首頁資訊瑜伽側(cè)彎體式只瘦腰不傷腰的秘密，就一個關(guān)鍵點！

瑜伽側(cè)彎體式只瘦腰不傷腰的秘密，就一個關(guān)鍵點！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 18:13

瑜伽側(cè)彎類體式被大家稱為瘦腰腹神器，我們經(jīng)常會遇到，比如三角、門閂、風(fēng)吹樹式、坐姿頭碰膝等等。

通常提到側(cè)彎體式的功效時，會說拉伸一側(cè)，收緊另一側(cè)。以向左側(cè)彎的三角式為例，功效是：加強(qiáng)左側(cè)腰肌肉，伸展右側(cè)腰。

今天看《瑜伽運動解剖書》，翻到側(cè)彎體式時，寫中的講解和我們上面對側(cè)彎體式的發(fā)力有另外的看法。

先跟大家分享一下書中的2個主要觀點：

1、在側(cè)彎體式中，身體大部分重量都壓在了凹面最下方的椎骨上。

關(guān)于這個觀點的理由，書上講得比較清楚，我就不重復(fù)了，大家直接看圖。下

2、凸面這一側(cè)肌肉力量也要啟動，而且是必須啟動，這樣可以保護(hù)凹面最下方的椎骨。

如果你承認(rèn)上面第1個觀點，那么第2個觀點就不難理解了。就像我們在平板這一類體式中，不能讓腹部向下掉，要啟動腰背部力量把腰腹部向上擰，以保護(hù)腰椎不受力一樣的道理。在側(cè)彎類體式中，就相當(dāng)于啟動凸面肌肉力量，把脊椎向上擰，以對抗重力向下壓向凹面底部椎骨。這個發(fā)力也可以看作是對抗和平衡。細(xì)想一下，其實后彎也是一樣的道理。

知道了這一點，在平時遇到側(cè)彎體式的練習(xí)時就要注意幾點了：

1、不要保持太長時間

書上說得很清楚，隨著動作保持時間的加長，身體凹面的椎間盤壓力會增加，最終壓力可能達(dá)到椎間盤承受的極限，有可能導(dǎo)致椎間盤勞損。雖然連用了兩個可能，但是我們在練習(xí)時依然不要保持太長時間。

我記得前不久分享的陰瑜伽創(chuàng)始人對陰瑜伽練習(xí)者提出的幾點注意事項中也提到過：陰瑜伽保持時間可以長一點，但陰瑜伽要采用多次重復(fù)練習(xí)，每次保持的時間短一點。這里說的就不僅僅是側(cè)彎體式了，而是所有的陽性動作。

肌肉也是會疲勞的，長期的疲勞也有可能會造成勞損。特別是在平板這一類體系中，個人建議的極限，也就是身體發(fā)抖以后再保持1~2次呼吸就可以停下來了，堅持時間太長反而適得其反，其一可能動作變形導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償，其次硬撐也容易造成肌肉勞損?？梢苑磸?fù)多次練習(xí)。

2、延展，等長伸展

在側(cè)彎體式中保持脊柱向上延展的基礎(chǔ)上等長伸展，這一點我們以前也強(qiáng)調(diào)過，這本書里的觀點再一次強(qiáng)調(diào)了整體延展和等長伸展的重要性。

其實想想后彎和前屈腰腹部的處理都是一樣的。后彎中前側(cè)伸展的同時背部也是需要延展的，腰部不能有折點；前屈背部伸展的同時腹部也要伸展，不能有擠壓，要不停的延展創(chuàng)造空間。

3、啟動肌肉力量，收腰腹

很多人在側(cè)彎體式中會：采用適當(dāng)放松凸側(cè)肌肉，更多的關(guān)注他的拉伸幅度的。這個想法是理想的，但現(xiàn)實卻恰恰相反。下面?zhèn)妊目臻g才決定了體式的側(cè)彎幅度，而不是由上面?zhèn)妊睦旆葲Q定的。反而是上面?zhèn)妊∪鈫拥迷蕉?，對抗的力越多，下面的空間就越多，對側(cè)椎骨得到的保護(hù)就越多，這時側(cè)彎幅度的加深才是安全有意義的。

4、在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不強(qiáng)求幅度