5月13日，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了新版《中國(guó)居民膳食指南(2016)》，受到廣泛關(guān)注。新版膳食指南在延續(xù)舊版健康飲食理念的基礎(chǔ)上進(jìn)行了一些細(xì)化和更新，新版膳食指南有六大核心推薦，每條核心推薦里都有若干條詳細(xì)建議，具體內(nèi)容如下：

　　1、食物多樣，谷類為主

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

　　2007版：平衡膳食必須由多種食物組成。

　　2016版：明確量化了“食物多樣性”的推薦。將薯類(如土豆、紅薯)從以前的“蔬菜水果類”改到了以淀粉為主的“主食谷類”中，這樣的分類更合理。

　　解讀：

　　沒(méi)有一種天然食物含有人體所必需的全部營(yíng)養(yǎng)素，不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)素及有益成分各不相同，想獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)需要食物多樣化，這樣才能最大程度的保證人體營(yíng)養(yǎng)需求和有益健康成分的補(bǔ)充。一般人群每天都應(yīng)適量食用谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。超重或肥胖人群也應(yīng)該堅(jiān)持平衡膳食，在保證食物多樣化的前提下，可根據(jù)自己的肥胖程度、運(yùn)動(dòng)量及目標(biāo)減重值，合理控制食物總攝入量。

　　2、吃動(dòng)平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重

　　食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡

　　堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上

　　主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步

　　減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

　　2007版：建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行 6000 步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

　　2016版：強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)”身體活動(dòng),也就是鍛煉。

　　解讀：

　　飲食和運(yùn)動(dòng)是維持健康體重的關(guān)鍵，體重過(guò)高或過(guò)低都不利健康。目前調(diào)查數(shù)據(jù)顯示我國(guó)大多數(shù)居民活動(dòng)不足、能量過(guò)剩，因此，鼓勵(lì)居民主動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要久坐。中低強(qiáng)度的鍛煉適合大多數(shù)人，運(yùn)動(dòng)形式以散步、快走、瑜伽、廣播體操、廣場(chǎng)舞等多見。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度，微微出汗，呼吸加快，但能清晰說(shuō)話的程度一般為中等強(qiáng)度。適度運(yùn)動(dòng)不僅有益身心健康，還可緩解抑郁或焦慮等。

　　3、多吃蔬菜、奶類、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2

　　天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

　　經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。2007版：水果200-400克;堅(jiān)果適量，每周50g為宜2016版：強(qiáng)調(diào)吃新鮮水果，“果汁不能代替鮮果”;經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果，大豆及堅(jiān)果每日建議25-35g

　　解讀：

　　新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物等，是平衡膳食的重要組成部分，每天足量攝入可預(yù)防便秘;蔬菜汁或水果汁丟失大量膳食纖維和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。奶及奶制品是鈣的最佳來(lái)源，100毫升奶可補(bǔ)充100毫克鈣，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童及骨鈣流失較多的老年人尤為重要。大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白含量最高的天然食物，大豆制品的消化吸收率高于整粒大豆。適量吃堅(jiān)果有益健康，過(guò)量仍會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩。

　　4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

　　優(yōu)先選擇魚和禽。

　　吃雞蛋不棄蛋黃。

　　少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　2007版：每天推薦吃魚蝦類 75～100克，畜禽肉類 50～75 克，蛋類25～50
克。2016版：考慮到一天內(nèi)很難把魚禽肉蛋都吃全，推薦量改為每周的量。結(jié)合目前關(guān)于膽固醇的最新研究發(fā)現(xiàn)，特別指出“吃雞蛋不棄蛋黃”。

　　解讀：

　　魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，富含脂類、脂溶性維生素及礦物質(zhì)等。這類食物的氨基酸組成更適合人體需要，消化吸收利用率更高，但脂肪含量也高，可以通過(guò)水煮去湯的方式減少脂肪的攝入量。相比較而言，魚類脂肪含量較低，富含多不飽和脂肪酸，建議首選。雞蛋是傳統(tǒng)優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，蛋黃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更全面，在對(duì)蛋黃不過(guò)敏的前提下，建議吃全蛋。加工紅肉在制作過(guò)程中會(huì)接觸一些致癌物，需限制食用量。

　　5、少鹽少油，控糖限酒

　　培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25-30g

　　控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

　　每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

　　足量飲水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

　　2007版：每日飲水1200 ml, 油25-30g, 食鹽6g，其余未做出明確推薦。

　　2016版：更具體量化了多種營(yíng)養(yǎng)成分的每日推薦標(biāo)準(zhǔn)(包括添加糖、反式脂肪酸和酒精類)，增加了每日飲水的量，并特別強(qiáng)調(diào)“不喝或少喝含糖飲料”。

　　解讀：

　　食鹽是重要的調(diào)味品，也是鈉、氯、碘的重要來(lái)源。鈉是人體必要的組成成分，但高鈉容易導(dǎo)致高血壓;高鹽飲食還與胃腸癌、心腦血管疾病等有關(guān);我國(guó)居民食鹽攝入量普遍較高，需限制食鹽用量;各類調(diào)味醬、咸菜、味精含鈉量也較高，也需要限制使用量。過(guò)量攝入精制糖有害健康，如胃腸癌、糖尿病、肥胖等;炒菜盡量不放糖，日常生活少選含糖飲料及甜點(diǎn)等。酒精除了提供熱量，對(duì)健康未見明顯益處，建議不喝酒或限制攝入量。

　　6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

　　珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

　　選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

　　食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

　　學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

　　多回家吃飯，享受食物和親情。

　　 傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

　　這一條是2016 版的新加內(nèi)容，也是頗具中國(guó)特色的一條，在食物本身之外，強(qiáng)調(diào)飲食文化和社會(huì)效應(yīng)。

　　解讀:

　　隨著生活水平的提高，有些地方浪費(fèi)食物現(xiàn)象頻頻出現(xiàn)，而農(nóng)村有些地區(qū)才剛解決溫飽問(wèn)題，食物總量不平衡，提倡按需備餐，減少浪費(fèi)。食品標(biāo)簽提供了食物的營(yíng)養(yǎng)和食品安全信息，根據(jù)食品標(biāo)簽提示選擇適宜食物是食品標(biāo)簽存在的意義，有利于大眾合理消費(fèi)及健康，但許多人不能熟練使用食品標(biāo)簽，仍需加強(qiáng)宣教及指導(dǎo)。良好的就餐環(huán)境，有益身心，與家人一起動(dòng)手做飯，可享受烹調(diào)樂(lè)趣和家庭溫情，緩解成人工作壓力的同時(shí)，彌補(bǔ)老人和兒童的孤獨(dú)感，可提高社會(huì)幸福指數(shù)，有益健康。

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