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瘦人怎么增肌這樣安排食譜效果好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 11:48

　　瘦人想要增肌的話，首先你要保證自己有肉可以來增肌，否則進(jìn)行鍛煉的意義就不存在了。那么瘦人如何飲食保證自己有肉可增肌呢？今日小編推薦瘦人增肌食譜，相信對瘦人朋友增肌是有幫助的！

瘦人增肌食譜瘦人增肌吃什么瘦人增肌怎么運(yùn)動(dòng)

　　廋人增肌食譜

　　第一餐，早餐：100G燕麥+3個(gè)蛋白+1個(gè)蛋黃+1個(gè)獼猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睪。

　　第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉或者是直接兩勺增肌粉。

　　第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1個(gè)番茄+一小杯玉米。

　　第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉或者是直接兩勺增肌粉。

　　第五餐，練前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包維生素。

　　第六餐，練后：兩勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睪+1根香蕉。

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　　第七餐，晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個(gè)獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿卜。

　　第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包關(guān)節(jié)保護(hù)。

　　瘦人增肌訓(xùn)練方法

　　增肌訓(xùn)練究竟該怎么進(jìn)行呢？首先你每次的鍛煉方法應(yīng)該是：開始鍛煉--刺激肌肉--暫停鍛煉。而不是每一次做大量的運(yùn)動(dòng)、從每一個(gè)角度精準(zhǔn)直擊每一塊肌肉，那是已經(jīng)練成發(fā)達(dá)肌肉的“大個(gè)子”改善局部弱勢肌肉而采用的措施。非肌肉發(fā)達(dá)者，上下左右各個(gè)角度訓(xùn)練反而可能會(huì)導(dǎo)致肌肉不增反減！因?yàn)橐淮涡蚤L時(shí)間地鍛煉會(huì)導(dǎo)致分解代謝激素水平顯著上升，建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果，建議限制每次的鍛煉時(shí)長在60~75分鐘為最佳。

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　　多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運(yùn)動(dòng)，能訓(xùn)練不同的肌肉群，不像單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)那樣只是訓(xùn)練單一的肌肉。比如多關(guān)節(jié)舉重就是增重增肌的比較理想的訓(xùn)練項(xiàng)目，因?yàn)樗鼤?huì)向你的身體在可承受范圍內(nèi)最大程度地施壓，這將刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)大量釋放肌肉增長激素，從而促進(jìn)建立全身的肌肉。

　　肌肉是在健身房外長的。健身房里舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復(fù)是在健身房外完成的，需要科學(xué)的營養(yǎng)支持和充分的休息，特別是睡眠。深睡眠時(shí)人體生長激素的分泌是醒時(shí)的三倍。生長激素促進(jìn)組織修復(fù)，也許是最好的天然補(bǔ)劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時(shí)。早睡、晚起，還是白天加個(gè)午睡根據(jù)自己的情況決定。

　　“懶”一點(diǎn)，別賴在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦練，一練就是兩三個(gè)小時(shí)。長時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓(xùn)練以高強(qiáng)度，速戰(zhàn)速?zèng)Q為原則。最好不要超過一小時(shí)

　　讓自己愛上喝水，而且要多喝！你要知道，肌肉的75.6是水！所以說，咱們重復(fù)三遍強(qiáng)調(diào)要多喝水是緣由的，每天至少應(yīng)確保大約為3升的飲水量。（參考網(wǎng)站：肌肉網(wǎng)）

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