首頁 資訊 辛苦練腹腰圍卻不見細(xì)?6個(gè)動作練側(cè)腹,縮小腰圍勾勒腰腹線條

辛苦練腹腰圍卻不見細(xì)?6個(gè)動作練側(cè)腹,縮小腰圍勾勒腰腹線條

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 09:43

我們知道,想要腹部變得平坦緊致,除了減脂以外,就要進(jìn)行針對性的腹腹訓(xùn)練,雖然說這兩者并非獨(dú)立,但是卻不可缺少,因?yàn)閱渭兊臏p脂雖然可以減掉腹部脂肪,但不能解決皮膚松弛的問題,而腹部訓(xùn)練雖然可以讓腹部變得緊致,讓腹肌厚度增加,但不能幫助我們減掉腹部脂肪,所以,我們想要擁有平坦緊致的腰腹部除了減脂,還要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

但是對于一部分本身不胖的朋友們來講,他們同樣會存在著一些困惑,就是一直在堅(jiān)持腹部訓(xùn)練,但是腰圍卻沒有變化,而自己想要縮小腰圍的目的并沒有達(dá)到,其實(shí)我們腰圍的粗細(xì)會受到脂肪、肌肉以及天生因素的影響,天生因素我們不能決定,但是卻可以通過減掉脂肪并鍛煉肌肉的方式來達(dá)到目的。

這就需要我們在訓(xùn)練過程中有針對性地進(jìn)行,一方面在訓(xùn)練過程中我們不能只關(guān)注如何練出馬甲線而忽視對于腹斜肌的訓(xùn)練,因?yàn)殄憻捀剐奔】梢宰屟共績蓚?cè)變得結(jié)實(shí)緊致,從而在塑造完美的側(cè)腹部線條,從而在視覺上起到縮小腰圍的作用,另外,我們還需要關(guān)注于腹部深層肌肉也就是腹橫肌折鍛煉,因?yàn)榘l(fā)達(dá)的腹橫肌可以幫助我們緊致腰圍而起到縮小腰圍的作用。

那么,在訓(xùn)練動作上我們知道,側(cè)腹部的訓(xùn)練動作主要是轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類,而對于腹橫肌的鍛煉除了真空腹動作以外,就是核心類的訓(xùn)練動作,所以,下面分享一組以側(cè)腹部為主的動作,當(dāng)然這組動作同樣可以讓核心得到有效的刺激而使得腹橫肌得到鍛煉。

動作一:仰臥啞鈴直臂上舉+交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿屈膝并攏向上抬起,雙手橫臥啞鈴舉至胸部上方保持身體穩(wěn)定,保持下背部貼地,保持一條腿不動,另一條腿向前伸直,同時(shí)雙臂保持伸直向上舉過頭頂動作頂點(diǎn)稍停,感受腹部肌肉的伸展,然后反方向還原,并完成另一側(cè)動作

動作二:直臂支撐轉(zhuǎn)體

俯身,雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體,一只手觸地,另一只手握住啞鈴撐地,雙腿向后并攏伸直,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動雙肩向負(fù)重一側(cè)轉(zhuǎn)體,同時(shí)手臂向側(cè)上方打開,使雙臂呈一條直線頂點(diǎn)稍停,感受腹部肌肉的收縮,然后反方向還原

動作三:負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝并攏向上抬起,上半身后傾,雙手握住一只啞鈴置于胸前保持身體穩(wěn)定,腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向側(cè)方轉(zhuǎn)體,同時(shí)雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動至動作頂點(diǎn),感受側(cè)腹部肌肉的收縮,然后反方向還原并完成另一側(cè)動作

動作四:弓步轉(zhuǎn)體

雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手橫臥一只啞鈴向前平舉保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,向后邁出一大步并順勢下蹲,至前側(cè)大腿與地面平行然后保持下肢穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體,至動作頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回,然后起身站著起還原動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖,后側(cè)膝蓋不要著地

動作五:站姿體側(cè)屈

雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手橫握一只啞鈴向上舉過頭頂保持向穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動上肢向一側(cè)屈體,至動作頂點(diǎn)稍停,然后還原并完成另一側(cè)屈膝動作注意動作過程中讓運(yùn)動軌跡與軀干處于同一平面,是向側(cè)屈體而不是向前

動作六:站姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂伸直,雙手握住一只啞鈴向上舉起至與地面平行保持下肢穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體,至動作頂點(diǎn)稍停,然后反方向還原并完成另一側(cè)動作

熱身以后開始正式訓(xùn)練,每個(gè)動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者:十月知行

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