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清淡飲食=喝白粥?醫(yī)生口中的“清淡飲食”竟是……

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月22日 23:45

腸胃不好

醫(yī)生說(shuō),清淡飲食!

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醫(yī)生說(shuō),清淡飲食!

大病初愈

醫(yī)生說(shuō),清淡飲食 !

到底什么才是清淡飲食呢?

是要全吃素?沒(méi)油沒(méi)鹽

還是只能白粥配咸菜?

接下來(lái),我們一起來(lái)了解一下吧!

01

“清淡飲食”指什么?

清淡不等于無(wú)味、無(wú)油、單一,它是相對(duì)于“肥甘厚味”(可以理解為指油膩、甜膩的精細(xì)食物或者味道濃厚的食物)而言的。

科學(xué)的清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下,注重食物多樣化,做到粗細(xì)搭配、葷素搭配,口味清淡并且食物易消化的飲食方式。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度上說(shuō),清淡飲食可以很好地呈現(xiàn)出食物的原汁原味,減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

概括來(lái)說(shuō),就是“一多三少一忌”(即食物多樣化,少油、少鹽、少糖、忌辛辣)+ 合理的烹飪方式

1.食物多樣化

食物多樣化是平衡膳食的基本原則,清淡飲食也要以平衡膳食為前提。比如吃素的人,不吃肉,但也應(yīng)該通過(guò)植物性食物,比如大豆、堅(jiān)果,攝入足夠的蛋白質(zhì);否則容易發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良,造成免疫功能下降。主食應(yīng)粗細(xì)搭配,副食應(yīng)葷素搭配,這樣才能保證提供全面、充足的身體所需營(yíng)養(yǎng)。具體可參考《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》和《中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)》的內(nèi)容。

膳食指南推薦一日膳食要包括5大類食物:谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋類、大豆堅(jiān)果奶類,以及油鹽。

2.少油

每天烹調(diào)油的攝入量控制在25克~30克。首選各種植物油,如花生油、橄欖油、茶油等,建議換著吃。

但有些食物本身含有大量脂肪,別被這些“隱形油”給騙了!比如水煮花生、堅(jiān)果類食品普遍含有大量的油脂,食用也要注意適量。

3.少鹽

成人每日攝鹽量應(yīng)不超6克,特別注意的是隱形鹽,如罐頭、醬油、雞精、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋等高鹽/腌制食物。

4.少糖

每天添加糖的攝入量應(yīng)在50克以下,最好不超過(guò)25克。日常生活中常見(jiàn)的添加糖是白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。

5.忌辛辣

辛辣食物雖可促進(jìn)食欲,但對(duì)口腔及胃腸也有很強(qiáng)的刺激作用,易損傷消化道粘膜,增加胃腸負(fù)擔(dān),引起口腔潰瘍、便秘、胃腸道等問(wèn)題。

6.烹飪方式

優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、汆、拌(溫拌、涼拌)等方法烹調(diào)食物,避免煎炸、熏烤食物,油膩食物難消化,會(huì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。

總結(jié):所謂的“清淡飲食”,并不是指素食。關(guān)鍵在于“四少一多”:即少油、少鹽、少糖、少辣,還要注意食物的多樣化。

通過(guò)以上的介紹,還要注意以下幾個(gè)清淡飲食的誤區(qū),盡量去避免。

02

“清淡飲食”要避免的誤區(qū)

1. 清淡飲食不等于節(jié)食

你可能不知道,過(guò)度節(jié)食也會(huì)引起脂肪肝。當(dāng)人長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)的時(shí)候,體內(nèi)葡萄糖不足,機(jī)體就會(huì)促進(jìn)體內(nèi)貯存的脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖。肝臟就是這一轉(zhuǎn)化過(guò)程的最大中轉(zhuǎn)站,這就造成了大量脂肪酸進(jìn)入肝臟。同時(shí),過(guò)度節(jié)食會(huì)造成脂蛋白和其他機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不足,造成肝臟對(duì)脂肪的代謝功能降低,從而形成脂肪肝。

2. 清淡飲食不等于素食

人體的脂肪代謝過(guò)程中需要各種營(yíng)養(yǎng)素的參與,所以為了減肥而不碰肉也是不對(duì)的。

只要注意葷素搭配,一樣可以做到清淡飲食,建議將三餐的葷素比例控制在1:3至1:4,這樣不僅能為你帶來(lái)充足飽腹感,還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

3、 水煮不等于清淡

脂肪攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖、心血管疾病等,所以膳食指南建議,每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25-30克,也就是家里用的老式搪瓷調(diào)羹2-3勺。

水煮可以減少大量脂肪嗎?是的。但有些食物本身含有大量脂肪,別被這些“隱形油”給騙了!比如水煮花生、堅(jiān)果類食品普遍含有大量的油脂,食用也要注意適量。

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡飲食

不放鹽 ≠ 清淡飲食

天天喝粥 ≠ 清淡飲食

不吃油 ≠ 清淡飲食

不吃或少吃 ≠ 清淡飲食

綜上所述,清淡飲食也需要均衡飲食,不能矯枉過(guò)正,過(guò)度節(jié)制,更需要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)的攝入,這樣才能確保身體良好的營(yíng)養(yǎng)狀況,加速身體的康復(fù)。

清淡飲食的正確姿勢(shì),你get到了嗎?

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南 .北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2] 世界衛(wèi)生組織. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 李明穎.清淡飲食不是全素飲食[J].中老年保健,2017(3).

[4] 徐美蘭.走出清淡飲食的誤區(qū)[J].烹調(diào)知識(shí),2018(7).

[5] 于康.清淡飲食七原則[N].健康時(shí)報(bào),2009-2-26(005).

素材來(lái)源 | 健康時(shí)報(bào)

整理編輯 | 第一健康集團(tuán)

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