“民以食為天”，吃飯問(wèn)題始終是中國(guó)人的頭等大事。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)疾病譜的變遷，按科學(xué)的原則、居民的健康需要，以及我國(guó)食物生產(chǎn)情況和居民生活的實(shí)踐，在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的基礎(chǔ)上再次更新迭代，最新制定了更科學(xué)的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》。我們?cè)谑崂硇掳嫔攀持改闲略鲆c(diǎn)過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)此版指南非常重視健康飲食習(xí)慣養(yǎng)成和實(shí)用技能培養(yǎng)。

新版指南：養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣/圖片自制

1、“合理搭配”顯技巧

“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則。不合理的膳食結(jié)構(gòu)造成了嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)。在2018年的全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告當(dāng)中也指出，全球 1/5 的死亡是和飲食相關(guān)的。其主要原因包括高鹽，以及全谷物水果、堅(jiān)果攝入量少、能量不平衡等。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，那么合理搭配是平衡的保障。只有經(jīng)過(guò)合理搭配的多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，并且產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)，出現(xiàn)1+1＞2的效果。例如，在補(bǔ)鐵時(shí)，適當(dāng)增加富含維生素Ｃ食物攝入，可以增加鐵元素在體內(nèi)的吸收率；補(bǔ)鈣喝牛奶的同時(shí)不忘補(bǔ)充富含維生素D的食物，也可以大大提高鈣吸收率。

因此，“食物多樣，合理分配”是2016版“食物多樣，谷類為主”的升華，反映了居民更高層次的健康追求，更強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性，兼顧合理搭配的重要性，以此幫助居民構(gòu)建合理的膳食模式，降低相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、選擇“全谷”天天有

雖然2016版《中國(guó)居民膳食指南》中建議日常飲食要以谷物為主，但據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。因此，在新版膳食指南中進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了需多吃全谷類食物！

全谷物是相對(duì)現(xiàn)在的精細(xì)類谷物來(lái)說(shuō)的，它主要指的是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的、能夠保留谷物全營(yíng)養(yǎng)的一類谷物物質(zhì)，主要保留了胚芽、胚乳、糊粉層以及全谷皮這一類的谷物稱為全谷物。全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。全谷物食品包括即食沖調(diào)（煮）谷物，例如即食燕麥片、混合谷物粉等；面制品，例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等；米飯類，如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、 糙米粥等。

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等，對(duì)人體健康有多種益處，可減低疾病風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)內(nèi)外研究指出全谷物中富含的膳食纖維可幫助控制體重，有利于控制血糖，促進(jìn)腸道健康等作用。

3、重視“規(guī)律進(jìn)餐”

近20年來(lái)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，居民不吃早餐比例顯著增加，而進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重、肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)一項(xiàng)2012年發(fā)表的研究對(duì)29206名沒(méi)有糖尿病的健康男性跟蹤調(diào)查16年，發(fā)現(xiàn)和每天規(guī)律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4、不忘“足量飲水”

水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國(guó)飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，約2/3居民飲水不足，含糖飲料消費(fèi)量卻在上升。而含糖飲料已被證實(shí)會(huì)增加糖尿病、肥胖、血脂異常等患病風(fēng)險(xiǎn)。水是人體重要組成部分，在人體內(nèi)具有調(diào)節(jié)生理功能的作用，飲水過(guò)少與泌尿系統(tǒng)疾病發(fā)病率密切相關(guān)。因此，“足量飲水”是針對(duì)居民出現(xiàn)“含糖飲料消費(fèi)增加”等不良飲食習(xí)慣，給的建議。

5、“會(huì)烹會(huì)選”學(xué)技能

烹飪是合理膳食的重要組成部分。不同烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響也不同。例如，炒菜過(guò)早放食鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質(zhì)析出，受到氧化破壞或流失；原料高溫過(guò)油會(huì)使其含有的維生素遭到嚴(yán)重破壞，特別是會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)度變性，影響口感；煎炸食物會(huì)使食物中產(chǎn)生含丙烯酰胺的強(qiáng)烈致癌物等。

同時(shí)，近期調(diào)查發(fā)現(xiàn)居民外賣、在外就餐的頻率較之前呈快速增長(zhǎng)趨勢(shì)，此建議提倡我們?cè)诩易鲲?、回家吃飯?選擇食材時(shí)按需購(gòu)買，注意適宜份量和葷素搭配，主動(dòng)提出健康訴求。

6、“會(huì)看標(biāo)簽”懂營(yíng)養(yǎng)

食物種類繁多，居民作為消費(fèi)者，有時(shí)常常面臨眼花繚亂，無(wú)從選擇的困境。因此，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營(yíng)養(yǎng)信息和特性的說(shuō)明，可以幫助我們科學(xué)選購(gòu)食物。由中國(guó)食品安全報(bào)社全國(guó)公眾食品安全調(diào)查組完成的《中國(guó)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查報(bào)告》顯示，預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是消費(fèi)者最方便、最直接獲取食品營(yíng)養(yǎng)成分信息和特性的途徑，是合理膳食的重要參考，也是推動(dòng)《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》“三減”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）的重要舉措?！禛B 7718-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》中規(guī)定，預(yù)包裝食品需要標(biāo)示產(chǎn)品名稱、凈含量、配料、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、貯存條件、產(chǎn)品執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)、食品生產(chǎn)許可證編號(hào)、營(yíng)養(yǎng)成分表等信息。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇適合自身健康的食物。在購(gòu)買食品的時(shí)候應(yīng)該多多關(guān)注食品標(biāo)簽，辨別不良食品添加劑、不健康零食，通過(guò)食品標(biāo)簽來(lái)選擇稱心如意的商品。

7、重視公共衛(wèi)生，突出“公筷共餐”

新冠肺炎疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對(duì)保障公共健康具有重要意義。例如，我國(guó)是幽門螺桿菌感染高發(fā)國(guó)家，而幽門螺桿菌與胃癌的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，幽門螺桿菌的感染，在家庭成員之間比較普遍，對(duì)于有幽門螺桿菌感染者的家庭，其家庭成員感染幽門螺桿菌的幾率高達(dá)60%，而沒(méi)有幽門螺桿菌感染者的家庭中，其感染率僅為15%?！肮旯膊汀钡奶岢鲆矎耐緩缴洗蟠鬁p少了幽門螺桿菌和其他病原菌的傳播，符合時(shí)代的發(fā)展。

種下一個(gè)行動(dòng)，收獲一種行為；種下一種行為，收獲一種習(xí)慣；堅(jiān)持健康習(xí)慣，收獲健康人生。希望大家能以新版膳食指南為藍(lán)本，養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣，擁有健康體魄，收獲美好人生。

作者：十院科普官、上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 韓婷（副主任醫(yī)師） 楊寧

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