15 分鐘快速 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

HIIT的全稱是High-（HIIT）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。 做HIIT時(shí)最重要的是不要讓身體適應(yīng)同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度。 你可以用多種方式進(jìn)行HIIT：跑步、跳繩、騎自行車、橢圓機(jī)、打沙袋、跳箱等。你甚至可以在力量訓(xùn)練時(shí)選擇稍輕的重量，將組間休息時(shí)間減少到30秒，這樣可以算作HIIT訓(xùn)練。 ！ HIIT 的關(guān)鍵是在高強(qiáng)度階段提高心率，在低強(qiáng)度階段降低心率。 它之所以如此有效，是因?yàn)?HIIT 會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后耗氧過多。 研究表明，HIIT 可以提高訓(xùn)練后 24 小時(shí)的靜息代謝率。

HIIT訓(xùn)練一般只需要15-30分鐘，這意味著它不僅可以提高你的速度、力量、耐力和代謝率，還可以幫助你更快地燃燒脂肪，同時(shí)減少肌肉分解。 而且很多運(yùn)動(dòng)員也將HIIT訓(xùn)練納入自己的訓(xùn)練計(jì)劃中，因?yàn)镠IIT已經(jīng)被證明可以提高他們的訓(xùn)練水平！

HIIT 訓(xùn)練方式有無數(shù)種。 今天給大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的套裝。 執(zhí)行動(dòng)作 1-3 30-45 秒。 每條腿做動(dòng)作 4 30-45 秒。 每個(gè)動(dòng)作休息10-15秒。 ，循環(huán)整套動(dòng)作3-5次。 每周訓(xùn)練不超過3次。

星跳

這是波比跳的變體。 跳起來后，你將四肢伸展成五星級(jí)的形狀。

2.深蹲

膝蓋彎曲，蹲下，向前邁出 10 小步，將膝蓋抬至胸部，然后向后邁出 10 小步。

3.弓步和深蹲

雙腳分開與肩同寬站立，右腳伸展成弓步，膝蓋彎曲90度。 雙腳跳起呈蹲姿，然后再次跳起，左腿伸展成弓步。 每2個(gè)弓箭步直接加深蹲。

4.-腿臀肌

仰臥在地板上，彎曲膝蓋，將腳放在地上。 將右腿抬起至臀橋位置。 保持右腿與臀部成一條直線，持續(xù) 30-45 秒。 用另一條腿重復(fù)該動(dòng)作。