正如80年代的電影偶像費(fèi)里斯·比勒(Ferris Bueller)曾經(jīng)說(shuō)過(guò)的那樣,“生活來(lái)得很快。但是,當(dāng)事情似乎進(jìn)展得太快以至于你無(wú)法處理時(shí),呼吸技巧可以幫助你消除壓力。
什么是呼吸法?
呼吸法是指有意引導(dǎo)和專(zhuān)注于呼吸的呼吸技巧。幾千年來(lái),東方醫(yī)學(xué)實(shí)踐,包括阿育吠陀和傳統(tǒng)中醫(yī),都采用呼吸技術(shù)來(lái)平靜身體和心靈。
我們的思想往往非常活躍,經(jīng)常思考過(guò)去,擔(dān)心未來(lái),而不是活在當(dāng)下,這可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙長(zhǎng)時(shí)間激活,這可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。慢性壓力會(huì)增加體內(nèi)許多疾病和疾病過(guò)程的風(fēng)險(xiǎn)。
眾所周知,精神和情緒壓力可以以身體方式表現(xiàn)出來(lái),在以下問(wèn)題上發(fā)揮作用:疼痛和痛苦、消化問(wèn)題、頭痛、高血壓、失眠、肌肉緊張、性功能障礙、免疫系統(tǒng)減弱。
但壓力管理技巧——包括呼吸法——是幫助你從混亂中退后一步,保持身心健康的一種方法。
呼吸法的好處
呼吸法有助于你平靜下來(lái),讓你的身心擺脫戰(zhàn)斗或逃跑模式。但是,你需要了解你的自主神經(jīng)系統(tǒng),該系統(tǒng)由兩部分組成:
你的交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)你身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。當(dāng)你感到壓力或處于危險(xiǎn)中時(shí),該系統(tǒng)的活動(dòng)會(huì)增加。
副交感神經(jīng)系統(tǒng)是大腦的“休息和消化”部分,負(fù)責(zé)在一段時(shí)間的壓力或危險(xiǎn)后放松你的身體。
當(dāng)你被熊追趕或逃離燃燒的建筑物時(shí),戰(zhàn)斗或逃跑模式很有幫助。但如今,我們中的許多人都處于精神戰(zhàn)斗或逃跑模式,即使我們的身體沒(méi)有受到身體脅迫——想想重大的工作截止日期、令人不安的新聞?lì)^條、財(cái)務(wù)困境、與配偶的爭(zhēng)吵等等。
我們需要我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)意識(shí)到我們環(huán)境中的危險(xiǎn),但在當(dāng)今社會(huì),當(dāng)我們實(shí)際上沒(méi)有危險(xiǎn)時(shí),我們經(jīng)常處于戰(zhàn)斗或逃跑模式,我們需要能夠利用我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)平息壓力的感覺(jué)。
因此,呼吸法是一種激活身體副交感神經(jīng)系統(tǒng)并幫助你降級(jí)和減壓的方法。這也可能導(dǎo)致各種積極的感覺(jué)。
類(lèi)型和技術(shù)
你可以嘗試多種呼吸技巧,所有這些技巧都有一個(gè)相似的目標(biāo)——幫助你減壓。這一切都是為了找到能引起你共鳴的技術(shù)。
1. 橫膈膜呼吸
當(dāng)你做橫膈膜呼吸時(shí),你會(huì)參與你的橫膈膜,這是你肺底部的一塊強(qiáng)大的肌肉。也稱(chēng)為腹式呼吸或腹式呼吸,這種技術(shù)已被證明有助于降低血壓和心率,對(duì)患有肺部疾病的人特別有益。
這是一個(gè)完美的起點(diǎn),特別是如果你是呼吸工作的新手,因?yàn)槟憧梢宰蛱芍?,只需?zhuān)注于你的腹部隨著你的呼吸輕輕上升,隨著你的呼氣而下降。
何時(shí)試用呢?隨時(shí)可以!如果你處于壓力之中,甚至沒(méi)有人需要知道你正在練習(xí)一點(diǎn)緩慢的呼吸,每天只練習(xí)幾分鐘可以讓你在壓力大的時(shí)候更好地利用它。
2. 箱式呼吸
箱式呼吸是最簡(jiǎn)單和最常見(jiàn)的瑜伽深呼吸形式之一。
就像一個(gè)有四個(gè)側(cè)面的盒子一樣,這種技術(shù)有四個(gè)步驟:四次吸氣,四次屏住呼吸,四次呼氣和四次呼氣后的憋氣計(jì)數(shù)。
當(dāng)你在呼吸時(shí),你也在默默地?cái)?shù)數(shù),這是一種咒語(yǔ)冥想,可以平靜神經(jīng)系統(tǒng),讓你錨定在當(dāng)下,它有助于讓我們回到我們的身體,遠(yuǎn)離世界的干擾。
何時(shí)試用: 作為最容易獲得的呼吸形式之一,箱式呼吸是另一種很好的隨時(shí)練習(xí)。當(dāng)你需要在中午從辦公桌上快速提神時(shí),或者當(dāng)你在咖啡店有人讓你排隊(duì)后試圖放松時(shí),就這樣做。
3. 4-7-8呼吸
4-7-8呼吸技巧可以在舒適地坐著或在睡前躺下時(shí)完成。
這些數(shù)字是指你吸氣(四次計(jì)數(shù))、保持(七次計(jì)數(shù))和呼氣(八次計(jì)數(shù))的時(shí)間。這種呼吸可以幫助我們將思想和身體集中起來(lái),遠(yuǎn)離煩惱和重復(fù)的想法。
何時(shí)試用:睡覺(jué)時(shí), 4-7-8 呼吸已被證明可以通過(guò)平靜心靈、減少焦慮、降低心率和血壓來(lái)幫助你睡個(gè)好覺(jué)。
4. 交替鼻孔呼吸
有時(shí)被稱(chēng)為通道清除呼吸,交替鼻孔呼吸,在梵語(yǔ)中被稱(chēng)為Nadī Shodhana,歷史上據(jù)說(shuō)可以清除能量阻塞并帶來(lái)內(nèi)在平衡(盡管沒(méi)有科學(xué)證據(jù)證明這些說(shuō)法)。研究確實(shí)表明,它可能有助于提高你的注意力和精力,讓你不僅感到平靜,而且精力充沛。
要做到這一點(diǎn),你隔離每個(gè)鼻孔,一次只通過(guò)其中一個(gè)吸氣,然后通過(guò)另一個(gè)呼氣,楊博士解釋說(shuō)。需要一些練習(xí)才能正確,但是一旦掌握了竅門(mén),它就可以成為一種強(qiáng)大的放松工具。
何時(shí)試用: 在緊張的工作日中或在大型演講之前試一試,讓自己感覺(jué)頭腦清醒并準(zhǔn)備好征服世界。
5. 噘嘴呼吸
噘起的嘴唇呼吸是一種減慢呼吸和降低壓力水平的方法。要“噘起”你的嘴唇,你把它們向內(nèi)捏,有點(diǎn)像你吹吻,然后你慢慢地用鼻子吸氣,用噘起的嘴唇輕輕呼氣。
它已被證明對(duì)患有肺部疾病的人有益,如哮喘和肺纖維化,他們會(huì)出現(xiàn)呼吸困難.但同樣,任何人都可以做到。
何時(shí)試用: 噘起的唇部呼吸可以幫助使體力消耗更容易一點(diǎn),因此你可能需要將其用于舉起和爬樓梯等活動(dòng)。但最好先在休息時(shí)練習(xí)它,這樣你才能真正掌握它的竅門(mén)。它還可以幫助你延長(zhǎng)呼氣時(shí)間,例如在 4-7-8 呼吸練習(xí)中。
6. 獅子呼吸
關(guān)于這個(gè)科學(xué)的研究很少,但獅子的呼吸,也被稱(chēng)為simha pranayama,被認(rèn)為有助于緩解焦慮并帶來(lái)平靜的感覺(jué)。白菜瑪塔塔!
當(dāng)你做獅子的呼吸時(shí),你會(huì)在呼氣時(shí)伸出舌頭,發(fā)出巨大的,嗖嗖的'哈哈'聲,確切地說(shuō),這不是咆哮,而是對(duì)咆哮的一種瑜伽解釋。
何時(shí)試用: 如果社交焦慮讓你在聚會(huì)或大型聚會(huì)之前(甚至在期間)感到緊張,那就自己偷偷溜走,做幾輪這種叢林之王式的呼吸技巧。
7. 五指呼吸
五指呼吸是一種簡(jiǎn)單而有力的呼吸技巧,已被證明可以誘導(dǎo)深度放松。
與其他類(lèi)型的呼吸法不同,這是一種多感官練習(xí),除了你的呼吸之外,還要專(zhuān)注于你的一個(gè)手指的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué),慢慢地、有意識(shí)地描摹另一只手。
何時(shí)試用: 一些醫(yī)療保健提供者建議他們的患者在手術(shù)前做五指呼吸,因?yàn)樗徽J(rèn)為可以幫助你的大腦進(jìn)入深度放松狀態(tài)并釋放內(nèi)啡肽——你身體的天然止痛藥。
8. 全息呼吸法
全息呼吸使用快速、受控的呼吸模式來(lái)幫助你進(jìn)入通常被稱(chēng)為“意識(shí)改變的狀態(tài)”,這是一種夢(mèng)幻般的體驗(yàn),可以幫助你應(yīng)對(duì)抑郁、焦慮和慢性壓力等心理健康狀況。
何時(shí)試用: 這種技術(shù)是一種行為健康療法,用于幫助人們應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷,因此如果沒(méi)有訓(xùn)練有素的促進(jìn)者,你不應(yīng)該嘗試這種療法。如果你不熟悉呼吸法,請(qǐng)嘗試此列表中的其他選項(xiàng)之一,并將你有關(guān)全息呼吸法的問(wèn)題帶給你的心理健康提供者。
9. 呼吸冥想
呼吸法和冥想并不總是必須同時(shí)進(jìn)行——但它們可以。如果你聽(tīng)到“呼吸冥想”或“冥想呼吸”這個(gè)詞,他們指的是結(jié)合這兩種練習(xí)的元素。
有許多不同的技術(shù)可以幫助平靜身體和心靈。呼吸法和冥想都可以作為身體和心靈之間的接口,我們可以將它們分開(kāi)或組合在一起。
例如,身體掃描冥想利用深呼吸和正念來(lái)幫助你感到腳踏實(shí)地、有意識(shí)并與身體相連。
何時(shí)試用: 在緊張的一天或艱難的鍛煉后進(jìn)行身體掃描冥想,以與你的身體和感覺(jué)更加協(xié)調(diào)。
開(kāi)始呼吸練習(xí)的提示
找個(gè)安靜的地方。 你幾乎可以在任何地方做呼吸工作,但當(dāng)你開(kāi)始時(shí),最好為它開(kāi)辟一個(gè)和平的時(shí)間和空間。至少首先,如果可以的話,坐在一個(gè)安靜的地方。
不要強(qiáng)迫自己放空你的頭腦。一旦你開(kāi)始密切關(guān)注你的想法,你可能會(huì)開(kāi)始意識(shí)到它們是多么活躍。對(duì)于那些認(rèn)為呼吸或冥想的目的是擺脫所有想法的人來(lái)說(shuō),這可能會(huì)令人沮喪,但這是不現(xiàn)實(shí)的。頭腦是活躍的,所以你實(shí)際上不能讓它停止思考。學(xué)習(xí)這些技巧的一部分是意識(shí)到你的思想何時(shí)在游蕩。
專(zhuān)注于一個(gè)詞或咒語(yǔ)。那么,你應(yīng)該怎么想呢?選擇一個(gè)短語(yǔ)或一個(gè)單數(shù)單詞在呼吸時(shí)思考會(huì)有所幫助?;氐竭@些錨的行為,正如我們所說(shuō)的那樣,有助于重新訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)以及我們大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中的凹槽,以創(chuàng)造新的模式。
每天練習(xí)5到10分鐘。 熟能生巧,但確實(shí)有幫助。當(dāng)你定期做呼吸工作時(shí),你會(huì)重新訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng),這樣它就可以在未來(lái)更容易地進(jìn)入放松反應(yīng)。