許多跑友追求破個人最好成績（Personal Best，簡稱PB），這無疑是對自我極限的挑戰(zhàn)，但卻往往忽略了運動的本質(zhì)——提升心臟和有氧系統(tǒng)的效率。
低心率跑步作為一種重視心臟和有氧系統(tǒng)訓(xùn)練的方法，特別強調(diào)在較低的心率區(qū)間進行長時間運動，從而優(yōu)化心血管健康、提高耐力和促進脂肪代謝。
這種跑步方式，相較于僅追求速度的訓(xùn)練，能夠更有效地降低受傷風(fēng)險，讓跑步成為一種可持續(xù)發(fā)展的運動方式。
低心率跑步似乎與那些力圖破紀錄、追求速度的跑步目標形成對比，但實際上，它是建立強大跑步基礎(chǔ)的關(guān)鍵。
通過在較輕松的心率區(qū)間內(nèi)訓(xùn)練，跑者能夠更好地控制訓(xùn)練強度，避免過度訓(xùn)練，并且有更多的時間專注于跑步姿勢和呼吸技巧的優(yōu)化，這些都是提高跑步效率和性能的重要因素。
此外，低心率跑步對于那些復(fù)雜的生理和心理調(diào)整也至關(guān)重要，它不僅能幫助跑者培養(yǎng)耐力和耐力恢復(fù)的能力，還能提升心理韌性，為面對更艱難的跑步挑戰(zhàn)打下堅實的基礎(chǔ)。
因此，雖然突破PB是每個跑者的夢想，但在追求速度的過程中不應(yīng)忽略低心率跑步的重要性。
什么是低心率跑
要了解低心率跑，首先需從其核心出發(fā)——心率。心率，即心臟跳動的次數(shù)，通常以每分鐘跳動次數(shù)計算。
低心率訓(xùn)練旨在把心率控制在個人最大心率的一定比例下，如60%-70%范圍內(nèi)，通過這種方法促使心臟和有氧系統(tǒng)更為高效地運行。
從科學(xué)角度看，低心率訓(xùn)練是基于心肺耐力增長的基本原理。當人們進行低強度運動時，身體主要通過有氧呼吸來產(chǎn)生能量，此時脂肪是主要的能源。
相反，高強度訓(xùn)練更多地依靠無氧代謝，此時碳水化合物變成了主要能源。
因此，通過長期的低心率訓(xùn)練，可以增加心臟的泵血效率，提高有氧耐力和脂肪燃燒的比例，這對于長期的健康和體能提升有極大的幫助。
低心率跑步不僅能提升心臟與有氧系統(tǒng)的效率，還能帶來種種益處。
增長的耐力使跑者能夠進行更長時間的訓(xùn)練而不易疲勞，提高的脂肪代謝率有助于體重控制和體型塑造。
同時，由于訓(xùn)練強度較低，減少了受傷的風(fēng)險，從而使跑者能夠持續(xù)穩(wěn)定地訓(xùn)練。
此外，低心率訓(xùn)練還有利于優(yōu)化心血管健康，降低患心血管疾病的風(fēng)險。
怎么做低心率訓(xùn)練
要有效實踐低心率訓(xùn)練，首先需要了解如何測量和計算你的低心率范圍。
最大有氧心率（Maxaerobic Function Heart Rate，簡稱MAF），是運動強度逐漸增大時，由有氧運動轉(zhuǎn)為無氧運動為主的心率值。
這種測試方法最初由國際著名的耐力訓(xùn)練專家菲利浦·馬費通提出，其目的在于幫助跑者找到適合自己的有氧訓(xùn)練心率區(qū)間，從而實現(xiàn)更有效的鍛煉效果。
最大有氧心率通?？梢酝ㄟ^一個簡單的公式計算得出：首先取180，然后減去測試者的年齡，最后根據(jù)個人的健康狀況和運動經(jīng)驗進行適當?shù)恼{(diào)整。
例如，如果你的健康狀況良好，沒有受傷，你可以加回3-5次/分鐘（bpm）。
反之，如果你正在從傷病中恢復(fù)，或者有長期的健康問題，可能需要減去5-10次/分鐘（bpm）。
這樣計算得到的結(jié)果就是你的目標低心率訓(xùn)練區(qū)間的上限。
將心率控制在接近最大有氧心率范圍內(nèi)的跑步被稱為MAF跑，這種跑步方式的特點是強度相對較低，是經(jīng)典的低心率有氧跑。
確定你的低心率范圍之后，你需要以該心率進行持續(xù)的慢跑或快走，訓(xùn)練時長不應(yīng)少于30分鐘，以確保身體能夠充分進入并維持在有氧代謝狀態(tài)。
開始時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己的跑步速度比平時慢很多，但這是正常的，因為讓身體適應(yīng)在較低心率下運動是此方法的關(guān)鍵。
低心率訓(xùn)練所需時間
過渡到低心率訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，這個階段所需的時間因人而異，但通常需要數(shù)周到幾個月的時間來調(diào)整。
在這個時間段內(nèi)，跑者需要慢慢減少跑步的速度，直到達到目標心率區(qū)間。
這意味著，對于習(xí)慣了高強度訓(xùn)練的跑者來說，初期可能需要以比平時慢得多的速度跑步，這對于許多人而言可能是一個挑戰(zhàn)。
與此同時，跑者應(yīng)該停止所有高強度的速度訓(xùn)練和競賽，專注于低心率的長距離跑。
這是因為高強度訓(xùn)練往往會增加心率，從而與低心率訓(xùn)練的目標背道而馳。
初期，為了減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險，建議跑者遵循“少而精”的原則，逐步增加跑步的時間和頻率。
跑者在初期可能會覺得跑步的距離和速度有所下降，但這實際上是身體正在調(diào)整并逐步習(xí)慣新的訓(xùn)練方式。
監(jiān)控和優(yōu)化低心率訓(xùn)練
低心率跑步訓(xùn)練是一個漫長且需要細心監(jiān)測的過程，有效的監(jiān)控和優(yōu)化對于取得最佳效果至關(guān)重要。
建議定期進行MAF測試，以便及時了解自己的有氧功能狀況，并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計劃。
以下是進行MAF測試的詳細步驟：
1.熱身：開始測試前，先進行2公里或10到15分鐘的熱身跑。熱身跑的速度應(yīng)控制在比目標最大有氧心率（MAF HR）低10次/分鐘（bpm）的水平。
2.確定測試路線：選擇一條固定且平坦的路線，長度控制在5-8公里之間，這將作為你以后MAF測試的標準路線。
3.測試：在測試過程中，使用心率監(jiān)測設(shè)備（如心率表或心率帶）實時監(jiān)測心率，確保心率始終保持在目標心率范圍內(nèi)。如果心率超過目標心率，應(yīng)適當降低配速；如果心率過低，則可以適當提高配速。
4.評估：測試結(jié)束后，記錄完成時間，以及整個過程中的心率變化。如果心率能夠穩(wěn)定地保持在目標范圍內(nèi)，且長跑表現(xiàn)良好，說明你的有氧功能較好。反之，如果心率波動較大或長跑表現(xiàn)不佳，可能需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，加強有氧訓(xùn)練。
5.訓(xùn)練趨勢：隨著時間的推移，你的跑步速度會不斷提升，同時心率依然保持在最大目標范圍內(nèi)。
經(jīng)過數(shù)月的刻苦訓(xùn)練，一旦你在MAF測試中取得進步，便可遵循2/8原則重新融入速度訓(xùn)練。
即：在跑步時，應(yīng)確保80%的時間維持在輕松、低心率的區(qū)間內(nèi)，而剩余的20%則用于進行高質(zhì)量、高強度的訓(xùn)練，例如間歇訓(xùn)練。
因此，選擇低心率跑步這種訓(xùn)練方式，意味著將注意力更多地放在健康和長期進步上，而不是短視地追求瞬間的個人最好成績。
為了確保心血管系統(tǒng)的穩(wěn)定適應(yīng)和最終的性能提升，我們需要慢下來，給予身體足夠的時間和耐心。
這樣的訓(xùn)練才是真正有益健康，能夠帶來長久利益的。
從長遠看，低心率跑贏在起跑線。
在追求速度與效率的運動環(huán)境中，許多跑者似乎忽略了體能建設(shè)和健康的重要性。
低心率跑作為一種溫和而有效的訓(xùn)練方式，不僅能夠幫助我們更好地管理體能，減少受傷風(fēng)險，還能在長期的運動生涯中維持穩(wěn)定的進步。
低心率訓(xùn)練強調(diào)的是持續(xù)性與可持續(xù)性，它告訴我們：真正的勝利并不總是關(guān)于速度或距離的記錄，而是關(guān)于如何更聰明地訓(xùn)練，如何讓體能和精神狀態(tài)在運動中達到最佳平衡。
所以，無論你是初學(xué)者還是資深跑者，低心率跑都值得被納入你的訓(xùn)練計劃中。
它不但能夠幫助你在跑步這條路上越走越遠，更重要的是，它能讓你贏在健康這個對每個人都至關(guān)重要的起跑線上。
給予身體足夠的尊重與關(guān)懷，讓心率跟隨著腳步，慢慢地、穩(wěn)穩(wěn)地向前邁進，在充滿挑戰(zhàn)的跑步旅程中享受每一步。
你對自己跑步的成績有要求嗎？還是更喜歡隨心所欲的有氧慢跑？歡迎留言分享！
發(fā)布于：浙江
