門閂式是一個有效緊致側腰、雕塑腰圍的瑜伽體式，它能夠激活腹斜肌、收緊核心、提升脊柱延展性；正確練習時，要避免塌腰、折疊身體，而是從髖部帶動延展，讓側腰真正參與發(fā)力。通過動態(tài)門閂式、側支撐進階版等練習，可以進一步增強腰腹力量，讓腰線更緊致。

如果你正在尋找雕刻側腰線、提升核心力量、塑造緊致曲線的方法，可能已經(jīng)嘗試過卷腹、側彎訓練甚至各種高強度燃脂運動。但有一個被許多瑜伽練習者忽略的寶藏體式——門閂式（Parighasana），它不僅能精準鍛煉側腰，還能有效收緊腹部、拉長脊柱、促進核心穩(wěn)定性！

但如果練得不對，門閂式可能只是個“假伸展”，你可能會感覺拉伸到了手臂、肩膀甚至腿部，而腰腹幾乎沒有受力。如何讓門閂式真正有效地縮小腰圍？今天我們就來進行門閂式的精講解析，幫助你高效練習，真正塑造緊致側腰！

門閂式為什么能幫助緊致側腰？

在練習門閂式時，身體側彎的同時激活核心深層肌群，特別是以下部位：

腹外斜?。∣bliques）——收緊側腰，減少腰腹贅肉
腹內(nèi)斜?。↖nternal Obliques）——支撐脊柱，提升核心穩(wěn)定
腹橫?。═ransverse Abdominis）——塑造扁平小腹，防止腹部突出
背部豎脊?。‥rector Spinae）——拉長脊柱，讓身形更修長

此外，門閂式的腿部伸展還能促進淋巴循環(huán)，消除水腫，進一步提升塑形效果。如果你想要擁有馬甲線、緊實的側腰和更好的核心力量，門閂式絕對值得加入你的練習計劃！

標準版門閂式（Parighasana）步驟

起始位置

跪立在瑜伽墊上，雙膝對齊骨盆，雙手放在髖部。右腿向右側伸直，腳掌踩地，腳趾朝前，腿部伸展但不過度緊張。確保左髖保持正位，不要向左側傾斜。

進入體式

4. 吸氣，左臂向上舉，延展身體。
5. 呼氣，身體從髖部側向右彎曲，右手輕輕放在右腿上（不壓住大腿，手指只是輕觸）。
6. 保持核心收緊，避免塌腰或前傾，讓彎曲的重點集中在側腰，而不是肩膀或手臂。

保持與調整

7. 保持 5-8 次深長呼吸，感受腰部的拉伸和核心的收緊。
8. 回正后換邊練習，重復 2-3 輪。

常見錯誤與調整技巧

錯誤 1：側彎時塌腰，導致腰腹沒有真正受力

表現(xiàn)：

側彎時腰部松垮，感覺不到核心發(fā)力背部拱起，動作變成了單純的肩膀拉伸

正確調整：

想象自己被一堵“透明墻”夾住，只能在這個平面內(nèi)側彎，而不是向前倒。側彎時主動收緊側腰肌群，避免塌腰。

錯誤 2：彎曲過多，側腹被“壓縮”而不是拉長

表現(xiàn)：

側彎過度，感覺身體被“折疊”而不是被拉長下側腰沒有拉伸感，反而是肩膀或手臂先感受到牽拉

正確調整：

側彎時，想象頭頂沿著一條斜線向遠方延展，而不是向下壓。讓脊柱有足夠的拉長感，再進入彎曲。

錯誤 3：腿部伸展不當，影響體式穩(wěn)定

表現(xiàn)：

伸直的腿腳趾方向不對，導致髖部傾斜站立膝蓋過度用力，影響體式流暢度

正確調整：

腳趾朝前，膝蓋和腳尖方向一致，確保髖部穩(wěn)定如果站立膝蓋不適，可以在膝蓋下方墊瑜伽磚或毛巾減少壓力

進階練習，強化腰腹雕塑效果！

如果你已經(jīng)掌握了標準門閂式，可以嘗試進階版本，讓核心更有挑戰(zhàn)性

進階版 1：動態(tài)門閂式

進入門閂式，吸氣拉長脊柱，呼氣時輕輕側彎。
吸氣回正，呼氣再側彎，重復 8-10 次，增強核心控制力。

進階版 2：門閂+腹斜肌強化

進入門閂式，側彎時，伸展手臂觸碰對側腳趾。
保持核心收緊，重復左右交換 20 次，提升腹外斜肌的參與度。

退階練習：如果門閂式難度太高，怎么辦？

如果你發(fā)現(xiàn)標準版門閂式太難，或者感覺腰部不適，可以先從以下退階版本開始練習，逐步增強側腰的靈活性和核心力量

退階 1：坐姿門閂式（Seated Gate Pose）

適合初學者、腰部較緊、膝蓋不適的人
減少膝蓋壓力，仍能有效激活側腰肌群

做法：

坐在瑜伽墊上，雙腿打開，右腿伸直，左腿彎曲（腳掌靠近大腿內(nèi)側）。吸氣，延展脊柱，左手向上舉起。呼氣，身體側彎，右手放在小腿或瑜伽磚上（不要壓大腿）。保持 5-8 次呼吸，然后換邊練習。

這個版本能減少膝蓋壓力，同時保持側腰的有效拉伸。

退階 2：靠墻輔助門閂式

適合平衡感較差、核心控制力不足的練習者
借助墻壁支撐，減少不必要的晃動

做法：

面朝墻壁跪立，右腿伸直，腳掌靠墻支撐。左手扶墻，右手放在右腿上，幫助維持平衡。吸氣延展脊柱，呼氣側彎，感受側腰拉長，而不是直接折疊。保持 5-8 次呼吸，再換邊練習。

這個版本可以幫助你更好地找到核心穩(wěn)定，同時避免過度塌腰。

退階 3：側腰收縮練習（動態(tài)訓練）

適合核心力量較弱，難以維持門閂式的人
通過動態(tài)運動激活側腰肌群，讓核心更加穩(wěn)定

做法：

側臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，膝蓋微微彎曲。手放在頭側，吸氣準備，呼氣時抬起上半身，側腰主動收縮。重復 15-20 次，每側做 2-3 組。

這個練習能強化腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，讓門閂式練習更加輕松！

禁忌人群：誰不適合練習門閂式？

雖然門閂式有許多好處，但以下人群在練習時需要特別小心，甚至應避免練習

腰椎或脊柱疾病患者：如果有腰椎間盤突出、脊椎側彎或其他脊柱相關疾病，在沒有專業(yè)指導下，建議避免門閂式，以防加重癥狀。

膝蓋受傷或關節(jié)炎患者：由于門閂式需要單膝跪地，如果膝蓋受傷或有關節(jié)炎，可能會增加壓力，應改用退階版本?？梢栽谙ドw下墊一個瑜伽磚或厚毛巾，以減少關節(jié)壓力。

高血壓或眩暈癥患者：側彎時，如果有高血壓或容易頭暈的情況，應避免過度彎曲，并保持緩慢、穩(wěn)定的呼吸，以防血壓波動或頭暈。

孕婦（尤其是中后期）：孕婦練習時應謹慎，特別是進入孕中期和后期，因為門閂式涉及側彎，可能會影響腹部壓力。如果要練習，建議在專業(yè)瑜伽老師指導下進行調整，避免對腹部造成過大擠壓。

練習門閂式的額外好處

除了緊致側腰，門閂式還能帶來很多額外的健康益處

緩解腰背疼痛——通過拉長側腰，減少腰椎壓力，改善僵硬感
改善消化系統(tǒng)——刺激腹部，促進腸道蠕動，幫助排毒
增強平衡感——通過單側腿部支撐，提升身體穩(wěn)定性
提升脊柱靈活性——讓脊柱更健康，減少因久坐導致的不適

總結：這樣練習門閂式，安全又高效！

如果你的目標是緊致側腰、縮小腰圍、增強核心穩(wěn)定性，門閂式絕對是值得練習的體式。但練習時要注意避免塌腰、找到正確的重心，并循序漸進地挑戰(zhàn)更高級版本。

記?。?/strong>

初學者可以先練習退階版本，逐步增強核心力量
膝蓋或腰椎有問題的人要謹慎練習，必要時用瑜伽磚支撐
核心收緊，保持側彎時的延展感，而不是直接折疊身體

掌握這些技巧，你的門閂式練習會變得更輕松、更有效，讓你更快擁有緊致腰線！

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