一、清淡飲食不等于一味吃素

　  清淡飲食是與高脂肪、高熱量飲食和攝入油鹽等調(diào)味劑過多相對而言的，是指控制動物性食物攝入，使其攝入量保持在一個合理范圍內(nèi)，同時減少油鹽等調(diào)味劑的使用，能清蒸、水煮的就不煎炒烹炸。清淡飲食同樣強調(diào)各種營養(yǎng)元素的均衡攝入，提倡雞鴨魚肉、蔬菜、水果、粗糧、細(xì)糧、蛋、奶、豆等各種食物都吃一些。而一味吃素卻偏離了這一原則，不符合清淡飲食的要求。吃素也分兩種情況，一種是像張先生那樣連牛奶、雞蛋都不攝入的純素飲食，另一種是不吃肉類，但喝牛奶、吃雞蛋的一般素食。

　　純素飲食者的日常食物種類不外乎粗糧、細(xì)糧等主食和各類蔬菜、水果、豆類等，而它們中的蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇及鈣、鐵、鋅、硒、磷等微量元素和維生素a、維生素b1等元素的含量有限，只吃這些食物很難滿足機體對這些營養(yǎng)物質(zhì)的需要。而適量的蛋白質(zhì)、脂肪和膽固醇不僅是機體能量的重要來源，還是組織自我修復(fù)的重要成分，長期缺乏會增加患某些疾病的危險。有研究顯示，血中膽固醇含量長期過低，會增加患冠心病和老年性癡呆等疾病的危險；長期蛋白質(zhì)攝入不足會使機體抵抗力下降，影響男人性功能，降低女性受孕機會，并增加患消化道癌等惡性腫瘤的危險。此外，一些微量元素和維生素的缺乏也會增加患口腔癌、肺癌、皮膚癌的危險。

　　一般素食者，雖能通過牛奶、雞蛋、豆類的攝入獲得人體所需的蛋白質(zhì)、脂肪，但由于食物種類單一，不符合飲食多樣化原則，同樣會缺乏上述在動物性食物中富含的微量元素和維生素，不利身體健康。

　　還需注意的是，長期吃素也會導(dǎo)致膳食纖維、草酸、植酸等攝入過多，這會影響機體對鈣、鋅、鐵等二價微量元素的吸收和利用。此外，吃素者有時會因過多攝入了不可溶性膳食纖維，而延緩了胃排空，造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低，甚至影響下一餐進食，反而加重了腸胃負(fù)擔(dān)。

二、不同人群清淡飲食原則不同

　　從總體上看，現(xiàn)代人飲食的總能量攝入是超標(biāo)的，其中動物性食物的攝入又是偏多的，從而使高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性病日益肆虐。人們現(xiàn)在要做的是減少動物性食物和油鹽等調(diào)味劑的攝入，并控制總熱量。但這并不代表不吃肉，關(guān)鍵是少吃、適量吃。因為，肉類中有很多人體離不開而素食里含量卻很少的營養(yǎng)物質(zhì)?！崩钇G玲舉例說，牛奶、蛋、瘦肉、魚等富含優(yōu)質(zhì)蛋白，動物肝臟和腎臟富含鐵、維生素a等，瘦肉尤其紅肉富含鐵、磷、維生素b1等；魚、蝦和貝類富含鋅、鈣、硒等。

　　那么，人們該如何清淡飲食呢？她說，由于每個人的身體情況不同，所需營養(yǎng)肯定也會不同。但原則上講，可按不同人群分成以下幾類情況：

　　成年標(biāo)準(zhǔn)體重男性：一天一袋牛奶，一個雞蛋，二至三兩肉（雞、鴨、魚、豬、牛、羊肉均可），六至八兩主食（粗、細(xì)糧搭配），500克各類蔬菜，200克水果，30克至50克豆類或豆制品。

　　成年標(biāo)準(zhǔn)體重女性：與男性飲食原則基本相同，只是在月經(jīng)周期中，應(yīng)適當(dāng)多吃瘦肉和動物肝臟、腎臟等，以補充鐵元素。

　　60歲以上老人：一天一袋牛奶，一個雞蛋，一至二兩肉（以雞、鴨、魚等肌肉纖維細(xì)、易消化的白肉為宜），五至七兩主食（粗、細(xì)糧搭配），500克各類蔬菜，200克水果，30克至50克豆類或豆制品。

　　兒童青少年：每天可兩袋牛奶，一至兩個雞蛋，一至二兩肉，250克至500克各類蔬菜，200克水果，30克至50克豆類或其制品，可適當(dāng)多吃蝦皮等補充鈣質(zhì)。

三、清淡飲食才養(yǎng)胃

　　清淡：淡味飲食最養(yǎng)胃，清淡的素食宜于消化吸收，不僅有利于病胃的恢復(fù)，也利于長壽。新鮮蔬菜、五谷都是素食健胃佳品。在飲食養(yǎng)生中，食粥為人們喜愛和重視。清·石成金說：“清晨食白粥，最能暢胃氣，生津液，大補于人?！?/p>

　　精少：精，是指胃病之人不宜吃粗糙和粗纖維多的食物，尤其消化不良的病人。消化道出血的病人需進無渣流食。少，是要多少調(diào)和得適中，善食而能善節(jié)入口，飲食宜少如晚飯宜少；食枯硬難消化之物宜少；食葷腥油膩之物宜少；食腐敗之物宜少；食枯香燥炙煿之物宜少。

　　和緩：指細(xì)嚼慢咽，在充分咀嚼食物的過程中，唾液會大量分泌，唾液中含有大量的多種酶類，可以幫助消化食物中的各種營養(yǎng)成分，唾液入胃后，給胃壁形成了理想的保護層，大大減少了對胃壁的破壞。在咀嚼食物的過程中，胃腸道，胰腺分泌的酶也會大量增加，促進食物的消化吸收。

　　鮮潔：鮮，一是指適量吃新鮮蔬菜和水果；二是吃新鮮食物，不食陳腐和過夜的食物，包括一些腌制食品；三是多食一些保鮮食品。潔，胃病的人，因胃弱抵抗力差，應(yīng)防止食物的致病菌和寄生蟲污染，要注意食物的選購、制備和保存，以及食具的清潔衛(wèi)生等。

　　溫軟：宜溫，熱燙的飲食對食道和胃都有損傷。過食生冷瓜果之品，也傷胃氣。宜軟，堅硬、油炸、筋韌及半熟之物難以消化，甚或刺傷胃絡(luò)，引起出血或糜爛。合理烹調(diào)可使肉類的結(jié)締組織和植物的纖維素軟化，可使植物的淀粉粒破裂，便于消化吸收。

四、什么樣的飲食才算是清淡飲食

　　清淡飲食的標(biāo)準(zhǔn)是建立在營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上的，具體比例可以參考中國居民膳食金字塔，在此基礎(chǔ)上，做到少油、少糖、少鹽、不辛辣則是清淡飲食。

　　1、少油

　　營養(yǎng)學(xué)家推薦每日油脂攝入量每公斤體重維持1-2克，比如60公斤體重的人，每天需要油脂60克-120克，而根據(jù)油脂來源的不同攝入量標(biāo)準(zhǔn)也不一樣，一般來說動物油脂攝入量為20g，植物油為40g。但是，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，一個人一天的食用油攝入量不宜超過25克（半兩），這個25克，不但包括自家燒菜所用的食用油，還包括食用豬肉等食品所攝入的油脂。

　　2、少糖

　　此處的糖指的是蔗糖，過多食用蔗糖會導(dǎo)致體重增加、肥胖，引起心血管疾病和糖尿病，少兒還容易蛀牙。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的健康吃糖標(biāo)準(zhǔn)是：每公斤體重每天0.5克糖，即體重60公斤的人每天吃糖應(yīng)控制在30克以內(nèi)。

　　3、少鹽

　　食用鹽為鈉鹽，鈉攝入過多會加重腎的負(fù)擔(dān)，也會導(dǎo)致血壓增高。世界衛(wèi)生組織建議成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過6克，而數(shù)據(jù)顯示我國人均食鹽攝入量已達12克/天。

　　4、不辛辣

　　近年來人們口味逐漸變重，偏愛辣椒、蔥、姜、韭菜、蒜、香菜、胡椒、洋蔥等刺激性強的食物，但這類食物吃多了容易刺激消化系統(tǒng)黏膜、引發(fā)上火、口腔潰瘍、腹瀉等癥狀，對人體健康造成影響，中醫(yī)還認(rèn)為刺激性食物具有“發(fā)散”作用，過多食用，容易“耗氣”，可能導(dǎo)致氣虛，致使免疫力降低，所以在日常生活中應(yīng)經(jīng)量避免辛辣食物。

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