《中國居民膳食指南（2022）》近日發(fā)布。新版膳食指南，與之前有什么不同？宣武醫(yī)院營養(yǎng)科專家解讀，本版膳食指南針對健康人群提煉出了平衡膳食八項準則。

食物多樣，合理搭配

根據(jù)指南，每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類為主。建議平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，搭配合理。

每日攝入谷類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200克至300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50克至150克。

薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含淀粉多的、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是每天50克至100克。

吃動平衡，健康體重

每天運動，食不過量，能量平衡。

推薦每周5天中等強度身體活動，比如一些家務(wù)活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計150分鐘以上。每天6000步。

每周2到3天高強度有氧運動，比如慢跑、球類、跳繩、游泳等運動，加強抗阻運動。不宜久坐，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，每天200克至350克新鮮水果，不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的攝入量，推薦每日300毫升以上液態(tài)奶或奶制品。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120克至200克，每周吃魚2次或300克至500克。每周蛋類300克至350克。禽畜肉300克至500克。

少吃深加工肉制品。吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)選魚、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

少鹽少油，控糖限酒

飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。新版指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克，烹調(diào)油25克至30克。

控制添加糖的攝入量，就是我們?nèi)斯ぜ尤胧称分械奶?，包括飲料、糕點、糖果和烹調(diào)用的糖。建議每天不超過50克，最好控制住25克以下。反式脂肪酸每天不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過15克。大約為450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。

規(guī)律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量。每天吃早餐。不暴飲暴食，不偏食挑食，不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。

會烹會選，會看標簽

認識食物，選擇新鮮，營養(yǎng)密度高的食物，比如新鮮、顏色鮮艷的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物等。

學(xué)會讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪，傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

宣武醫(yī)院營養(yǎng)科專家表示，以上的推薦量是針對普通健康人群，而且所給出的推薦量是食物的生重，而不是加工后的重量。針對嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、老年人和一些慢性病人群，則需要營養(yǎng)師個體化的營養(yǎng)指導(dǎo)，建議營養(yǎng)科規(guī)范就診。

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