門閂式是一個(gè)有效緊致側(cè)腰、雕塑腰圍的瑜伽體式，它能夠激活腹斜肌、收緊核心、提升脊柱延展性；正確練習(xí)時(shí)，要避免塌腰、折疊身體，而是從髖部帶動延展，讓側(cè)腰真正參與發(fā)力。通過動態(tài)門閂式、側(cè)支撐進(jìn)階版等練習(xí)，可以進(jìn)一步增強(qiáng)腰腹力量，讓腰線更緊致。

如果你正在尋找雕刻側(cè)腰線、提升核心力量、塑造緊致曲線的方法，可能已經(jīng)嘗試過卷腹、側(cè)彎訓(xùn)練甚至各種高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動。但有一個(gè)被許多瑜伽練習(xí)者忽略的寶藏體式——門閂式（Parighasana），它不僅能精準(zhǔn)鍛煉側(cè)腰，還能有效收緊腹部、拉長脊柱、促進(jìn)核心穩(wěn)定性！

但如果練得不對，門閂式可能只是個(gè)“假伸展”，你可能會感覺拉伸到了手臂、肩膀甚至腿部，而腰腹幾乎沒有受力。如何讓門閂式真正有效地縮小腰圍？今天我們就來進(jìn)行門閂式的精講解析，幫助你高效練習(xí)，真正塑造緊致側(cè)腰！

門閂式為什么能幫助緊致側(cè)腰？

在練習(xí)門閂式時(shí)，身體側(cè)彎的同時(shí)激活核心深層肌群，特別是以下部位：

腹外斜?。∣bliques）——收緊側(cè)腰，減少腰腹贅肉
腹內(nèi)斜?。↖nternal Obliques）——支撐脊柱，提升核心穩(wěn)定
腹橫?。═ransverse Abdominis）——塑造扁平小腹，防止腹部突出
背部豎脊?。‥rector Spinae）——拉長脊柱，讓身形更修長

此外，門閂式的腿部伸展還能促進(jìn)淋巴循環(huán)，消除水腫，進(jìn)一步提升塑形效果。如果你想要擁有馬甲線、緊實(shí)的側(cè)腰和更好的核心力量，門閂式絕對值得加入你的練習(xí)計(jì)劃！

標(biāo)準(zhǔn)版門閂式（Parighasana）步驟

起始位置

跪立在瑜伽墊上，雙膝對齊骨盆，雙手放在髖部。右腿向右側(cè)伸直，腳掌踩地，腳趾朝前，腿部伸展但不過度緊張。確保左髖保持正位，不要向左側(cè)傾斜。

進(jìn)入體式

4. 吸氣，左臂向上舉，延展身體。
5. 呼氣，身體從髖部側(cè)向右彎曲，右手輕輕放在右腿上（不壓住大腿，手指只是輕觸）。
6. 保持核心收緊，避免塌腰或前傾，讓彎曲的重點(diǎn)集中在側(cè)腰，而不是肩膀或手臂。

保持與調(diào)整

7. 保持 5-8 次深長呼吸，感受腰部的拉伸和核心的收緊。
8. 回正后換邊練習(xí)，重復(fù) 2-3 輪。

常見錯(cuò)誤與調(diào)整技巧

錯(cuò)誤 1：側(cè)彎時(shí)塌腰，導(dǎo)致腰腹沒有真正受力

表現(xiàn)：

側(cè)彎時(shí)腰部松垮，感覺不到核心發(fā)力背部拱起，動作變成了單純的肩膀拉伸

正確調(diào)整：

想象自己被一堵“透明墻”夾住，只能在這個(gè)平面內(nèi)側(cè)彎，而不是向前倒。側(cè)彎時(shí)主動收緊側(cè)腰肌群，避免塌腰。

錯(cuò)誤 2：彎曲過多，側(cè)腹被“壓縮”而不是拉長

表現(xiàn)：

側(cè)彎過度，感覺身體被“折疊”而不是被拉長下側(cè)腰沒有拉伸感，反而是肩膀或手臂先感受到牽拉

正確調(diào)整：

側(cè)彎時(shí)，想象頭頂沿著一條斜線向遠(yuǎn)方延展，而不是向下壓。讓脊柱有足夠的拉長感，再進(jìn)入彎曲。

錯(cuò)誤 3：腿部伸展不當(dāng)，影響體式穩(wěn)定

表現(xiàn)：

伸直的腿腳趾方向不對，導(dǎo)致髖部傾斜站立膝蓋過度用力，影響體式流暢度

正確調(diào)整：

腳趾朝前，膝蓋和腳尖方向一致，確保髖部穩(wěn)定如果站立膝蓋不適，可以在膝蓋下方墊瑜伽磚或毛巾減少壓力

進(jìn)階練習(xí)，強(qiáng)化腰腹雕塑效果！

如果你已經(jīng)掌握了標(biāo)準(zhǔn)門閂式，可以嘗試進(jìn)階版本，讓核心更有挑戰(zhàn)性

進(jìn)階版 1：動態(tài)門閂式

進(jìn)入門閂式，吸氣拉長脊柱，呼氣時(shí)輕輕側(cè)彎。
吸氣回正，呼氣再側(cè)彎，重復(fù) 8-10 次，增強(qiáng)核心控制力。

進(jìn)階版 2：門閂+腹斜肌強(qiáng)化

進(jìn)入門閂式，側(cè)彎時(shí)，伸展手臂觸碰對側(cè)腳趾。
保持核心收緊，重復(fù)左右交換 20 次，提升腹外斜肌的參與度。

退階練習(xí)：如果門閂式難度太高，怎么辦？

如果你發(fā)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)版門閂式太難，或者感覺腰部不適，可以先從以下退階版本開始練習(xí)，逐步增強(qiáng)側(cè)腰的靈活性和核心力量

退階 1：坐姿門閂式（Seated Gate Pose）

適合初學(xué)者、腰部較緊、膝蓋不適的人
減少膝蓋壓力，仍能有效激活側(cè)腰肌群

做法：

坐在瑜伽墊上，雙腿打開，右腿伸直，左腿彎曲（腳掌靠近大腿內(nèi)側(cè)）。吸氣，延展脊柱，左手向上舉起。呼氣，身體側(cè)彎，右手放在小腿或瑜伽磚上（不要壓大腿）。保持 5-8 次呼吸，然后換邊練習(xí)。

這個(gè)版本能減少膝蓋壓力，同時(shí)保持側(cè)腰的有效拉伸。

退階 2：靠墻輔助門閂式

適合平衡感較差、核心控制力不足的練習(xí)者
借助墻壁支撐，減少不必要的晃動

做法：

面朝墻壁跪立，右腿伸直，腳掌靠墻支撐。左手扶墻，右手放在右腿上，幫助維持平衡。吸氣延展脊柱，呼氣側(cè)彎，感受側(cè)腰拉長，而不是直接折疊。保持 5-8 次呼吸，再換邊練習(xí)。

這個(gè)版本可以幫助你更好地找到核心穩(wěn)定，同時(shí)避免過度塌腰。

退階 3：側(cè)腰收縮練習(xí)（動態(tài)訓(xùn)練）

適合核心力量較弱，難以維持門閂式的人
通過動態(tài)運(yùn)動激活側(cè)腰肌群，讓核心更加穩(wěn)定

做法：

側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，膝蓋微微彎曲。手放在頭側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)抬起上半身，側(cè)腰主動收縮。重復(fù) 15-20 次，每側(cè)做 2-3 組。

這個(gè)練習(xí)能強(qiáng)化腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，讓門閂式練習(xí)更加輕松！

禁忌人群：誰不適合練習(xí)門閂式？

雖然門閂式有許多好處，但以下人群在練習(xí)時(shí)需要特別小心，甚至應(yīng)避免練習(xí)

腰椎或脊柱疾病患者：如果有腰椎間盤突出、脊椎側(cè)彎或其他脊柱相關(guān)疾病，在沒有專業(yè)指導(dǎo)下，建議避免門閂式，以防加重癥狀。

膝蓋受傷或關(guān)節(jié)炎患者：由于門閂式需要單膝跪地，如果膝蓋受傷或有關(guān)節(jié)炎，可能會增加壓力，應(yīng)改用退階版本?？梢栽谙ドw下墊一個(gè)瑜伽磚或厚毛巾，以減少關(guān)節(jié)壓力。

高血壓或眩暈癥患者：側(cè)彎時(shí)，如果有高血壓或容易頭暈的情況，應(yīng)避免過度彎曲，并保持緩慢、穩(wěn)定的呼吸，以防血壓波動或頭暈。

孕婦（尤其是中后期）：孕婦練習(xí)時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎，特別是進(jìn)入孕中期和后期，因?yàn)殚T閂式涉及側(cè)彎，可能會影響腹部壓力。如果要練習(xí)，建議在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整，避免對腹部造成過大擠壓。

練習(xí)門閂式的額外好處

除了緊致側(cè)腰，門閂式還能帶來很多額外的健康益處

緩解腰背疼痛——通過拉長側(cè)腰，減少腰椎壓力，改善僵硬感
改善消化系統(tǒng)——刺激腹部，促進(jìn)腸道蠕動，幫助排毒
增強(qiáng)平衡感——通過單側(cè)腿部支撐，提升身體穩(wěn)定性
提升脊柱靈活性——讓脊柱更健康，減少因久坐導(dǎo)致的不適

總結(jié)：這樣練習(xí)門閂式，安全又高效！

如果你的目標(biāo)是緊致側(cè)腰、縮小腰圍、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，門閂式絕對是值得練習(xí)的體式。但練習(xí)時(shí)要注意避免塌腰、找到正確的重心，并循序漸進(jìn)地挑戰(zhàn)更高級版本。

記?。?/strong>

初學(xué)者可以先練習(xí)退階版本，逐步增強(qiáng)核心力量
膝蓋或腰椎有問題的人要謹(jǐn)慎練習(xí)，必要時(shí)用瑜伽磚支撐
核心收緊，保持側(cè)彎時(shí)的延展感，而不是直接折疊身體

掌握這些技巧，你的門閂式練習(xí)會變得更輕松、更有效，讓你更快擁有緊致腰線！

相關(guān)知識

瑜伽門閂式 消除腰部脂肪
「后腰、側(cè)腰」贅肉多，9個(gè)動作練出“緊實(shí)側(cè)腰”！
瑜伽側(cè)彎體式只瘦腰不傷腰的秘密，就一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)！
專攻瘦后腰贅肉五個(gè)動作｜緊致腰部縮小腰圍?
辛苦練腹腰圍卻不見細(xì)？6個(gè)動作練側(cè)腹，縮小腰圍勾勒腰腹線條
1個(gè)基礎(chǔ)瑜伽動作，經(jīng)常練習(xí)側(cè)腰線條會變得緊致又漂亮！
5個(gè)瘦腰小動作，練習(xí)1個(gè)月，腰圍減掉10厘米
為啥都瘦了游泳圈還在？6個(gè)側(cè)腹動作，幫你緊致腰腹練出纖細(xì)腰圍
每日瑜伽分享：想要擁有側(cè)腰線條，這個(gè)瑜伽體式你一定要練！
揭秘：女性腰圍公式，美與健康兼具的秘密(女人腰圍公式)

網(wǎng)址: 門閂式精講：緊致側(cè)腰、縮小腰圍的秘密！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1325833.html