在冬天人們常選擇的一項健身運動就是慢跑了。其實，參加冬季進行慢跑運動對*的健康有一定的保護作用。當(dāng)然前提是掌握慢跑的正確方法，了解不同的慢跑時間里進行鍛煉的優(yōu)缺點以及慢跑注意事項等常識。

　　掌握慢跑的正確方法才能有效的促進血液循環(huán)，強身健體，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身體免疫力。

　　慢跑的正確方法

　　1、腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。

　　我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

　　2、臀部和頭部的姿勢

　　這點是難以想象，當(dāng)雙腳著地時，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時腳應(yīng)該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。

　　頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　3、膝蓋的姿勢

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

　　4、手臂的姿勢

　　跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。

　　在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。保持這個運動幅度，不可過高或過低。

　　5、步長

　　很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。

　　這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥。

　　不同時間段慢跑的優(yōu)缺點

　　早上慢跑

　　優(yōu)點：使一整天精神飽滿。

　　缺點：加大心腦血管負擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。

　　建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

　　不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機器，運作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會導(dǎo)致零件磨損?！毙难芸浦髦吾t(yī)師表示，早上鍛煉會加大心腦血管的負擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險。

　　另外，這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。

　　所以建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

　　午后慢跑

　　優(yōu)點：身體充分預(yù)熱。

　　缺點：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎。

　　建議：飯前一個半小時不做運動。

　　經(jīng)過一天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

　　不過，這個時間段正好是很多上班族最繁忙的時間，有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點，或者運動后立即進食，這些都非常不健康，會引起消化不良或腸胃炎。

　　正確的做法是飯前一個半小時內(nèi)不運動，飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動，一個半小時后可做中等強度的運動，如慢跑。

　　夜晚慢跑

　　優(yōu)點：減肥效果佳。

　　缺點：易受風(fēng)寒入侵。

　　建議：選人多、光線充足的地方。

　　夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會曬黑，而且荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應(yīng)最強烈，有較好的減肥效果。

　　需要注意的是，晚間跑步易受風(fēng)寒入侵，不要在江邊河畔等風(fēng)大的地方跑步，容易著涼感冒。同時也要注意跑步場地的選擇，要選擇人多、光線充足的地方，保證人身安全。

　　高齡人群鍛煉也應(yīng)選擇在晚上，因為此時血液中血小板減少，血管梗塞的風(fēng)險也大大降低。但盡量不要選擇跑步，可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運動方式，安全又舒適。

　　慢跑注意事項

　　步伐

　　夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　繞道

　　如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴重的傷害。

　　雜物

　　一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內(nèi)。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手表，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。

　　保暖

　　冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　熱身

　　冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關(guān)節(jié)處。

　　天氣

　　冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　鞋子

　　冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

　　跑步時抽筋的原因

　　1、出汗過多

　　運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環(huán)不好，容易發(fā)生痙攣。

　　2、肌肉連續(xù)收縮過快

　　劇烈運動時，全身處于緊張狀態(tài)，腿部肌肉收縮過快。放松的時間太短，局部代謝產(chǎn)物乳酸增多，肌肉的收縮與放松難以協(xié)調(diào)，從而引起小腿肌肉痙攣。

　　3、大量飲水

　　中長跑運動時運動量非常大，體內(nèi)水分迅速喪失，為避免脫水，需要及時補充適量的水分，有的人因口渴難耐的緣故而大量飲水。短時間內(nèi)大量水分的攝入稀釋了血液中鈉的濃度，從而導(dǎo)致肌肉抽筋。所以，應(yīng)該根據(jù)出汗量來決定飲水量，不可一時貪快多飲。

　　4、疲勞過度

　　當(dāng)做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞，當(dāng)它疲勞到一定程度時，就會發(fā)生痙攣。

　　5、體內(nèi)失鹽過多

　　在進行中長跑等劇烈運動時，身體大量出汗會使體內(nèi)鹽分過度損失，體內(nèi)電解質(zhì)的平衡被破壞，體內(nèi)氯化鈉含量過低，引起肌肉神經(jīng)的興奮性增高而使肌肉發(fā)生痙攣。

　　6、寒冷刺激

　　在寒冷的環(huán)境中進行體育活動時，如果沒有充分的準(zhǔn)備活動，肌肉受到寒冷刺激的時候，常引起肌肉痙攣。因而，冬季的中長跑鍛煉一定要在充足的預(yù)熱前提下進行。

　　7、運動性肌肉損傷

　　近年來研究表明，反復(fù)運動致肌纖維損傷后，肌肉收縮的起動因子——鈣離子進入細胞膜內(nèi)，使肌細胞內(nèi)鈣離子濃度增高，肌纖維收縮失去控制，產(chǎn)生無效性收縮，從而引起局部肌肉痙攣。

　　還有人認為，劇烈運動造成局部缺血，產(chǎn)生某些致痛物質(zhì)，當(dāng)這些物質(zhì)堆積到一定程度時會刺激肌肉內(nèi)的痛覺神經(jīng)末梢，引起疼痛，反射性地引起肌肉痙攣。這類肌肉痙攣在馬拉松運動中較多見。

　　結(jié)語：生命在于運動，適當(dāng)?shù)倪M行冬季鍛煉可以很好的鍛煉身體。本文是向大家介紹了慢跑注意事項以及正確方法等常識。相信大家都對冬季慢跑有了進一步的了解。最后，也希望大家都能夠選擇科學(xué)健身的方法，鍛煉出健康的身材。

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