我們大家都知道減肥也好，增肌也罷，都是「三分靠練七分靠吃」，這篇文章就來說說鍛煉前中后該怎么吃，這個主題也是學問挺大的。

如果吃不對很容易鍛煉時不在狀態(tài)，可能有氣無力也可能胃腸不適，吃不對還會影響肌肉修復，增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起來看看吧。

1、鍛煉前要不要吃？

如果中午12點吃飯，下午4、5點鐘鍛煉，這中間間隔時間長達4-5個小時，鍛煉前就要吃些東西，這是因為一頓食物消化完大概需要4-5個小時。

鍛煉前沒吃東西的話，鍛煉時就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出現(xiàn)低血糖，頭暈眼花，有氣無力，不管做啥鍛煉都往往不在狀態(tài)，直接影響效果。

如果鍛煉時間和正餐之間隔了兩三個小時，正餐吃得也很均衡，鍛煉前就不用吃東西。

像晚上6點吃飯，8點半～9點鍛煉，那鍛煉前就不用吃東西，這是因為上一頓的食物還沒消化完，可以很好的給肌肉「加油」，使勁鍛煉去吧。

2、鍛煉前多久吃？

建議鍛煉前1小時吃東西[1]，這是因為體內(nèi)可以快速動用的能量儲備很有限[2]，而食物從入口到胃腸消化，再到吸收入血給身體提供能量需要點兒時間。

另外，吃完東西就鍛煉，身體需要同時滿足消化和鍛煉的供血需求也是一個挑戰(zhàn)[3]，再有剛吃完飯就鍛煉，胃里還滿滿的，然后就劇烈運動，也容易引起胃部不適。

3、鍛煉前建議吃什么？

建議吃些富含碳水、蛋白的食物比如蘋果、香蕉、葡萄干、全麥面包、三明治、燕麥片、無糖酸奶、純牛奶、煮雞蛋。

建議吃富含碳水的食物是因為它跟蛋白和脂肪比，能快速給身體供能。

建議吃些富含蛋白的食物是因為鍛煉前后攝入蛋白，有利于肌肉更快的啟動修復過程，也可以更快的讓身體長肌肉。[1]

鍛煉前2小時建議喝480毫升水[4]，以保證開始鍛煉時身體有充足的水。

這是因為缺水會影響循環(huán)系統(tǒng)、體溫調(diào)節(jié)、最大攝氧量，從而影響運動能力和鍛煉效果。[2]。

如果你做的是有氧運動比如慢跑、游泳，還可以在鍛煉前30～60分鐘喝點咖啡，這樣可以提高鍛煉時脂肪的最大氧化速率，也能提高運動時的耐力表現(xiàn)，從而幫助燃燒更多脂肪。

喝多少呢？200毫克咖啡因，約大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、鍛煉前不建議吃什么？

最好不要吃高脂食物比如薯條、大量堅果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纖維食物比如蔬菜、堅果和種子。這是因為這兩類食物都可能會引起鍛煉時的胃不適。[1]

5、鍛煉中吃什么？

如果鍛煉時間不足1小時，就不用吃東西，只是喝點水就行了，不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分鐘喝150～300毫升，或者每跑2-3千米就喝100-200毫升。[2]

如果鍛煉時間超過1小時，可以吃些能快速消化補充血糖的食物比如運動飲料、香蕉。

6、鍛煉后吃什么？

如果一天鍛煉好幾次，那建議在第1次鍛煉后的1小時內(nèi)補充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，這樣可以幫助身體更快恢復，減輕疲勞感。

如果一天就鍛煉1次，鍛煉完及時補水，然后趕緊吃東西就行了，比如直接吃營養(yǎng)均衡的正餐。

如果暫時不方便吃正餐，那就在鍛煉后1小時內(nèi)先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃點水果，這樣能補充鍛煉中消耗的糖原，也能幫助肌肉重建，緩解疲勞。

小結(jié)：

鍛煉前中后都得補水，鍛煉時間距離正餐有四五個小時，就鍛煉前吃點富含碳水和蛋白的食物，鍛煉后不能盡快吃飯也吃富含碳水和蛋白的食物，這樣鍛煉和恢復效果才好。

至于最終是減了肥還是增了肌，那還得看全天能量攝入和消耗，消耗大于攝入就會減肥，攝入大于消耗，鍛煉也跟得上就能增肌呢。

今日互動：關(guān)于減肥和增肌中的各種飲食困惑，聊起來呀。

參考文獻：

[1]英國國家醫(yī)療服務體系(NSH)官網(wǎng). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/

[2] 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:1229

[3] 美國營養(yǎng)學會官網(wǎng). https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm

[5] 美國國防部官網(wǎng). https://www.opss.org/article/caffeine-performance

[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

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