為啥都瘦了游泳圈還在?6個側腹動作,幫你緊致腰腹練出纖細腰圍
我們知道,想要減掉自己的大肚子要做的重點并不是腹部訓練,而是全身性的減脂,因為腹部訓練的目標是腹部肌肉,而并非腹部脂肪,如果在全身都胖的情況下,單純的進行腰腹部訓練,雖然會使得腹部肌肉在一定適度上增加,卻會因為腰腹部的脂肪還在而不被顯現。
但是,減脂成功后腰腹部就會變得平坦緊致,游泳圈消失嗎?也不一定,如果在減脂過程中缺乏針對性的訓練,并且減脂速度過快的情況下,就會導致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛,就會出現自己瘦身成功,卻依然存在著游泳圈的現象,也就是腰腹部并沒有像自己以為的那樣變細變緊致。當然,對于本身不胖但缺乏運動的朋友們來講,同樣可能存在著這樣的問題。
所以,雖然說在減脂過程中腹部訓練并不是重點,但是為了讓自己在減脂以后擁有緊致的腹部與纖細的腰圍,我們同樣應該重視對于針對性的訓練,當然,如果自己沒有太多的精力在減脂過程中去練腹部,在減脂以后也可以進行有針對的訓練來讓自己達到目的。當然,對于本身并不胖的朋友們來講其過程就會簡單地多,只要進行規(guī)律的腹部訓練就可以了。
因此,下面分享一組針對于側腹部的訓練動作,其目的是讓我們鍛煉腰腹兩側,來讓腰腹部兩側變得緊致有線條感,從而起到縮小腰圍的目的。當然,從整個腹肌結構上來看,想要讓腹部線條變得清晰,還是應該讓整個腹肌協(xié)調發(fā)展才可以,所以我們可以把這組動作加入到自己的日常腹部訓練當中,也可以在一周安排一兩次的時間做針對性的訓練。
動作一:深蹲提膝轉體
雙腿打開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉于胸前保持身體穩(wěn)定,臀部向后坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停后起身站起起身過程中向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然后還原至動作起始狀態(tài)身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲,并在起身后完成另一側動作整個動作過程中保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二:平板支撐轉體
俯身,雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定,一只手臂離地向側上方打開,至雙臂處于同一平面頂點稍停后再向下轉體,使手臂從身體下方繞過,頂點稍停收縮腹部肌肉,然后再次向側上方找開
動作三:站姿啞鈴伐木
雙腿分開比肩略寬站立,雙膝微屈,雙手握住一只啞鈴向上舉至身體一側保持下肢穩(wěn)定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂向對側下方移動頂點稍停后轉動雙肩向反方向還原
動作四:側支撐抬腿手碰腳
側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上舉過頭頂,雙腿并攏向前伸直,雙腳離地保持身體穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動雙腿向側上方抬起,同時上側手臂向下移動,使手與雙腳盡量靠近頂點稍停后慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地
動作五:仰臥單腿兩頭起
仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,一條腿屈膝腳踩地,同側手臂向側方打開支撐身體,另一條腿向前伸直,腳離地,同側手臂向上舉過頭頂保持身體穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動活動腿向上抬起,同時上半身向上起身,對側手臂跟隨身體向前移動,去碰觸對側腳尖頂點稍停后反方向還原,注意還原時腳不要著地
動作六:平板支撐左右轉髖
俯身,雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體,雙腿向后伸直,使身體處于平板支撐狀態(tài)然后保持身體穩(wěn)定,向一側轉動髖部至動作頂點稍停后再轉向另一側
每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作,在保證動作質量的前提下完成預期次數,在能力不足以完成預期次數的情況下,在自己的能力范圍內能做幾個做幾個,不要勉強追求次數,動作結束后拉伸放松腹部肌肉,不要立即停止。
作者:十月知行
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