很多人認為，運動太花時間了！例如，跑步，換衣、穿鞋、熱身、跑步，再加上跑后拉伸，每次都要接近兩個小時！健身房訓練時間就更長了，路上的時間，再加上洗澡換衣服，幾個小時就出去了！本來每天下班已經(jīng)不早了，再花幾個小時在健身上，其它啥都不用做了。不少人堅持不了運動，就是覺得運動太花時間了。但是，今天我們要告訴你：想變瘦、變強壯、變健康，1分鐘的運動就有效。

【HIIT高強度間歇訓練】

【有問】每天運動1分鐘真的行嗎？

【必答】如果你的目的是健康，每天做1分鐘運動已經(jīng)很有幫助。幾年前，有一個很著名的紀錄片《鍛煉的真相》研究的就是這回事。研究者讓有些肥胖的男女受試者每次只做1分鐘高強度的訓練，就是3個20秒的健身單車沖刺，每周只進行3次，再測試他們的各種健康指標變化。最后發(fā)現(xiàn)，其實僅僅只要每周3分鐘的運動，就能十分有效地促進受試者的健康，無論男女同樣有效。

【有問】為什么1分鐘運動就有健康效果？

【必答】大家要注意，紀錄片《鍛煉的真相》中的1分鐘運動不是隨便的運動類型，而是HIIT高強度間歇運動?？茖W研究表明，運動的時間長度并非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健身效果的關鍵指標。運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當于是不同的刺激，身體也會做出不同反應。

【有問】運動強度越高，健身的收益就越大嗎？

【必答】理論上，是這樣的。如果刺激比較小，比如慢跑、快走之類鍛煉，身體就會覺得：太小強度了，根本不需要改變。但是，如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間沖刺、跳躍之類的。身體就會覺得：注意了！生存危機來了，我得立即做出變化，適應眼前的危機狀態(tài)。我們的身體就會處于全力以赴的應激狀態(tài)，你的綜合體能就會得到提高。

【有問】HIIT訓練該怎么做？

【必答】實際上，只要是高低強度交替重復進行的運動都可以搭配成HIIT，全部做力量訓練，全部做有氧心肺，或者力量+有氧的混合都行。舉個例子，TABATA就是一個典型，20秒全力以赴的訓練，間隔10秒原地踏步或慢跑作為休息，循環(huán)8輪就是一次HIIT。這里要提醒一下，全力以赴的標準是心率要超過你個人最大心率的80%，無論你做什么運動，甩戰(zhàn)繩、沖刺跑、踩自行車、壺鈴抓舉都行，有腿部參與的運動更好，因為更能改善身體對胰島素的敏感性。

本期指導教練

?

DAY1：高效健身

動作1 /橫移俯臥撐

效果：增強上肢，穩(wěn)定核心

要點：直臂支撐在地面，動作過程保持核心收緊；吸氣時，下壓身體，呼氣時，胸肌和手臂發(fā)力撐起；起來之后，腿部和手臂配合側(cè)向橫移一步的距離，再次做標準的俯臥撐練習；加入橫移的動作能增強身體的協(xié)調(diào)性；這個練習能夠幫助我們增強上肢，穩(wěn)定核心；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個動作

動作2 /單腿卷腹起

效果：鍛煉腹肌，緊致腰身

要點：平躺在地面，腹肌發(fā)力卷起上身，同時收起一側(cè)大腿，收起的腿部盡可能放松，雙手只是輕輕抱著膝蓋，下落時肩部和腳不能著地；卷腹時呼氣，下落時吸氣；先起肩部，再起腰部，左右腿交替重復；這個練習可以幫助我們鍛煉腹肌，消除贅肉；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個動作

動作3 /交替高抬膝

效果：增強心肺，塑形燃脂

要點：核心收緊，雙腳交替一邊做墊步，一邊做高提膝；注意，動作過程保持軀干穩(wěn)定，做墊步的支撐腿要稍微踮起腳后跟，雙手配合動作揮動，觸碰對側(cè)的膝蓋，保持自然呼吸和動作流暢，不要彎腰駝背；這個動作能夠幫助我們激活全身，有氧燃脂；每組30-60秒，組間不必休息，立即接下一個動作

今天是斌少守護您健康的3571天

您的“點贊”和“在看”讓很多人受惠！