我們知道，想要減掉自己的大肚子要做的重點并不是腹部訓練，而是全身性的減脂，因為腹部訓練的目標是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，如果在全身都胖的情況下，單純的進行腰腹部訓練，雖然會使得腹部肌肉在一定適度上增加，卻會因為腰腹部的脂肪還在而不被顯現。

但是，減脂成功后腰腹部就會變得平坦緊致，游泳圈消失嗎？也不一定，如果在減脂過程中缺乏針對性的訓練，并且減脂速度過快的情況下，就會導致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛，就會出現自己瘦身成功，卻依然存在著游泳圈的現象，也就是腰腹部并沒有像自己以為的那樣變細變緊致。當然，對于本身不胖但缺乏運動的朋友們來講，同樣可能存在著這樣的問題。

所以，雖然說在減脂過程中腹部訓練并不是重點，但是為了讓自己在減脂以后擁有緊致的腹部與纖細的腰圍，我們同樣應該重視對于針對性的訓練，當然，如果自己沒有太多的精力在減脂過程中去練腹部，在減脂以后也可以進行有針對的訓練來讓自己達到目的。當然，對于本身并不胖的朋友們來講其過程就會簡單地多，只要進行規(guī)律的腹部訓練就可以了。

因此，下面分享一組針對于側腹部的訓練動作，其目的是讓我們鍛煉腰腹兩側，來讓腰腹部兩側變得緊致有線條感，從而起到縮小腰圍的目的。當然，從整個腹肌結構上來看，想要讓腹部線條變得清晰，還是應該讓整個腹肌協(xié)調發(fā)展才可以，所以我們可以把這組動作加入到自己的日常腹部訓練當中，也可以在一周安排一兩次的時間做針對性的訓練。

動作一：深蹲提膝轉體

雙腿打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉于胸前保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停后起身站起起身過程中向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后還原至動作起始狀態(tài)身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一側動作整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：平板支撐轉體

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，一只手臂離地向側上方打開，至雙臂處于同一平面頂點稍停后再向下轉體，使手臂從身體下方繞過，頂點稍停收縮腹部肌肉，然后再次向側上方找開

動作三：站姿啞鈴伐木

雙腿分開比肩略寬站立，雙膝微屈，雙手握住一只啞鈴向上舉至身體一側保持下肢穩(wěn)定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向對側下方移動頂點稍停后轉動雙肩向反方向還原

動作四：側支撐抬腿手碰腳

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向側上方抬起，同時上側手臂向下移動，使手與雙腳盡量靠近頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：仰臥單腿兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，同側手臂向側方打開支撐身體，另一條腿向前伸直，腳離地，同側手臂向上舉過頭頂保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動活動腿向上抬起，同時上半身向上起身，對側手臂跟隨身體向前移動，去碰觸對側腳尖頂點稍停后反方向還原，注意還原時腳不要著地

動作六：平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，使身體處于平板支撐狀態(tài)然后保持身體穩(wěn)定，向一側轉動髖部至動作頂點稍停后再轉向另一側

每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數，在能力不足以完成預期次數的情況下，在自己的能力范圍內能做幾個做幾個，不要勉強追求次數，動作結束后拉伸放松腹部肌肉，不要立即停止。

作者：十月知行

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