忘掉PB,低心率慢跑才是“打開”跑步的正確方式!
在跑步訓(xùn)練中,許多跑友過(guò)于注重個(gè)人最好成績(jī)(PB),而忽視了真正的運(yùn)動(dòng)精神——提升自身的體能健康和心臟有氧效率。
在如今的跑步圈,速度和效率常常被視為成功的代名詞,這種觀念也影響了我們的跑步訓(xùn)練。很多跑友追求短時(shí)間內(nèi)的快速提升,將刷新個(gè)人最佳成績(jī)(PB)作為訓(xùn)練的最高目標(biāo)。
但是,這種對(duì)瞬時(shí)成績(jī)的追求可能會(huì)忽視了跑步最本質(zhì)的部分——健康和長(zhǎng)期的體能提升。
而我更推崇低心率有氧跑步,作為一種強(qiáng)調(diào)以較低心率進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步的訓(xùn)練方法,能有效地提高心臟效率和耐力,同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)傷害,幫助跑者長(zhǎng)期保持良好的身體狀態(tài)。
跑步的真諦
在我們的運(yùn)動(dòng)生涯中,跑步常常被視為一種追求速度和破紀(jì)錄的活動(dòng)。無(wú)數(shù)跑者將個(gè)人最佳成績(jī)(PB)作為自己訓(xùn)練的終極目標(biāo),而這種追求快速完成比賽的心態(tài),往往使我們忽視了跑步最基本也是最重要的目的之一:增強(qiáng)心肺功能和提升整體健康。
事實(shí)上,跑步在本質(zhì)上是一種有氧運(yùn)動(dòng),它的初衷是通過(guò)加強(qiáng)心臟的泵血能力和提高肺部的氧氣利用效率來(lái)促進(jìn)身體健康。
在長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練中,心臟會(huì)變得更加強(qiáng)壯,血液循環(huán)更為高效,肺部的氧氣交換能力也會(huì)明顯提高,這些改變對(duì)于防治心血管疾病、提高生活質(zhì)量有著無(wú)可替代的作用。
因此,我們應(yīng)該重新思考自己對(duì)跑步的認(rèn)知,不應(yīng)只是單一地追求速度或者短時(shí)間內(nèi)的成績(jī)進(jìn)步,而是更應(yīng)關(guān)注跑步帶來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)健康效益。
通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練方式,如采用低心率跑步等方法,不僅可以有效預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)的傷害,還能持續(xù)改善我們的心肺健康,實(shí)現(xiàn)真正意義上的身體和心理的健康。
低心率跑步概述
低心率跑步,是指在跑步鍛煉中維持在一個(gè)較低心率的區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練。這種方法通常要求跑者保持在最大心率的60%至70%的范圍內(nèi),依據(jù)個(gè)人的年齡、健康狀況和訓(xùn)練水平來(lái)調(diào)整。
與傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比,低心率運(yùn)動(dòng)主張通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)心臟功能和有氧耐力,同時(shí)也有利于改善整體的運(yùn)動(dòng)效率。
低心率跑步對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō),帶來(lái)了許多不可忽視的好處,尤其在心血管健康、耐力提升和脂肪代謝三個(gè)方面表現(xiàn)突出。
1、從心血管健康的角度看,低心率訓(xùn)練能夠降低運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟壓力,使心臟在相對(duì)舒緩的狀態(tài)下進(jìn)行血液循環(huán)。這種輕緩而持續(xù)的刺激,有助于加強(qiáng)心臟肌肉,提高其泵血效率。長(zhǎng)期堅(jiān)持低心率跑步,可以有效預(yù)防心血管疾病,保持心臟健康。
2、通過(guò)持續(xù)的低心率訓(xùn)練,跑者的耐力將顯著提升。這種訓(xùn)練方法讓跑者能夠在較低的勞累感下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),有利于肌肉和心肺功能的同步提高,從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并增強(qiáng)耐力。這種運(yùn)動(dòng)形式由于強(qiáng)度相對(duì)較低,因此對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的壓力小,降低了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、低心率跑步還促進(jìn)脂肪的有效燃燒。在低強(qiáng)度但持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中,身體傾向于使用脂肪作為主要能源,從而加速脂肪的代謝過(guò)程。這不僅有助于體重管理,也改善了身體的能量利用效率,長(zhǎng)期而言對(duì)健康大有裨益。
低心率跑步是一種科學(xué)的訓(xùn)練方式,不僅能夠提升個(gè)體的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力,還對(duì)心理和情緒穩(wěn)定帶來(lái)積極影響,是值得每位跑步愛(ài)好者嘗試和堅(jiān)持的訓(xùn)練法。
實(shí)施策略
MAF測(cè)試是心率測(cè)試法的一種,也被稱為MAF 180 Heart Rate Training,即180心率訓(xùn)練法。這種方法的關(guān)鍵在于在最大有氧心率下訓(xùn)練,以提高有氧能力。
在MAF測(cè)試中,首先需要計(jì)算個(gè)人的最大有氧心率,通常是用180減去年齡來(lái)得到。
然后,根據(jù)個(gè)人的身體條件、健康狀態(tài)和訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行細(xì)微的調(diào)整。例如,如果最近受傷、比賽或訓(xùn)練狀態(tài)不佳,或者訓(xùn)練曾經(jīng)中斷過(guò)一段時(shí)間,準(zhǔn)備重新開始,那么在最大有氧心率的基礎(chǔ)上減去5;如果剛生過(guò)病并仍在服藥期,則在最大有氧心率的基礎(chǔ)上再減去10。
在測(cè)試時(shí),需要保持心率不變,觀察配速的變化。如果配速提高,說(shuō)明有氧能力在增強(qiáng)。
MAF測(cè)試的具體步驟如下:
1、熱身:在開始測(cè)試前,進(jìn)行2公里或10到15分鐘的熱身跑。熱身跑的速度應(yīng)控制在比目標(biāo)最大有氧心率(MAF HR)低10次/分鐘(bpm)的水平。
2、確定測(cè)試路線:選擇一條固定且平坦的路線,長(zhǎng)度控制在5-8公里之間。這將作為你以后MAF測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)路線,確保每次測(cè)試的條件盡可能一致。
3、準(zhǔn)備測(cè)試設(shè)備:使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備(如心率表或心率帶)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。確保設(shè)備準(zhǔn)確并正確佩戴,以便在測(cè)試過(guò)程中實(shí)時(shí)反饋心率數(shù)據(jù)。
4、開始測(cè)試:在測(cè)試過(guò)程中,保持心率始終保持在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。如果心率超過(guò)目標(biāo)心率,應(yīng)適當(dāng)降低配速;如果心率過(guò)低,則可以適當(dāng)提高配速。通過(guò)調(diào)整配速,使心率保持在目標(biāo)范圍內(nèi),從而確保測(cè)試的有效性。
5、觀察配速變化:在保持心率不變的情況下,觀察配速的變化。如果配速提高,說(shuō)明有氧能力在增強(qiáng)。通過(guò)多次測(cè)試并對(duì)比結(jié)果,可以了解自己在不同心率下的有氧能力表現(xiàn)。
請(qǐng)注意,在測(cè)試過(guò)程中,請(qǐng)確保遵循正確的步驟和注意事項(xiàng),以確保測(cè)試的有效性和安全性。如有需要,請(qǐng)?jiān)趯I(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行MAF測(cè)試。
通過(guò)MAF測(cè)試,跑者可以了解自己的有氧能力,并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
心率與心理
在運(yùn)動(dòng)中,心率與心理狀態(tài)之間存在密切的聯(lián)系。低心率訓(xùn)練不僅僅是對(duì)身體的一種調(diào)節(jié),更是對(duì)心理的一種訓(xùn)練。當(dāng)跑者學(xué)習(xí)控制心跳速率,使其在一個(gè)較低的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí),其實(shí)也在學(xué)習(xí)如何控制自己的情緒和心理狀態(tài)。
低心率的跑步要求跑者保持冷靜和放松,避免因過(guò)度激動(dòng)或緊張而導(dǎo)致心率的異常升高。這種訓(xùn)練方式實(shí)際上是在教導(dǎo)跑者如何在壓力下保持沉著,如何在面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的疲勞和枯燥時(shí)仍能保持心理上的平和。
換句話說(shuō),低心率跑步訓(xùn)練的是一種心理上的耐力和韌性,這種能力在跑者面對(duì)比賽中的壓力或生活中的挑戰(zhàn)時(shí)顯得尤為重要。
通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的低心率訓(xùn)練,跑者的心理耐受力會(huì)得到增強(qiáng)。穩(wěn)定的情緒能幫助他們更好地控制比賽節(jié)奏,避免因暫時(shí)的不適或挫折而急躁或放棄。
長(zhǎng)此以往,這種訓(xùn)練不僅僅讓跑者得到了心臟功能的提升,更是在心理層面上培養(yǎng)了不屈不撓的精神。
因此,低心率訓(xùn)練與心理訓(xùn)練是相輔相成的。一個(gè)穩(wěn)定的情緒狀態(tài)可以有效地支持低心率的跑步訓(xùn)練,反過(guò)來(lái),系統(tǒng)的低心率訓(xùn)練又能提升跑者的心理韌性,使他們?cè)诿鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)更加從容不迫。
低心率有氧跑步不僅有助于持續(xù)保持身體健康,更能為跑步愛(ài)好者帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)效益。
跑友們不應(yīng)僅僅追求短期的個(gè)人最好成績(jī)(PB),而應(yīng)更加關(guān)注如何通過(guò)低心率訓(xùn)練,實(shí)現(xiàn)更穩(wěn)定和可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)效果。
我鼓勵(lì)每位跑友都能重新審視和調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃,將更多的精力投入到低心率有氧跑步中。讓我們一起追求一個(gè)更健康、更持久的跑步生涯,享受跑步帶來(lái)的樂(lè)趣,而非被盲目的速度和成績(jī)所束縛。
最終,這將幫助我們達(dá)到更高的健康境界,實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期價(jià)值和生活的全面提升。
你平時(shí)跑步有關(guān)注過(guò)自己的心率嗎?歡迎留言分享!
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