首頁(yè) 資訊 塑形瑜伽是一種結(jié)合呼吸、體位法(即體式)

塑形瑜伽是一種結(jié)合呼吸、體位法(即體式)

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 08:20

塑形瑜伽是一種結(jié)合呼吸、體位法(即體式)和冥想的運(yùn)動(dòng)方式,通過(guò)特定的瑜伽動(dòng)作來(lái)塑造身體線(xiàn)條,增強(qiáng)肌肉力量,提高身體柔韌性,從而達(dá)到塑形的效果。以下是一套適合塑形的瑜伽動(dòng)作序列,每個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)練習(xí)10-15次或保持5-8個(gè)呼吸,具體次數(shù)可根據(jù)個(gè)人體能和練習(xí)目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。 塑形瑜伽動(dòng)作序列 1. 山式站立準(zhǔn)備與幻椅式 起始姿勢(shì):山式站立,雙腳并攏或稍分開(kāi),雙手放在身體兩側(cè)。 動(dòng)作:呼氣,屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式,雙手向上舉過(guò)頭頂合十,感受大腿前側(cè)和臀部的拉伸。吸氣,脊柱延展,雙手向后擺動(dòng),身體站直,腳跟墊高(可選)。 2. 四足支撐與單腿抬高 起始姿勢(shì):四足支撐,手腕在肩下方,膝蓋在髖下方。 動(dòng)作:呼氣,收緊核心,左腿屈膝上抬至與髖同高,保持骨盆穩(wěn)定。吸氣,還原。換右腿重復(fù)練習(xí)。 3. 側(cè)臥髖部提升 起始姿勢(shì):左側(cè)臥,左手小臂、左腿落地。 動(dòng)作:吸氣,右腿屈膝橫跨在左大腿前側(cè)。呼氣,收緊核心,髖部向上提。吸氣,還原。換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。 4. 側(cè)臥腿碰肘 起始姿勢(shì):保持左側(cè)臥,左手小臂、左膝撐地。 動(dòng)作:呼氣,收緊核心,右腿屈膝碰右手肘。吸氣,右腿、右手向兩端延長(zhǎng)。換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。 5. 蚌式開(kāi)合 起始姿勢(shì):保持左側(cè)臥位,左手肘、左膝撐地,雙腿呈蚌式打開(kāi)。 動(dòng)作:呼氣收緊核心,右髖外展,雙腿打開(kāi)。吸氣還原。換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。 6. 側(cè)板式變體 起始姿勢(shì):左手撐地,進(jìn)入側(cè)板式,右腳掌踩地,右腿伸直。右手伸直向上,左腿屈膝抬起。 動(dòng)作:呼氣收緊核心,伸直左腿向前。吸氣還原。換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。 7. 坐立位雙腿劃圈 起始姿勢(shì):坐立位,雙手支撐在身體后側(cè)。 動(dòng)作:吸氣,雙腿并攏向上抬離地面。呼氣,收緊核心,雙腿順時(shí)針、逆時(shí)針各劃圈轉(zhuǎn)動(dòng)12-15次。 8. 簡(jiǎn)易船式變體 起始姿勢(shì):簡(jiǎn)易船式,雙腿并攏平行地面。 動(dòng)作:呼氣,卷背向后,同時(shí)落腳向下,手臂伸直,腳跟和視線(xiàn)同高。吸氣回到簡(jiǎn)易船式。動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次。 9. 橋式變體 起始姿勢(shì):仰臥位,屈膝腳跟靠近臀部,雙手在臀部后側(cè)撐地。 動(dòng)作:呼氣收緊核心,抬髖向上。吸氣,落臀向下(不完全著地)。動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次。 10. 仰臥雙腿繞動(dòng) 起始姿勢(shì):仰臥位,雙腿向上伸直,雙腿分開(kāi)兩個(gè)肩膀?qū)?,核心收緊,腰背完全貼地。 動(dòng)作:雙腿順時(shí)針、逆時(shí)針各繞動(dòng)12次。 注意事項(xiàng) 呼吸配合:每個(gè)動(dòng)作都要注意呼吸的配合,呼氣時(shí)做用力或收縮的動(dòng)作,吸氣時(shí)還原或放松。 核心收緊:在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持核心收緊,有助于穩(wěn)定身體并增強(qiáng)練習(xí)效果。 量力而行:根據(jù)個(gè)人體能和練習(xí)經(jīng)驗(yàn)選擇合適的動(dòng)作和重復(fù)次數(shù),避免過(guò)度練習(xí)導(dǎo)致受傷。 通過(guò)堅(jiān)持練習(xí)這套塑形瑜伽動(dòng)作序列,可以有效幫助塑造身體線(xiàn)條,增強(qiáng)肌肉力量,提高身體柔韌性。但請(qǐng)注意,瑜伽塑形需要時(shí)間和耐心,務(wù)必根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

康美游泳健身(共江店)

¥2480/人

Collection Icon

1340

發(fā)布于9月13日 15:35

Empty Comment

還沒(méi)有人評(píng)論,快來(lái)?yè)屔嘲l(fā)吧

相關(guān)知識(shí)

哪些瑜伽流派更適合減肥塑形
塑形瑜伽
多燕瘦:瑜伽—瘦身新選擇,六種體式助你塑形
六式瑜伽塑形美體還你苗條身材
孕婦瑜伽呼吸方法的正確方法
孕期瑜伽呼吸的好處
健身有效的塑形瑜伽瑜伽練習(xí)
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥塑身有很大幫助嗎?推薦7種減肥瑜伽體式
瑜伽塑形
開(kāi)春第一件事,搞身材?。ǜ剿苄舞べぃ?/a>

網(wǎng)址: 塑形瑜伽是一種結(jié)合呼吸、體位法(即體式) http://m.u1s5d6.cn/newsview50935.html

推薦資訊