在跑步訓(xùn)練中，許多跑友過(guò)于注重個(gè)人最好成績(jī)（PB），而忽視了真正的運(yùn)動(dòng)精神——提升自身的體能健康和心臟有氧效率。

在如今的跑步圈，速度和效率常常被視為成功的代名詞，這種觀念也影響了我們的跑步訓(xùn)練。很多跑友追求短時(shí)間內(nèi)的快速提升，將刷新個(gè)人最佳成績(jī)（PB）作為訓(xùn)練的最高目標(biāo)。

但是，這種對(duì)瞬時(shí)成績(jī)的追求可能會(huì)忽視了跑步最本質(zhì)的部分——健康和長(zhǎng)期的體能提升。

而我更推崇低心率有氧跑步，作為一種強(qiáng)調(diào)以較低心率進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步的訓(xùn)練方法，能有效地提高心臟效率和耐力，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)傷害，幫助跑者長(zhǎng)期保持良好的身體狀態(tài)。

跑步的真諦

在我們的運(yùn)動(dòng)生涯中，跑步常常被視為一種追求速度和破紀(jì)錄的活動(dòng)。無(wú)數(shù)跑者將個(gè)人最佳成績(jī)（PB）作為自己訓(xùn)練的終極目標(biāo)，而這種追求快速完成比賽的心態(tài)，往往使我們忽視了跑步最基本也是最重要的目的之一：增強(qiáng)心肺功能和提升整體健康。

事實(shí)上，跑步在本質(zhì)上是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它的初衷是通過(guò)加強(qiáng)心臟的泵血能力和提高肺部的氧氣利用效率來(lái)促進(jìn)身體健康。

在長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練中，心臟會(huì)變得更加強(qiáng)壯，血液循環(huán)更為高效，肺部的氧氣交換能力也會(huì)明顯提高，這些改變對(duì)于防治心血管疾病、提高生活質(zhì)量有著無(wú)可替代的作用。

因此，我們應(yīng)該重新思考自己對(duì)跑步的認(rèn)知，不應(yīng)只是單一地追求速度或者短時(shí)間內(nèi)的成績(jī)進(jìn)步，而是更應(yīng)關(guān)注跑步帶來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)健康效益。

通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練方式，如采用低心率跑步等方法，不僅可以有效預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)的傷害，還能持續(xù)改善我們的心肺健康，實(shí)現(xiàn)真正意義上的身體和心理的健康。

低心率跑步概述

低心率跑步，是指在跑步鍛煉中維持在一個(gè)較低心率的區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練。這種方法通常要求跑者保持在最大心率的60%至70%的范圍內(nèi)，依據(jù)個(gè)人的年齡、健康狀況和訓(xùn)練水平來(lái)調(diào)整。

與傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比，低心率運(yùn)動(dòng)主張通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)心臟功能和有氧耐力，同時(shí)也有利于改善整體的運(yùn)動(dòng)效率。

低心率跑步對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，帶來(lái)了許多不可忽視的好處，尤其在心血管健康、耐力提升和脂肪代謝三個(gè)方面表現(xiàn)突出。

1、從心血管健康的角度看，低心率訓(xùn)練能夠降低運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟壓力，使心臟在相對(duì)舒緩的狀態(tài)下進(jìn)行血液循環(huán)。這種輕緩而持續(xù)的刺激，有助于加強(qiáng)心臟肌肉，提高其泵血效率。長(zhǎng)期堅(jiān)持低心率跑步，可以有效預(yù)防心血管疾病，保持心臟健康。

2、通過(guò)持續(xù)的低心率訓(xùn)練，跑者的耐力將顯著提升。這種訓(xùn)練方法讓跑者能夠在較低的勞累感下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有利于肌肉和心肺功能的同步提高，從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并增強(qiáng)耐力。這種運(yùn)動(dòng)形式由于強(qiáng)度相對(duì)較低，因此對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的壓力小，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、低心率跑步還促進(jìn)脂肪的有效燃燒。在低強(qiáng)度但持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，身體傾向于使用脂肪作為主要能源，從而加速脂肪的代謝過(guò)程。這不僅有助于體重管理，也改善了身體的能量利用效率，長(zhǎng)期而言對(duì)健康大有裨益。

低心率跑步是一種科學(xué)的訓(xùn)練方式，不僅能夠提升個(gè)體的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力，還對(duì)心理和情緒穩(wěn)定帶來(lái)積極影響，是值得每位跑步愛(ài)好者嘗試和堅(jiān)持的訓(xùn)練法。

實(shí)施策略

MAF測(cè)試是心率測(cè)試法的一種，也被稱為MAF 180 Heart Rate Training，即180心率訓(xùn)練法。這種方法的關(guān)鍵在于在最大有氧心率下訓(xùn)練，以提高有氧能力。

在MAF測(cè)試中，首先需要計(jì)算個(gè)人的最大有氧心率，通常是用180減去年齡來(lái)得到。

然后，根據(jù)個(gè)人的身體條件、健康狀態(tài)和訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行細(xì)微的調(diào)整。例如，如果最近受傷、比賽或訓(xùn)練狀態(tài)不佳，或者訓(xùn)練曾經(jīng)中斷過(guò)一段時(shí)間，準(zhǔn)備重新開始，那么在最大有氧心率的基礎(chǔ)上減去5；如果剛生過(guò)病并仍在服藥期，則在最大有氧心率的基礎(chǔ)上再減去10。

在測(cè)試時(shí)，需要保持心率不變，觀察配速的變化。如果配速提高，說(shuō)明有氧能力在增強(qiáng)。

MAF測(cè)試的具體步驟如下：

1、熱身：在開始測(cè)試前，進(jìn)行2公里或10到15分鐘的熱身跑。熱身跑的速度應(yīng)控制在比目標(biāo)最大有氧心率（MAF HR）低10次/分鐘（bpm）的水平。

2、確定測(cè)試路線：選擇一條固定且平坦的路線，長(zhǎng)度控制在5-8公里之間。這將作為你以后MAF測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)路線，確保每次測(cè)試的條件盡可能一致。

3、準(zhǔn)備測(cè)試設(shè)備：使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備（如心率表或心率帶）實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。確保設(shè)備準(zhǔn)確并正確佩戴，以便在測(cè)試過(guò)程中實(shí)時(shí)反饋心率數(shù)據(jù)。

4、開始測(cè)試：在測(cè)試過(guò)程中，保持心率始終保持在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。如果心率超過(guò)目標(biāo)心率，應(yīng)適當(dāng)降低配速；如果心率過(guò)低，則可以適當(dāng)提高配速。通過(guò)調(diào)整配速，使心率保持在目標(biāo)范圍內(nèi)，從而確保測(cè)試的有效性。

5、觀察配速變化：在保持心率不變的情況下，觀察配速的變化。如果配速提高，說(shuō)明有氧能力在增強(qiáng)。通過(guò)多次測(cè)試并對(duì)比結(jié)果，可以了解自己在不同心率下的有氧能力表現(xiàn)。

請(qǐng)注意，在測(cè)試過(guò)程中，請(qǐng)確保遵循正確的步驟和注意事項(xiàng)，以確保測(cè)試的有效性和安全性。如有需要，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行MAF測(cè)試。

通過(guò)MAF測(cè)試，跑者可以了解自己的有氧能力，并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

心率與心理

在運(yùn)動(dòng)中，心率與心理狀態(tài)之間存在密切的聯(lián)系。低心率訓(xùn)練不僅僅是對(duì)身體的一種調(diào)節(jié)，更是對(duì)心理的一種訓(xùn)練。當(dāng)跑者學(xué)習(xí)控制心跳速率，使其在一個(gè)較低的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，其實(shí)也在學(xué)習(xí)如何控制自己的情緒和心理狀態(tài)。

低心率的跑步要求跑者保持冷靜和放松，避免因過(guò)度激動(dòng)或緊張而導(dǎo)致心率的異常升高。這種訓(xùn)練方式實(shí)際上是在教導(dǎo)跑者如何在壓力下保持沉著，如何在面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的疲勞和枯燥時(shí)仍能保持心理上的平和。

換句話說(shuō)，低心率跑步訓(xùn)練的是一種心理上的耐力和韌性，這種能力在跑者面對(duì)比賽中的壓力或生活中的挑戰(zhàn)時(shí)顯得尤為重要。

通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的低心率訓(xùn)練，跑者的心理耐受力會(huì)得到增強(qiáng)。穩(wěn)定的情緒能幫助他們更好地控制比賽節(jié)奏，避免因暫時(shí)的不適或挫折而急躁或放棄。

長(zhǎng)此以往，這種訓(xùn)練不僅僅讓跑者得到了心臟功能的提升，更是在心理層面上培養(yǎng)了不屈不撓的精神。

因此，低心率訓(xùn)練與心理訓(xùn)練是相輔相成的。一個(gè)穩(wěn)定的情緒狀態(tài)可以有效地支持低心率的跑步訓(xùn)練，反過(guò)來(lái)，系統(tǒng)的低心率訓(xùn)練又能提升跑者的心理韌性，使他們?cè)诿鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)更加從容不迫。

低心率有氧跑步不僅有助于持續(xù)保持身體健康，更能為跑步愛(ài)好者帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)效益。

跑友們不應(yīng)僅僅追求短期的個(gè)人最好成績(jī)（PB），而應(yīng)更加關(guān)注如何通過(guò)低心率訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)更穩(wěn)定和可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)效果。

我鼓勵(lì)每位跑友都能重新審視和調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，將更多的精力投入到低心率有氧跑步中。讓我們一起追求一個(gè)更健康、更持久的跑步生涯，享受跑步帶來(lái)的樂(lè)趣，而非被盲目的速度和成績(jī)所束縛。

最終，這將幫助我們達(dá)到更高的健康境界，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期價(jià)值和生活的全面提升。

你平時(shí)跑步有關(guān)注過(guò)自己的心率嗎？歡迎留言分享！

相關(guān)知識(shí)

健康跑步的正確打開方式
別再老盯著PB了，低心率有氧跑才是重中之重！
為什么說(shuō)“低心率有氧跑”是最健康的跑步方法？
慢跑的正確方法 怎樣進(jìn)行慢跑才是正確的
跑步正確的打開方式
晨跑的正確打開方式
怎么跑步才是正確的鍛煉方式
懂心率才是跑步達(dá)人：如何找到跑步適宜心率
如何才是正確的跑步方法
原地跑步法的正確方式

網(wǎng)址: 忘掉PB，低心率慢跑才是“打開”跑步的正確方式！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1329831.html