腿”，想象用腳后跟把臺階往后推。

這樣可以激活更多臀部和大腿后側(cè)肌群，讓髖關(guān)節(jié)更多分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。

4、扶手利用

可輕扶樓梯扶手保持平衡，避免過度依賴用手臂拉扯身體向上，這會削弱鍛煉效果。
 

5、速度節(jié)奏

保持勻速、可控的速度。不求快，求穩(wěn)求姿勢正確。感覺吃力時及時休息。
 

6、下樓梯技巧

更需謹(jǐn)慎！同樣保持身體直立，核心收緊。腳尖稍外展有助于穩(wěn)定。屈膝緩沖，全腳掌接觸下一級臺階，控制身體緩緩下降，避免“自由落體式”砸下去。落地要輕！

感覺比上樓梯更困難或不適時，可選擇乘坐電梯下樓。

爬樓后，簡單護(hù)膝放松動作

爬樓結(jié)束后，別忘了花幾分鐘進(jìn)行拉伸放松，幫助肌肉恢復(fù)，緩解關(guān)節(jié)壓力：
 

1、股四頭肌拉伸（大腿前側(cè)）

2、小腿后側(cè)（腓腸?。├?/strong>

面對墻壁站立，雙手扶墻。

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一側(cè)腿向后伸直，腳跟踩實地面，前腿稍彎曲。

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身體前傾，感受后側(cè)小腿的拉伸，保持 20~30 秒，換邊。重復(fù) 2~3 次。
 

3、靠墻靜蹲（強(qiáng)化股四頭?。?/strong>

背靠墻壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝前或微外展。

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緩慢沿墻壁下滑至大腿與地面大致平行（膝蓋約 90 度彎曲，膝蓋勿超過腳尖）。

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保持腰背緊貼墻壁，核心收緊。保持姿勢 30 秒~1 分鐘（根據(jù)自身能力調(diào)整），休息。
重復(fù) 2~3 組。注意：膝蓋若有不適感立即停止。
 

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爬樓梯，這些人群要注意

爬樓梯雖好，但并非人人適合。以下人群應(yīng)謹(jǐn)慎選擇或避免將其作為主要鍛煉方式：
 

1.  已有明確膝關(guān)節(jié)傷病者：如韌帶損傷（尤其前交叉韌帶）、半月板損傷、髕骨軟化癥、膝骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期、髕腱炎（跳躍膝）患者等。爬樓可能加重?fù)p傷和疼痛。

2.  嚴(yán)重超重/肥胖者（BMI > 28 或體脂率極高）：關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，建議先通過游泳、騎行、橢圓機(jī)等低沖擊運動減重，強(qiáng)化肌肉后再考慮。

3.  老年人（尤其伴有骨質(zhì)疏松、平衡能力差）：下樓梯風(fēng)險較高，易跌倒。可選擇平地快走、太極拳等更安全的方式。如需爬樓，務(wù)必扶穩(wěn)扶手，放慢速度。

4.  孕婦（尤其孕中晚期）：重心不穩(wěn)，跌倒風(fēng)險增加，且關(guān)節(jié)韌帶相對松弛。建議選擇更平穩(wěn)的運動。

5.  心血管疾病患者（如嚴(yán)重高血壓、心衰）：爬樓對心肺要求高，需在醫(yī)生評估和指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度勞累。

6.  下肢力量嚴(yán)重不足者：需先通過針對性力量訓(xùn)練（如坐姿腿屈伸、臀橋）打好基礎(chǔ)。

替代運動推薦：對于上述人群，游泳、水中行走、騎自行車（平地或固定）、橢圓機(jī)訓(xùn)練、快走、坐姿或臥姿下肢力量訓(xùn)練等都是更友好、低沖擊的選擇。

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結(jié)語

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樓梯本身是無辜的，錯的是不科學(xué)的鍛煉方法和忽視自身條件的蠻干。掌握正確的姿勢（全腳掌、膝蓋對腳尖、臀腿發(fā)力）、控制合理強(qiáng)度、重視爬后拉伸，并清楚認(rèn)知自身狀況（特殊人群慎選），爬樓梯是可以成為你安全、高效健身路上的好伙伴。

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溫馨提示：開始任何新的鍛煉計劃前，尤其有基礎(chǔ)疾病或長期不運動者，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)治療師。運動中如出現(xiàn)持續(xù)或加重的膝關(guān)節(jié)疼痛，請立即停止并就醫(yī)。
 

照“謠”鏡

這類謠言，常以“看似有理”的方式嚇唬人，讓本來健康的日常活動被誤解為危險行為。它們往往脫離具體情境，不區(qū)分正常膝關(guān)節(jié)與已有損傷者之間的差異，用“久了就壞”這種模糊說法制造恐慌。此外，還往往利用了人們對關(guān)節(jié)健康的普遍焦慮，用簡單粗暴的結(jié)論替代了本應(yīng)因人而異的科學(xué)運動建議。

策劃制作

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨廖麗萍 北京市體育科學(xué)研究所副研究員 北京體育科學(xué)學(xué)會會員????

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網(wǎng)址: 日常爬樓梯會傷膝蓋？這是真的嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1464524.html