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《中國(guó)居民膳食指南》修訂 “國(guó)家版飲食指南”教你怎么吃才健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 11:48

　　健康飲食六大建議

　　1 食物多樣，谷類為主

　　○每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物

　　○平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

　　2 吃動(dòng)平衡，健康體重

　　○推薦每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上

　　○平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

　　3 多吃蔬果、奶類、大豆

　　○餐餐有蔬菜，果汁不能代替鮮果

　　○吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克

　　4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　○吃雞蛋不棄蛋黃

　　○少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品

　　5 少鹽少油，控糖限酒

　　○成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25至30克

　　○控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下

　　6 杜絕浪費(fèi)，興新食尚

　　據(jù)新華社電國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委13日發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國(guó)家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國(guó)居民平衡膳食實(shí)踐三個(gè)部分組成，其中針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為:食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

　　成人每天7~8杯水（1500至1700毫升）

　　【問(wèn)題】

　　膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象突出

　　這本權(quán)威的“吃飯指南”歷時(shí)兩年半時(shí)間完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）等，更加強(qiáng)調(diào)食物的多樣化與均衡。在13日新聞發(fā)布會(huì)上，衛(wèi)計(jì)委相關(guān)負(fù)責(zé)人介紹當(dāng)前居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況時(shí)指出，“許多病是吃出來(lái)的”，糖尿病、高血壓等慢性病與飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式密切相關(guān)。最新全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)結(jié)果顯示，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題主要有:膳食結(jié)構(gòu)不合理現(xiàn)象較為突出；谷類（主食）食物攝入總量下降；動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過(guò)多；烹調(diào)油和食鹽攝入水平居高不下；飲酒率增加；年輕人飲料消費(fèi)增多導(dǎo)致添加糖攝入量明顯增加。

　　全國(guó)性數(shù)據(jù)還顯示，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題嚴(yán)峻，學(xué)生超重肥胖繼續(xù)增加；高血壓、糖尿病等膳食相關(guān)的慢性疾病低齡化趨勢(shì)明顯。

　　【調(diào)整】

　　多喝一杯水，少吃一點(diǎn)肉

　　>>首次添加糖的攝入量限制

　　新版指南首次推薦了每日糖攝入量的限制，即每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在約25克以下。什么概念呢？一聽330ml可樂(lè)大概含糖35克，喝一聽基本也就離攝入上限不遠(yuǎn)了。

　　>>日均飲水量提升每天再多喝一杯水

　　指南中對(duì)全民飲水量做了新的調(diào)整，2007年的指南中強(qiáng)調(diào)全民日均飲水量應(yīng)達(dá)到1200ml，今年新指南調(diào)整為1500ml—1700ml。

　　>>水果日均攝入量小幅下調(diào)

　　指南中對(duì)水果每天的推薦攝入量有小幅調(diào)整，2007年指南強(qiáng)調(diào)水果攝入量為200克-400克，今年新指南調(diào)整為200克-350克；但特別強(qiáng)調(diào)果汁不能代替鮮果。

　　>>肉類日均攝入量小幅下調(diào)

　　2007年指南強(qiáng)調(diào)畜禽肉類（雞鴨豬牛肉）每天攝入量為50-70克，魚蝦類為50-100克，而新版指南中兩類的每天推薦攝入量均變化到40-75克。

　　【鏈接】

　　新版膳食指南新在哪里？

　　我國(guó)于1989年首次發(fā)布了我國(guó)居民膳食指南，之后結(jié)合中國(guó)居民膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入情況，營(yíng)養(yǎng)素需求和營(yíng)養(yǎng)理論的知識(shí)更新，于1997年和2007年對(duì)《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行了兩次修訂。今年發(fā)布的《指南》是1989年以來(lái)的第三次修訂。那這次修訂新在哪里？

　　首次建立了我國(guó)膳食指南的修訂程序、科學(xué)證據(jù)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)、定量術(shù)語(yǔ)描述、技術(shù)性支持報(bào)告等。在指南修訂上更加科學(xué)、規(guī)范。新版指南由原來(lái)的10條修訂為6條，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對(duì)部分食物進(jìn)行了日攝入量上的修改和調(diào)整。

　　新版指南覆蓋人群從2007版的6歲改為2歲以上，明確了2歲幼兒應(yīng)該開始與成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人，增加了素食人群的膳食指導(dǎo)，考慮了特殊需要的居民。新版指南還特別編撰科普讀本。

　　據(jù)央視

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