首頁資訊健身初學者減脂增肌訓練視頻教學：知道新手不腰酸背痛的方法嗎？

健身初學者減脂增肌訓練視頻教學：知道新手不腰酸背痛的方法嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月15日 20:23

1.大部分腰傷不需要醫(yī)療干預

2.核心的穩(wěn)定性在訓練中對于保護脊柱是一大關鍵

3.彎腰會痛（較為常見）？

不要做：硬拉、俯身劃船、坐姿劃船、仰臥起坐、轉(zhuǎn)體類動作，腿舉站姿提踵和頸后深蹲，應該做：臀推頸前深蹲、高腳杯深蹲、引體向上、高位下拉、俯臥撐、麥肯基式4，反弓腰會痛（不那么常見）？，不要做：山羊挺身、硬拉杠鈴、深蹲、過頭舉、轉(zhuǎn)體類動作應該做：單側(cè)深蹲、劃船、雙杠臂屈伸、脊柱支撐、卷腹、低位器械、俯身劃船、直臂伸展。

如果你是一個有腰傷的訓練者，但是仍想在健身房里繼續(xù)進步，而又不想造成進一步傷害，那么本文就是專為你而寫的。帶著腰傷訓練就好像玩俄羅斯輪盤?！白鐾赀@組硬拉會不會感覺好些？還是椎間盤被擠出來，穿過房間把某個人的眼睛打出來？”嘿，我也經(jīng)歷過這種情況。當時我在打橄欖球過程中被阻截，導致髖關節(jié)脫位，腰背幾塊重要肌肉被拉傷，過了一兩年瘸子的生活，在這之后我不得不用最艱難的方法來了解怎樣才對腰背部有好處。

我現(xiàn)在偶爾還是會有腰痛，不過這并不會阻止我訓練，因為我知道哪些動作能做、哪些不能做，以及如何在健身房內(nèi)限制傷害。下面這個簡單粗暴的指南可以讓你即使有腰痛也能像漢子一樣舉鐵，睪酮水平?jīng)_破房頂，讓那些形體小姐拜倒在你的雄姿之下。第一步：找到問題出在哪除非出現(xiàn)輻射至腿部的疼痛感、麻木感、功能障礙或者明顯的脊柱畸形，大部分腰傷都沒必要接受醫(yī)療干預。在一幫膽怯的教練擺手并且高聲說“找醫(yī)生就是了！”之前，你要了解一個簡單的事實，那就是大部分腰背部的傷病并不能通過核磁共振、X光或者其他醫(yī)學成像技術檢測出來。你需要開始記錄自己的訓練進度，但是你同樣需要計劃好什么能做、什么不能做，以此來保護你脆弱的脊柱，還能繼續(xù)進步。

在腰不好的情況下，不管做什么動作，你都要想著讓自己的核心發(fā)揮作用，降低進一步受傷的風險。讓所有的腹部、腰背部、骨盆肌肉以及肋間肌同時發(fā)力，你可以提升脊柱的整體穩(wěn)定性，并且避免由于脊柱屈曲帶來的傷病或者任何針對椎間盤的問題?，F(xiàn)在要理解并且利用好超強穩(wěn)定性這個概念，想著繃緊你的腹肌，就好像你要跟妹子們炫腹一樣?，F(xiàn)在讓腹斜肌和腰背部肌肉發(fā)力，確保不要用力過猛搞得自己不能呼吸。如果你還能夾緊自己的菊花和蛋蛋，并且讓橫膈膜下降那就更好了。核心這就穩(wěn)了！在做任何下面列出的動作以及任何訓練動作的時候，不管是推、拉、俯身還是轉(zhuǎn)體動作，都要做到這一點。

換句話說，不管做什么動作，都要穩(wěn)定核心?，F(xiàn)在你已經(jīng)知道了如何穩(wěn)定核心，接下來我們來看一些也許能夠讓你緩解疼痛的特定動作。動作：屈曲對于腰背痛最常見的動作功能障礙之一就是脊柱的屈曲運動了。大部分腰椎間盤的問題都涉及到椎間盤微小的后移，導致椎間盤被向中心（不那么常見）或者外側(cè)（更為常見）擠壓，從而擠壓到神經(jīng)，經(jīng)常都會導致疼痛。進行針對測試，只需要坐在椅子上，然后去觸碰你的腳尖。如果碰不到腳尖，在你弄傷自己之前就要停下來。如果很容易，站起來，再試著去觸碰腳尖。