跑步是最簡(jiǎn)單易懂的運(yùn)動(dòng)方式之一，在健康和身體塑造方面都有很多好處。但是如果不注意一些細(xì)節(jié)，可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷或效果不佳，那么該如何科學(xué)地跑步呢？

一、控制好跑步時(shí)長(zhǎng)

由于跑步是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體刺激較大。建議每次跑步時(shí)間為30～60分鐘，或者每次5公里，每周3～5次。若停止跑步，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間，避免發(fā)生“反彈性肥胖”。一般來(lái)說(shuō)，下午3～6點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間段人體內(nèi)激素的活性處于良好階段，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性最好。部分上班族會(huì)選擇早晨跑步，但需要注意避免空腹跑步，容易導(dǎo)致頭昏眼花、四肢無(wú)力，甚至?xí)炟实取?/p>

二、跑前熱身

跑前熱身是非常重要的環(huán)節(jié)，通過(guò)熱身可以讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而極大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。一般通過(guò)慢跑（正式跑步一半的速度）、動(dòng)態(tài)拉伸和肌肉激活找到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

三、跑步姿勢(shì)

1.頭和肩

保持頭與肩的穩(wěn)定。兩眼注視前方，不要來(lái)回掃視或低頭看地面；要讓頭部和脖子、背保持一條線，不要向前伸下顎。肩部適當(dāng)放松，避免含胸，也不要隨著每一步跑步而上下晃動(dòng)。

2.手臂姿勢(shì)

保持手的半握拳狀，手指輕輕觸及到手掌即可，可以想象手中捏著一個(gè)土豆，但不能捏碎它。手臂應(yīng)當(dāng)盡量前后擺動(dòng)，如果感覺(jué)到拳頭收緊或者小臂緊張，那就垂下來(lái)?yè)u晃幾秒鐘以釋放壓力。

3.軀干與髖

從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4.腰部

腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

5.大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

6.腿與步伐

如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。應(yīng)采用小步距、高步頻的方式，落地時(shí)讓體重的沖擊力迅速分散到著地腳。

7.腳跟與腳趾

跑步會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生較大沖擊力，需要采取一個(gè)比較合適的姿勢(shì)來(lái)減緩跑步對(duì)膝蓋的損害。強(qiáng)度低的慢跑建議采用后腳掌跑法，對(duì)小腿更友好且沒(méi)有那么累；而對(duì)于間歇跑、重復(fù)跑等高強(qiáng)度的跑步，則建議采用前腳掌著地的跑法，受外力更緩和，有利于沖刺。

四、跑后拉伸

跑后拉伸往往是很多人會(huì)忽略的一點(diǎn)。跑后拉伸的作用是緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛以及避免運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬從而影響美觀。這一點(diǎn)對(duì)很多女生來(lái)說(shuō)是非常重要的，正確的拉伸方式有助于塑造大腿線條。跑后拉伸主要是大腿前群、大腿后群和小腿后群肌肉拉伸。

五、如何避免運(yùn)動(dòng)損傷？

1.選擇合適的跑鞋

正常足弓選緩沖型跑鞋、平足弓選控制型跑鞋、低足弓選支撐/穩(wěn)定型跑鞋、高足弓選緩沖型跑鞋、腳外翻者選緩沖/避震型跑鞋、腳內(nèi)翻者選控制/穩(wěn)定型跑鞋。

2.選擇合適的跑步地面

按對(duì)膝蓋壓迫由小到大：草地>塑膠跑道>跑步機(jī)>柏油路>水泥路。

3.過(guò)胖及過(guò)瘦的人如何開(kāi)始跑步

體重過(guò)重的人初期應(yīng)以快走為主。若要跑步，為保護(hù)膝蓋，應(yīng)配一雙好的跑鞋，并盡量在塑膠道上跑步。體重過(guò)瘦的人在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充能量。

4.避免運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡

大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡可能導(dǎo)致大腦或心臟供血不足，出現(xiàn)頭暈的癥狀，通常運(yùn)動(dòng)后40分鐘再洗澡更合適。

六、跑步前后如何飲食？

對(duì)于非專(zhuān)業(yè)者來(lái)說(shuō)，跑前1~3小時(shí)可以吃一些容易消化的食物或蛋白質(zhì)，跑步應(yīng)該與進(jìn)餐有一定時(shí)間間隔，至少1小時(shí)；如果是長(zhǎng)跑的話(huà)，跑前10~20分鐘可以吃一根香蕉。跑后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和糖分，正常飲食即可，少吃油炸類(lèi)食品。