點(diǎn)外賣時(shí)總擔(dān)心高油高鹽？掌握 “3 選 2 避” 原則，既能吃飽吃好，又能控制熱量和營養(yǎng)均衡，讓外賣餐單更科學(xué)。

? 推薦：清蒸魚、白灼蝦、鹵牛肉、去皮雞腿肉、嫩豆腐

?? 理由：蛋白質(zhì)能增強(qiáng)飽腹感，避免餐后血糖驟升，且脂肪含量較低。例如，一份 100 克的清蒸鱸魚約含 18 克蛋白質(zhì)，熱量僅 105 大卡。

?? 避坑：遠(yuǎn)離油炸（如炸雞、糖醋里脊）、紅燒（高糖）、醬爆（高鹽）做法。

? 推薦：清炒綠葉菜（菠菜、油麥菜）、涼拌木耳、西蘭花、冬瓜、番茄

?? 理由：膳食纖維可延緩食物消化速度，幫助控制食量，同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。建議每餐蔬菜占比至少 1/2，如點(diǎn)一份蒜蓉西蘭花（約 200 克，熱量僅 66 大卡）。

?? 避坑：慎選油燜、干鍋類蔬菜（如油燜茄子吸油量達(dá) 20 克 / 100 克），以及沙拉醬拌菜（一勺蛋黃醬約 110 大卡）。

? 推薦：雜糧飯（糙米 + 藜麥）、蕎麥面、玉米、紅薯

?? 理由：低 GI 主食升糖慢，持續(xù)供能更抗餓。例如，100 克雜糧飯（生重）含約 7 克膳食纖維，熱量比白米飯低 30%。

?? 避坑：避免精制主食（如白饅頭、炒粉、炒飯），以及加了糖的主食（如蜂蜜南瓜、紅糖發(fā)糕）。

? 常見雷區(qū)：沙拉醬、甜面醬、照燒醬、糖醋汁、蜂蜜芥末醬

?? 數(shù)據(jù)：一勺（15 克）沙拉醬含約 10 克脂肪，熱量達(dá) 90 大卡；糖醋排骨每 100 克含糖約 15 克，相當(dāng)于 3 塊方糖。

?? 替代方案：用醋、檸檬汁、辣椒、蒜末調(diào)味，或要求商家 “醬料單獨(dú)分裝”，蘸取少量食用。

? 常見雷區(qū)：骨湯、奶白濃湯、炸雞塊、薯?xiàng)l、油條

?? 真相：奶白濃湯多靠脂肪乳化形成（如一碗豬骨湯含 20 克以上脂肪）；一根油條約 270 大卡，相當(dāng)于 3 兩米飯。

?? 替代方案：選擇清湯（如紫菜蛋花湯、冬瓜湯），小吃可選茶葉蛋、鹵豆干、水煮毛豆。

備注細(xì)節(jié)：備注 “少鹽少油”“去肥肉”“主食換雜糧”，商家通常可調(diào)整。

控制分量：主食吃 1/2-2/3，菜肉吃完，避免過量。

搭配飲品：用無糖豆?jié){、氣泡水替代可樂、奶茶，減少額外熱量。

遵循 “3 選 2 避” 原則，即使吃外賣也能吃得營養(yǎng)均衡、控制熱量。長期堅(jiān)持，既能滿足味蕾，又能遠(yuǎn)離肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，讓外賣成為健康生活的助力而非負(fù)擔(dān)！

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